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Ernährungsberatung – in den Wechseljahren wichtiger denn je

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Eine Anpassung von Ernährung und Lebensstil während der Wechseljahre und danach kann die Lebenssituation von Frauen  positiv verändern – z. B. durch Steigerung der Vitalität, emotionale Stabilisierung und ein geringeres Risiko für die verschiedensten Erkrankungen. Dr. oec. troph. Birgit-Christiane Zyriax, Ernährungs- wissenschaftlerin und Präventologin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Mitglied des Vorstandes der Deutschen Menopause Gesellschaft e.V. spricht im Interview mit docFood über die positive Rolle, die eine Ernährungsberatung dabei spielen kann.
 

docFood: Welche Rolle spielen Ernährung und Lebensstil für Frauen in den Wechseljahren?

 

Dr. oec. troph. Christiane Zyriax


Dr. Zyriax: Die Bedeutung der Ernährung im Leben von Frauen ist wohl nie größer als während der Wechseljahre und in den Jahren danach – von Schwangerschaft und Stillzeit abgesehen. Mit Beginn der Wechseljahre kommt es aufgrund der sinkenden Östrogenspiegel zu Veränderungen im Stoffwechsel. Insbesondere in der Postmenopause sind ein gesunder Lebensstil und eine bedarfsgerechte Ernährung wichtiger denn je. Vielen Frauen fehlt das Wissen um die Risiken, denen sie in dieser Zeit ausgesetzt sind. Ernährungsfachkräfte können hier wichtige Partner sein, wenn es um die Vorsorge durch Ernährung und Lebensstil und die Vermeidung von Risiken geht.
 

docFood: Welche Risiken sind das?

 
Dr. Zyriax: Für Frauen steigt beginnend mit den Wechseljahren das Risiko für Übergewicht und Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Reihe von Krebserkrankungen deutlich an. Eine adäquate Ernährung und ein gesundheitsfördernder Lebensstil tragen dazu bei, diese Risiken zu reduzieren. Oft erhoffen sich Patientinnen durch Einnahme von Supplementen einen Zusatznutzen hinsichtlich der Vermeidung chronischer Krankheiten. Der Nutzen dieser Präparate ist bis heute nicht zweifelsfrei erwiesen. Erwiesen ist dagegen die Wirkung von Änderungen des Lebensstils und der Ernährung. Wir wissen heute aus vielen Studien, dass regelmäßige Bewegung, viel Obst, Gemüse und Getreideprodukte, wenig Fleisch und mäßig Alkohol sowie Verzicht auf Rauchen bei Frauen mit einer bis zu 14 Jahre höheren Lebenserwartung verbunden ist. Wer diese Regeln nicht befolgt, muss mit einem nahezu 3-fach erhöhten Krebsrisiko und einem 4-fach erhöhten kardiovaskulären Risiko leben. Umso wichtiger erscheint es, Patientinnen frühzeitig im Beratungsgespräch zu Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu motivieren und die Möglichkeiten der persönlichen Einflussnahme auf Risikofaktoren klar hervorzuheben. Dabei sollten natürlich auch die Risiken des Einsatzes vonSupplementen thematisiert werden
 

docFood: Das müsste doch eigentlich bedeuten, dass bei Frauen in den Wechseljahren ein enormer Bedarf an Ernährungs- und Lifestyleberatung besteht?

 
Dr. Zyriax: Der Bedarf ist riesig. Ernährungsberaterinnen müssen nur lernen, ihn richtig zu wecken. Dazu braucht es auch mehr Kooperation mit den Gynäkologen. Zum einen lassen sich viele Gynäkologen gut überzeugen, dass man bei Beschwerden in den Wechseljahren mit Ernährung viel machen kann. Hinzu kommt die Gewichtsthematik, die bei Frauen ab 40 – unabhängig davon ob sie Beschwerden haben oder nicht – ein großes Thema ist. Ein stabiles Gewicht, idealerweise im Bereich des Normalgewichts, ist mit den geringsten Risiken für die Gesundheit verbunden. Ein kontinuierlicher Gewichtsanstieg im Erwachsenenalter, wie er bei vielen Frauen festzustellen ist, geht dagegen mit erhöhtem Krebsrisiko und der Entwicklung von kardiovaskulären Risikofaktoren einher. Wer es schafft, den Lebensstil und die Ernährung zu änder, kann diesen Risiken optimal vorbeugen. Ernährungsberatung kann betroffenen Frauen dabei mehr Raum und Zeit für Gespräche anbieten als jeder Arzt.
 

docFood: Um das zu leisten, müsste sich die klassische Ernährungsberatung für Frauen in den Wechseljahren hin zu einer Art Lebensstil-Coaching bewegen?

