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Intervallfasten – so geht es richtig

Die Diät beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, richtet sich nach der Uhr. Mit dem Ziel eine Gewichtsreduktion zu erreichen oder die Stoffwechselgesundheit zu fördern, wird dem Körper stunden- oder tagelang keine Energie zugeführt. Lässt sich mit dem Intervallfasten effektiv abnehmen und für wen ist die Reduktionsdiät geeignet?

Beim Intervallfasten gibt es vielfältige Konzepte für die praktische Umsetzung: regelmäßiges Verzichten auf das Frühstück oder Abendbrot, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben (16:8-Diät) oder die 5:2-Diät (zwei Tage in der Woche fasten und die restlichen fünf Tage wie gewohnt essen). Erste Tier- und Humanstudien legen nahe, dass sich mit dem Intervallfasten Fettdepots abbauen lassen. Auch das viszerale Fettgewebe in Leber und Bauchspeicheldrüse kann reduziert werden. Beim Fasten stellt sich der Energiestoffwechsel des Körpers um. Erhält der Körper keine Kohlenhydrate, greift er auf Glykogen aus Muskel und Leber zurück. Ist das Glykogen verbraucht, baut der Körper Fettreserven ab.

Dadurch hilft das Intervallfasten beim Abnehmen, hat jedoch keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten. Dies zeigten jüngste Humanstudien, wie die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg mit 150 übergewichtigen und adipösen TeilnehmerInnen aus dem Jahr 2018 sowie eine im vergangenen Jahr durchgeführte Studie der University of California mit 116 übergewichtigen ProbandInnen. In einem experimentellen Studiendesign untersuchten beide die Effektivität des intermittierenden Fastens im Vergleich zu klassischen Reduktionsdiäten. Die Studien kamen zu dem Ergebnis, dass das Intervallfasten nicht effektiver als eine herkömmliche energiereduzierte Diät ist. Intervallfastende verloren ähnlich viel Gewicht, wie TeilnehmerInnen, die eine klassischen Reduktionsdiät einhielten. Ebenso ließen sich vergleichbare Effekte bei der Verbesserung des Gesundheitszustands in beiden Gruppen erzielen. Weiterhin liegen Hinweise vor, dass durch das intermittierende Fasten die Insulin-Ausschüttung reduziert und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt werden kann.

Für einige Personengruppen ist das Intervallfasten jedoch nicht geeignet. Das Bundeszentrum für Ernährung rät Typ-1-DiabetikerInnen, Menschen mit einer Essstörung, Minderjährigen, Schwangeren und Stillenden sowie Frauen mit Kinderwunsch von dieser Fastenform ab. Auch Menschen mit Vorerkrankungen, wie Bluthochdruck, sollten vor Beginn der Diät Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt/ihrer behandelnden Ärztin halten.

Intervallfasten – Was bringt das Essen im Rhythmus?

Schon bald beginnt die Fastenzeit. Intervallfasten ist inzwischen für viele eine Alternative zum klassischen Fasten, bei dem über mehrere Tage hinweg gar nichts gegessen hat. Was es mit dem Intervallfasten auf sich hat und welche Vorteile es für die Gesundheit bringen kann, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Markant (Foto links) vom Fachbereich Oecotrophologie / Facility Management der Universität Münster.

Prof. Markant beschäftigt sich mit den gesundheitlichen Aspekten des Fastens im Rahmen ihres Themenschwerpunktes Ernährungsphysiologie. Im folgenden Interview verweist die Expertin darauf, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern generell auch mit Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft ist. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten:

Frau Prof. Markant, was genau ist Intervallfasten?

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist charakterisiert durch Phasen, in denen nicht gegessen wird, und solchen, in denen eine Mahlzeitenaufnahme erfolgt. Diese Phasen können sich auf Stunden innerhalb eines Tages oder aber auch auf Tage innerhalb einer Woche beziehen. Eine bekannte Variante des Intervallfastens ist der sogenannte 16 : 8-Rhythmus innerhalb eines Tages. Dies bedeutet, dass 16 Stunden auf Essen verzichtet wird und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden Mahlzeiten wie gewohnt eingenommen werden können. Je nach Vorlieben jedes Einzelnen kann somit entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen werden. Es gibt allerdings auch das alternierende Tagesfasten, das heißt, dass jeden zweiten Tag gefastet wird. In ähnlicher Weise funktioniert auch die sogenannte 5 : 2-Diät. Hier wird an zwei Tagen in einer Woche komplett gefastet beziehungsweise die Energiezufuhr auf maximal 20 bis 25 Prozent des individuellen Bedarfs reduziert. Die restlichen Tage der Woche kann wie gewohnt gegessen werden.

Wie streng muss man das nehmen? Heißt das, dass ich in den Fastenstunden ausschließlich Wasser trinke, also beispielsweise keinen Zucker in den Kaffee geben sollte?

Entscheidend sind die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten beziehungsweise das Einhalten der Fastentage. Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, desto effektiver ist die Wirkung des Intervallfastens, da nur so die gespeicherten Energiereserven des Körpers herangezogen werden. In dieser Zeit sollten dann auch nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee und Kräuter- oder Früchtetee getrunken werden. Für die fastenfreien Intervalle gibt es keine strikten Vorgaben. Natürlich sollen die Empfehlungen für eine gesunde vollwertige Ernährung berücksichtigt werden, also viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, möglichst wenig Fertiggerichte und eine Mäßigung bei dem Verzehr von Süßigkeiten und salzigen Snacks. Natürlich sollte auch in den fastenfreien Intervallen ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?

