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Intervallfasten – Was bringt das Essen im Rhythmus?

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Schon bald beginnt die Fastenzeit. Intervallfasten ist inzwischen für viele eine Alternative zum klassischen Fasten, bei dem über mehrere Tage hinweg gar nichts gegessen hat. Was es mit dem Intervallfasten auf sich hat und welche Vorteile es für die Gesundheit bringen kann, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Markant (Foto links) vom Fachbereich Oecotrophologie / Facility Management der Universität Münster.

Prof. Markant beschäftigt sich mit den gesundheitlichen Aspekten des Fastens im Rahmen ihres Themenschwerpunktes Ernährungsphysiologie. Im folgenden Interview verweist die Expertin darauf, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern generell auch mit Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft ist. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten:

Frau Prof. Markant, was genau ist Intervallfasten?

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist charakterisiert durch Phasen, in denen nicht gegessen wird, und solchen, in denen eine Mahlzeitenaufnahme erfolgt. Diese Phasen können sich auf Stunden innerhalb eines Tages oder aber auch auf Tage innerhalb einer Woche beziehen. Eine bekannte Variante des Intervallfastens ist der sogenannte 16 : 8-Rhythmus innerhalb eines Tages. Dies bedeutet, dass 16 Stunden auf Essen verzichtet wird und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden Mahlzeiten wie gewohnt eingenommen werden können. Je nach Vorlieben jedes Einzelnen kann somit entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen werden. Es gibt allerdings auch das alternierende Tagesfasten, das heißt, dass jeden zweiten Tag gefastet wird. In ähnlicher Weise funktioniert auch die sogenannte 5 : 2-Diät. Hier wird an zwei Tagen in einer Woche komplett gefastet beziehungsweise die Energiezufuhr auf maximal 20 bis 25 Prozent des individuellen Bedarfs reduziert. Die restlichen Tage der Woche kann wie gewohnt gegessen werden.

Wie streng muss man das nehmen? Heißt das, dass ich in den Fastenstunden ausschließlich Wasser trinke, also beispielsweise keinen Zucker in den Kaffee geben sollte?

Entscheidend sind die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten beziehungsweise das Einhalten der Fastentage. Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, desto effektiver ist die Wirkung des Intervallfastens, da nur so die gespeicherten Energiereserven des Körpers herangezogen werden. In dieser Zeit sollten dann auch nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee und Kräuter- oder Früchtetee getrunken werden. Für die fastenfreien Intervalle gibt es keine strikten Vorgaben. Natürlich sollen die Empfehlungen für eine gesunde vollwertige Ernährung berücksichtigt werden, also viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, möglichst wenig Fertiggerichte und eine Mäßigung bei dem Verzehr von Süßigkeiten und salzigen Snacks. Natürlich sollte auch in den fastenfreien Intervallen ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?

Für die meisten Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, ist die Hauptmotivation eine Gewichtsabnahme. Jede erfolgreiche Gewichtsabnahme ist jedoch nur mit einer längerfristigen verringerten Kalorienaufnahme möglich. Dies fällt oft nicht leicht, da unter Umständen auf zahlreiche Lieblingsspeisen verzichtet werden muss. Wenn man sich jedoch nur zeitlich begrenzt einschränkt – 16 Stunden oder ein bis zwei Tage in der Woche – und nicht im Detail jede Kalorie zählen muss, erhöht das die Akzeptanz für die Ernährungsumstellung. Aus diesem Grund konnten mittlerweile zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einer effektiven und lang anhaltenden Gewichtsreduktion führt. Hinzu kommt noch, dass mit einer Korrektur des Körpergewichts immer auch Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft sind. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten.

Wie lange sollte man mindestens fasten? Wie viel maximal? Gibt es dazu Empfehlungen?

Zeitliche Angaben zur maximalen Dauer des Intervallfastens gibt es nicht. Auf jeden Fall kann das Intervallfasten beendet werden, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Es ist natürlich jederzeit möglich, wieder mit den Fastenphasen zu beginnen und damit kleine Abweichungen vom Wunschgewicht zu korrigieren. Letztendlich kann dies jeder für sich selbst entscheiden. Genauso sind kleine Unterbrechungen durchaus verzeihlich, wenn dann wieder konsequent das Intervallfasten fortgesetzt wird.

Foto: © FH Münster/Wilfried Gerharz
Quelle: FH Münster – University of Applied Sciences / Fachbereich Oecotrophologie-Facility-Management / Aktuelles

Diabetes: Hüftgold hält Schlanke gesund

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Auch Schlanke sind nicht gefeit vor Diabetes und Herzkreislauferkrankungen. Knapp 20 Prozent aller Schlanken haben ein erhöhtes Risiko, daran zu erkranken. Dabei kommt es offensichtlich in erster Linie auf den persönlichen Stoffwechsel an. Für Schlanke, die an bestimmten Stoffwechselstörungen leiden, steigt das Risiko stark an. Um vorzubeugen sollten maßgeschneiderte Lebensstil-Interventionen entwickelt werden.

 
Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie von Wissenschaftlern des Deutschen Zentrum für Diabetesforschung in Tübingen und des Helmholtz Zentrums München. Die Ergebnisse haben auch Konsequenzen für die Ernährung. Ernährungsfachkräfte sollten in Beratung und Therapie bei schlanken Klienten auf die entsprechenden Risikofaktoren achten, um entsprechenden Erkrankungen vorzubeugen.
 

