Ballaststoffe: alles andere als Ballast!

27 Nov 2013 Keine Kommentare by

Die Ballaststoffe haben ihren Namen, weil man ursprünglich tatsächlich glaubte, dass sie nutzlos seien: Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die fast unverändert unseren Dickdarm erreichen, weil wir sie nicht verdauen können. Heute weiß man, wie wichtig sie für unsere Gesundheit sind.

Auf welche Weise die Ballaststoffe wirken, hängt von ihren Eigenschaften ab – ob sie wasserlöslich sind oder nicht.

 

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel die Polysaccharide (Vielfachzucker) Lignin und Zellulose, die vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern zu finden sind. Daher liefern Getreideprodukte aus Vollkorn besonders viele Ballaststoffe. In Kontakt mit Wasser quellen sie auf. Das ist einer der Gründe dafür, dass wir länger satt bleiben, wenn wir eine Scheibe Vollkornbrot gegessen haben, als nach einem hellen Brötchen. Ballaststoffe vergrößern das Volumen des Speisebreis und regen so die Darmbewegung an. Dieser Effekt hilft, Verstopfung zu vermeiden und die Nahrungsreste schneller auszuscheiden. Gleichzeitig verkürzt sich so auch der Kontakt der Darmwand mit verschiedenen Schadstoffen.

 

Lösliche Ballaststoffe

Hierzu gehören beispielsweise Pektin und Inulin. Sie finden sich überwiegend in Obst und Gemüse, aber auch in Getreide wie Hafer, Reis und Gerste. Auch sie wirken quellend, können aber im Vergleich zu den unlöslichen Ballaststoffen noch viel mehr Wasser binden. Anders als die unlöslichen werden die löslichen Ballaststoffe aber nicht unverändert ausgeschieden, denn die Bakterien in unserem Darm lieben sie: Sie nutzen sie als Nahrung, indem sie sie zu Gasen und zu kurzkettigen Fettsäuren verarbeiten. Diese Fettsäuren wiederum dienen auch der Darmschleimhaut als Nährstoffe. Weil die löslichen Ballaststoffe das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern, sind sie wichtig für eine gesunde Darmflora. Manche von ihnen binden Gallensäuren und transportieren sie ab. Da der Körper zur Bildung neuer Gallensäuren Cholesterin benötigt, sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Neben dem cholesterinsenkenden Effekt verhindern die Ballaststoffe auch einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

 

Tipp von docFood:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Wegen der unterschiedlichen Wirkweisen sollten Sie wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe gleichermaßen berücksichtigen. Achten Sie also darauf, dass Sie Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -müsli genauso auf dem Speiseplan haben wie Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.

 

Bildquelle: Alice Munger / pixelio.de

Basics, Nährstoffe, Pflanzenstoffe, WAS WIR ESSEN

Über den Autor

Diplom-Oecotrophologin und Fachjournalistin in Sachen Ernährung.
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