 
Dr. Zyriax: Genauso sollte es sein. Ich glaube, dass wir Ernährungsfachkräfte mit überschaubarem Aufwand die nötige Kompetenz aufbauen können, um das zu leisten. Für die Ernährungsberatung, die sich ein Stück weg bewegt von diesen klassischen Nährstoffbetrachtungen, sehe ich da eine große Chance. In meinem Seminar zeige ich Wege, wie Beratungskräfte Potenziale aufzeigen und Selbstvertrauen und Eigenkompetenz der Klientinnen stärken können. Das hilft, die Frauen von rein hormonellen Dingen abzulenken und für neue Aktivitäten zu öffnen – z. B. für Sport und Bewegung.
 

Tipp von docFood:

 Wie die Inhalte und Botschaften einer Ernährungs- und Lebensstilcoachings für Frauen in den Wechseljahren im Detail aussehen können und welche Methoden am besten zu ihrer Vermittlung geeignet sind, vermittelt die Expertin auch in Seminaren für Fachkräfte in der Ernährungsberatung. Wer mehr darüber wissen möchte, dem liefert Dr. Zyriax in einem zweitägigen Seminar freiraum-dem Seminarhaus für Ernährungsprofis im Dreieck zwischen Köln, Bonn und Aachen das nötige Handwerkszeug für die Beratungspraxis, verbunden mit vielen Beispielen aus ihrer eigenen langjährigen wissenschaftlichen und praktischen Erfahrung.
Zum freiraum und dem Seminar geht es hier.

 

Sport lohnt sich – auch im Alter

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Ernährungsfachkräfte wissen: Richtige Ernährung braucht als Ergänzung immer Bewegung. Dass dies auch bzw. insbesondere für ältere Patienten gilt, zeigt eine aktuelle Studie: Göttinger Forscherinnen untersuchten den Einfluss von Sport auf die Anpassungsfähigkeit des Gehirns und kommen zum Ergebnis: Sport hat enorme Vorteile für die psychische Gesundheit. Er hebt die Stimmung, erhöht die Stressresistenz, verbessert das Gedächtnis und verlangsamt den Rückgang von kognitiven Fähigkeiten mit dem Alter.
 
Studien mit Nagern zeigen, dass körperliche Betätigung intrinsisch belohnend wirkt: Haben die Nager Zugang zu einem Laufrad, rennen sie freiwillig viele Kilometer pro Tag. Wissenschaftlerinnen der Universität Göttingen haben herausgefunden, dass freiwilliges Rennen den Zeitraum jugendlicher Anpassungsfähigkeit im Gehirn bis ins Erwachsenenalter verlängern kann. Werden die Mäuse in sogenannten Standardkäfigen aufgezogen, nimmt eine bestimmte Form der Anpassungsfähigkeit neuronaler Schaltkreise in der Sehrinde (Plastizität) mit dem Alter ab und ist bei über 110 Tage alten Tieren nicht mehr nachweisbar. „Hatten die Mäuse jedoch ein Laufrad im Käfig, zeigten sie diese Art von Plastizität sogar bis zu einem Alter von mindestens 242 Tagen. Interessanterweise zeigte die Sehrindenplastizität bei den erwachsenen ,Laufrad‘-Mäusen die gleichen Charakteristika wie bei jungen Mäusen“, so die Studienleiterin Prof. Dr. Siegrid Löwel.
 
Sport: Es ist nie zu spät!
Diese Art der jugendlichen Anpassungsfähigkeit konnte in der Studie sogar bei erwachsenen Mäusen in einem Alter wiederhergestellt werden, in dem die Sehrindenplastizität üblicherweise nicht mehr vorhanden ist. „Wenige Tage freiwilliges Training im Laufrad waren genug, um die plastischen Veränderungen im Gehirn wieder zu ermöglichen. Das zeigt uns, dass es niemals zu spät ist, um von sportlicher Betätigung zu profitieren“, so Autorin Dr. Franziska Greifzu.

Red. docFood

Quelle: Pressestelle Universität Göttingen
Kontakt: pressestelle@uni-goetingen.de
 
Originalveröffentlichung: Evgenia Kalogeraki, Franziska Greifzu, Franziska Haack und Siegrid Löwel (2014) Voluntary physical exercise promotes ocular dominance plasticity in adult mouse primary visual cortex. Journal of Neuroscience. 34(46): 15476-81. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.2678-14.2014
 

Isotonische Getränke? Meist reicht Apfelschorle!

