Pflanzenöle im Vergleich

06 Nov 2013 Keine Kommentare by

Pflanzenöle unterscheiden sich nicht nur im Geschmack und in den Verwendungsmöglichkeiten in der Küche, sondern auch durch ihre Fettsäuren. Das Fettsäuremuster bestimmt die Wertigkeit der Öle für die menschliche Ernährung. Doc Food sagt Ihnen, welche Pflanzenöle am empfehlenswertesten sind.

Pflanzenöle sind besonders wertvoll für unsere Ernährung, weil sie alle einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. Die Gehalte an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind jedoch von Öl zu Öl sehr unterschiedlich.

 

Übersicht über die Pflanzenöle

In Deutschland werden Rapsöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl am meisten verwendet, genau in dieser Reihenfolge. Beliebt sind auch Distel, Maiskeim- und Sojaöl. Hanf- oder Sesamöl haben mengenmäßig kaum Bedeutung. Im Kommen ist das orangefarbene Arganöl, das ein nussiges Aroma hat. Generell lassen sich raffinierte und kalt gepresste Pflanzenöl unterscheiden. Bei der Raffination werden den Ölen Begleitstoffe wie Farb- oder Aromastoffe entzogen. Dadurch schmecken sie neutral und lassen sich in der kalten und warmen Küche vielfältig verwenden. Die kalt gepressten Pflanzenöle enthalten noch viele Stoffe aus dem Fruchtfleisch oder aus dem Samen, aus denen sie gewonnen wurden. Daher haben sie ein intensiveres Aroma, das bei den verschiedenen Pflanzenölen sehr unterschiedlich ist. Weil die Begleitstoffe beim Erhitzen einen unangenehmen Geschmack entwickeln können, sollten Sie kalt gepresste Öle am besten für Salate verwenden oder sie zum Schluss zur Verfeinerung von Gerichten verwenden.

 

Zusammensetzung der Pflanzenöle

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, höchstens 30 % der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Bis zu 10 % der täglichen Energie dürfen durch die ungünstigen gesättigten Fettsäuren abgedeckt sein, 13 % der aufgenommenen Energie sollten aus einfach ungesättigten Fettsäuren und 7 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden weiter unterschieden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wie Linolsäure und alpha-Linolensäure. Das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 oder weniger sein.

Der Vergleich der Fettsäuremuster verschiedener Pflanzenöle zeigt, dass Rapsöl mit 6 % den niedrigsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, dicht gefolgt von Distel- und Sonnenblumenöl. Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem der Ölsäure, schneiden Olivenöl und Rapsöl am besten ab. Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl in absteigender Reihenfolge. Bei den meisten Pflanzenölen überwiegen jedoch die Omega-6-Fettsäuren deutlich, sodass nur Sojaöl und Rapsöl ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

 

Bildquelle: Benjamin Klack / pixelio.de

Fette & Öle, Lebensmittel, WAS WIR ESSEN

Über den Autor

Diplom-Oecotrophologin und Fachjournalistin in Sachen Ernährung.
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