Der Glykämische Index und die Glykämische Last

Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) zeigen an, in welchem Maße Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln unsere Blutzuckerwerte erhöhen. Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel lässt beispielsweise das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. Daher sind GI und GL wichtige Instrumente, wenn Sie Lebensmittel so auswählen möchten oder müssen, dass sie den Zuckergehalt im Blut möglichst wenig erhöhen.
Die Blutzuckerwirksamkeit verschiedener Lebensmittel bildet auch die Basis für Ernährungskonzepte wie die LOGI-Methode oder die Glyx-Diät. Hierbei werden Zucker und Stärke in der Kost reduziert, um Übergewicht und die oben genannten Risikofaktoren abzubauen.
 

Der Glykämische Index

Kohlenhydrate gehen, abhängig von ihrer chemischen Einbindung in unseren Lebensmitteln, unterschiedlich schnell ins Blut über. Dementsprechend erhöhen sie den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark. Der Glykämische Index bildet die Blutzuckerreaktion von Lebensmitteln ab. Als Standard wird 50 Gramm reine Glucose verwendet, mit einem GI-Wert von 100. Für die Bestimmung des GI eines Nahrungsmittels wird die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten aus diesem Nahrungsmittel bestimmt und in Relation zum Standard gesetzt. Ein Glykämischer Index über 70 gilt als „hoch“, von 55 bis 70 als „mittel“ und unter 55 als „niedrig“.
 

Die Glykämische Last

Da die Umrechnung des GI auf eine bestimmte Menge eines Lebensmittels einigermaßen kompliziert ist, hat sich im Alltag die Glykämische Last durchgesetzt. Hier wird auch die tatsächlich zugeführte Menge an Kohlenhydraten mit eingerechnet: Der Glykämische Index wird durch 100 geteilt und mit der Kohlenhydratmenge in Gramm multipliziert. So haben zum Beispiel gekochte Möhren, die einen relativ hohen GI haben, bei einer üblichen Portion von 150 Gramm eine niedrige Glykämische Last. Auch die Wassermelone mit einem durchschnittlichen GI von 80, liefert mit einer Portion von 125 g eine Glykämische Last von lediglich 8, und erhöht daher den Blutzucker nur geringfügig. Eine GL von unter 10 wird als „niedrig“ eingestuft, von 10 bis 20 als „mittel“ und über 20 als „hoch“.
 

Tipp von Doc Food

Eine Standard-Tabelle mit Angaben zu GI und GL von Lebensmitteln gibt es leider nicht, dafür jedoch viele verschiedene Tabellen, in denen die Werte zum Teil stark variieren. Nichtsdestotrotz geben sie alle eine gute Orientierung, welche Lebensmittel den Blutzucker rasch und stark ansteigen lassen und welche nicht. Einen guten Überblick in Ampel-Farben bietet zum Beispiel die Glyx-Tabelle, in der neben dem GI auch die GL berücksichtigt wird.
 
Bildquelle: berwis / pixelio.de
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