Für die meisten Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, ist die Hauptmotivation eine Gewichtsabnahme. Jede erfolgreiche Gewichtsabnahme ist jedoch nur mit einer längerfristigen verringerten Kalorienaufnahme möglich. Dies fällt oft nicht leicht, da unter Umständen auf zahlreiche Lieblingsspeisen verzichtet werden muss. Wenn man sich jedoch nur zeitlich begrenzt einschränkt – 16 Stunden oder ein bis zwei Tage in der Woche – und nicht im Detail jede Kalorie zählen muss, erhöht das die Akzeptanz für die Ernährungsumstellung. Aus diesem Grund konnten mittlerweile zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einer effektiven und lang anhaltenden Gewichtsreduktion führt. Hinzu kommt noch, dass mit einer Korrektur des Körpergewichts immer auch Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft sind. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten.

Wie lange sollte man mindestens fasten? Wie viel maximal? Gibt es dazu Empfehlungen?

Zeitliche Angaben zur maximalen Dauer des Intervallfastens gibt es nicht. Auf jeden Fall kann das Intervallfasten beendet werden, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Es ist natürlich jederzeit möglich, wieder mit den Fastenphasen zu beginnen und damit kleine Abweichungen vom Wunschgewicht zu korrigieren. Letztendlich kann dies jeder für sich selbst entscheiden. Genauso sind kleine Unterbrechungen durchaus verzeihlich, wenn dann wieder konsequent das Intervallfasten fortgesetzt wird.

Foto: © FH Münster/Wilfried Gerharz
Quelle: FH Münster – University of Applied Sciences / Fachbereich Oecotrophologie-Facility-Management / Aktuelles

Hilft Wasser wirklich beim Abnehmen?

Wer viel Wasser trinkt, nimmt ab – ob dieses weit verbreitete Ernährungsgerücht stimmt, wollte ein Forscherteam der Charité – Universitätsmedizin Berlin wissen und wertete die verschiedensten wissenschaftlichen Studien aus, die den Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsreduktion untersuchen. Das Ergebnis ist recht ernüchternd: Wassertrinken kann nicht schaden, vorausgesetzt man leidet nicht an einer Herzschwäche oder an Problemen bei der Flüssigkeitsausscheidung. Wer Wasser statt Saftschorlen oder Limonade trinkt, kann viele Kalorien sparen. Ob ein erhöhter Wasserkonsum darüber hinaus jedoch auch schlanker macht, lässt sich nicht mit Sicherheit sagen.
Zahlreiche Diätprogramme empfehlen, zur Unterstützung ihrer Diät viel Wasser zu trinken. Dabei stehen folgende Überlegungen im Vordergrund: 1. Wasser unterdrückt das Hungergefühl: Wer viel Wasser trinkt, hat weniger Hunger. 2. Wasser macht satt: Wird vor einer Mahlzeit Wasser getrunken, so stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein, und es wird weniger gegessen. 3. Wasser-Trinken steigert den Energieverbrauch.
 

Kein Beweis dafür, dass Wasser schlank macht

Für keine dieser drei Behauptungen fanden die Wissenschaftler einen durchschlagenden Beweis. So kommt Dr. Rebecca Muckelbauer, Ernährungswissenschaftlerin an der Berlin School of Public Health der Charité und Mitautorin der Studie. „Obwohl in Diäten oft empfohlen wird, viel Wasser zu trinken, gibt es bisher dafür keine wissenschaftlich fundierte Empfehlung. Aufgrund der enormen Präsenz dieser Thematik ist es erstaunlich, dass bisher nur relativ wenige Studien den Zusammenhang  zwischen Körpergewicht und Wassertrinken untersucht haben“. Tatsächlich fanden die Forscher letztendlich nur 13 Studien, die sich für ihre detaillierte Analyse eigneten. Nur drei davon zeigten, dass sich ein hoher Wasserkonsum bei älteren Menschen positiv auf den Erfolg einer Diät auswirkte. Teilnehmer, die während einer Diät ca. einen Liter Wasser täglich zusätzlich tranken, nahmen  etwa ein bis zwei Kilogramm mehr ab als solche, die kein zusätzliches Wasser tranken. Bei gesunden Erwachsenen, die sich nicht in einer Diät befanden, zeigte sich kein Zusammenhang zwischen überdurchschnittlichem Wasserverbrauch und Körpergewicht. Weitere sechs der 13 ausgewerteten Studien führten zu widersprüchlichen Resultaten.
 

Tipp von Doc Food:

Solche Untersuchungen sind vielleicht interessant, aber nicht besonders hilfreich. Hilfreich ist vielleicht folgendes: Wer viel Wasser trinkt, trinkt normalerweise automatisch weniger gesüßte Getränke. Auf diesem Weg lassen sich erhebliche Kalorienmengen einsparen. Unser Rat: Wer sein Gewicht halten oder abnehmen will, sollte gesüßte Getränke generell vermeiden und stattdessen auf Wasser und Tee umsteigen. Im übrigen gilt: Völlig unabhängig von der Wirkung aufs Abnehmen sollte jeder, der Diäten mit extrem niedrigem Kaloriengehalt durchführt, mehr Wasser trinken als normal. Von Extremdiäten ist zwar grundsätzlich abzuraten – sie werden leider trotzdem gemacht. Wenn, dann ist eine erhöhte Wasserzufuhr ratsam, um die belastenden Stoffwechselprodukte, die der Körper in Energiemangel produziert, ausreichend über die Niere auszuschwemmen.
 
Quelle: Charité – Universitätsmedizin Berlin
Bildquelle: Dieter Schütz  / pixelio.de
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