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Die historische Trinkpause beim WM-Achtelfinale macht deutlich, wie wichtig ausreichend Flüssigkeit für Sportler ist. Das gilt nicht nur für Leistungssportler, sondern grundsätzlich für alle Aktiven – erst recht bei Temperaturen um die 30 Grad. Wer es deutlich ruhiger angehen lässt als die Profis in Brasilien, braucht jedoch keine teuren isotonischen Sportgetränke. Eine selbst gemischte Apfelschorle erfüllt den gleichen Zweck und schont den Geldbeutel.
34 Grad betrug die Temperatur letzte Woche beim WM-Achtelfinale Niederlande-Mexiko. Das trieb die Zuschauer von den Tribünen und den Schiedsrichter zu einer historischen Entscheidung: Erstmals verschaffte er den Spielern zwei Trinkpausen von jeweils drei Minuten Länge. In dieser Zeit konnten die Sportler Flüssigkeit und Mineralien, die ihnen die schweißtreibende Hitzeschlacht raubte, ersetzen. Für solche Fälle gibt es „isotonische Getränke“, die genau auf die Bedürfnisse von Leistungssportlern zugeschnitten sind. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern außerdem Mineralstoffe und Kohlenhydrate in Form verschiedener Zuckerarten. Dabei bedeutet isotonisch, dass das Getränk etwa so viele gelöste mineralische Teilchen enthält wie das Blut. So kann der Körper die Flüssigkeit besonders rasch aufnehmen. Die Kohlenhydrate sind als Energieträger wichtig. Wie fit ein Fußballspieler zum Beispiel in der Verlängerung ist, hängt auch davon ab, wie rasch und lange Kohlenhydrate verfügbar sind. Isotonische Sportgetränke enthalten daher zwischen 400 und 1.200 Milligramm Natrium (als Ersatz für den Salzverlust beim Schwitzen) und maximal fünf bis acht Prozent Zucker.
 

Apfelsaftschorle ist auch isotonisch

Geht es nicht ganz so heiß und intensiv zu wie im brasilianischen Fortaleza oder bei anderen schweißtreibenden Sportarten, braucht es keine teuren Sportgetränke. Für „normale“ Freizeitsportler erfüllen Schorlen aus Fruchtsaft und einem natriumreichen Mineralwasser den gleichen Zweck. Werden sie im Verhältnis von einem Teil Saft und zwei oder drei Teilen Wasser gemischt, sind sie ebenfalls isotonisch. Und wer nur auf dem Sofa mitfiebert oder wenig ins Schwitzen kommt, fährt mit Mineralwasser oder kaltem Früchtetee genauso gut. Am preiswertesten und durchaus empfehlenswert für die Flüssigkeitszufuhr ist Leitungswasser, das in Deutschland überall frisch aus dem Wasserhahn fließt.
 

Trinken nach Plan oder Durst?

Seit Jahren streiten sich die Experten außerdem weltweit, ob man sich beim Trinken auf sein Durstgefühl verlassen kann oder nicht. Professor Dr. Helmut Heseker, Ernährungswissenschaftler an der Uni Paderborn, beantwortet diese Frage mit einem eindeutigen „ja“ und meint, dass das selbst für Leistungssportler gelte. Dr. Silja Schwarz von der Technischen Universität München ist da etwas anderer Ansicht. Bereits ein Flüssigkeitsmangel von einem Prozent schwäche die geistige Leistung, ein Verlust von zwei Prozent auch die körperliche. Die meisten Menschen empfänden Durst aber erst ab einem Wasserverlust zwischen einem und drei Prozent. Sie empfiehlt daher, beim Sport am besten alle 15 bis 20 Minuten zu trinken, damit erst gar kein Durst aufkommt. Dabei genüge aus ihrer Sicht bei Belastungen bis zu einer Stunde der Schluck aus der Wasserflasche.
Vielleicht liegt die Wahrheit in diesem Meinungsstreit wie so oft in der Mitte: Wer den Eindruck hat, dass er schlapp macht, weil ‚sein‘ Durst ihn zu spät zum Trinken animiert, gewöhnt sich einfach an feste Trinkzeiten und ist damit in jedem Fall auf der sicheren Seite.
 

Tipp von docFood:

Bereits fertig gemischte Apfelsaftschorle enthält mindestens 50 Prozent Apfelsaft. Dadurch ist sie recht süß und steigert den Durst noch mehr. Entweder verdünnt man sie mit einem Schuss Mineralwasser oder mischt die Schorle gleich selbst – so wie oben beschrieben.
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