Risiko bei Stoffwechselstörungen dramatisch erhöht

Schlank ist gesund – diese Faustformel gilt nicht immer. Menschen, die an Diabetes erkranken, leiden häufig bereits zuvor an Krankheiten, die Mediziner zum Metabolischen Syndrom zählen: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung mit Hypertriglyzeridämie und erniedrigtem HDL-Cholesterin, Insulinresistenz bzw. gestörte Glukosetoleranz. Bei Schlanken mit zwei oder mehr dieser Erkrankungen   steigt das Risiko für Diabetes und Herzkreislauferkrankungen dramatisch, wie die jüngst in der Fachzeitschrift „Cell Metabolism“ veröffentlichten Ergebnisse der Studie zeigen. Im Vergleich zu Menschen mit gesundem Stoffwechsel ist ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um mehr als das Dreifache erhöht – und damit sogar höher als das von Übergewichtigen mit gesundem Stoffwechsel.
 

Risiko: Wenig Fett am Bein

Doch was sind die Ursachen hierfür? Was unterscheidet diese Untergruppe von den schlanken, stoffwechselgesunden Menschen?  Diesen Fragen gingen Wissenschaftler der Medizinischen Klinik in Tübingen und des Instituts für Diabetesforschung und Metabolische Erkrankungen (IDM) am Helmholtz Zentrum München nach. Das Team um Prof. Norbert Stefan untersuchte bei knapp 1000 Probanden das Körperfett, die Fettverteilung und den Fettanteil in der Leber. Dabei zeigte sich, dass die Betroffenen nur wenig Fett an den Beinen speichern. Die Wissenschaftler untersuchten zudem die Insulin-Empfindlichkeit, die Insulin-Sekretion, die Blutgefäße und die körperliche Fitness. Auch hier zeigten sich Auffälligkeiten. „Allerdings ist bei Schlanken das fehlende Fett an den Beinen am stärksten mit einem Risiko für einen ungesunden Stoffwechsel assoziiert. Man kann daher auch sagen, ‚Hüftgold‘ hält Schlanke gesund“, fasst Prof. Norbert Stefan die Ergebnisse zusammen. Zum Vergleich: Bei Menschen mit Übergewicht sind eine nichtalkoholische Fettleber und ein erhöhter Bauchfettanteil die größten Risikofaktoren für eine Entgleisung des Stoffwechsels.
 

docFood rät

Ernährungsfachkräfte sollten in der Beratung darauf achten, dass schlanke Menschen, die z.B. unter Bluthochdruck und einer Fettstoffwechselstörung leiden, gefährdet sind und ihnen zu einer sorgfältigen ärztlichen Untersuchung raten. Wichtig wäre es, für die unterschiedlichen Untergruppen von schlanken und übergewichtigen Menschen mit Stoffwechsel-Störungen maßgeschneiderte Lebensstil-Interventionen mit entsprechenden Ernährungsprogrammen im Rahmen einer personalisierten Prävention zu entwickeln. Wie eine präventive Ernährung bei den gefährdeten Schlanken aussehen könnte, darauf geht die Studie leider nicht ein. Hier sind nun die Ernährungswissenschaftler gefragt.

  Friedhelm Mühleib

Grafik: Knapp 20 Prozent der normalgewichtigen Bevölkerung leiden unter metabolischen Störungen. Ihr kardiovaskuläres und Mortalitätsrisiko ist im Vergleich zu metabolisch Gesunden um mehr als das Dreifache erhöht. © Helmholtz Zentrum München, IDM
Quelle:  Helmholtz Zentrum München – Deutsches Forschungszentrum für Gesundheit und Umwelt (GmbH)

Spermidin – Schlüssel zum ewigen Leben?

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Schon mal was von Spermidin gehört? – Nein, Spermidin ist nichts Unanständiges, sondern eine natürliche Substanz, die u. a. in männlichem Sperma, altem Parmesan und einer Reihe weiterer Lebensmittel in größeren Mengen vorkommt. Vermutlich wird Ihnen das Spermidin in Zukunft häufiger begegnen – vor allem in den Medien. Eine Handvoll Studien hat ergeben, dass Spermidin das Leben von Hefepilzen, Fruchtfliegen und Mäusen erheblich verlängern kann.
 
Das reicht einigen Medien und Wissenschaftlern aus, über die Substanz zu berichten, als sei es die finale Wunderwaffe des Anti-Aging. Wir von docFood sind da skeptisch. Schließlich ist die Liste der zunächst gefeierten und schließlich sang- und klanglos verschwundenen Wunderwaffen gegen das Altern lang. Im ersten Teil unseres Spermidin-Dossiers haben wir die Fakten zum vermeintlichen Jungbrunnen Spermidin recherchiert:
 

● Was genau ist Spermidin?

Spermidin kommt in allen lebenden Organismen vor und ist eng mit Prozessen des Zellwachstums verbunden. Chemisch gesehen ist Spermidin ein Polyamin, das im Eiweißstoffwechsel der Zelle aus Aminosäuren entsteht. Im Organismus dienen biogene  Amine als Signalstoffe, z. B. als Hormone und Neurotransmitter, aber auch als Bausteine für verschiedene Elemente unserer Zellen, z.B. für Bestandteile der Zellwand. Der Name des Stoffes rührt übrigens vom Ort seiner Entdeckung her: Spermidin wurde erstmals im menschlichen Sperma gefunden, wo es in besonders hoher Konzentration vorkommt. Ein durchaus plausibler Grund, die Substanz Spermidin zu nennen. Grundsätzlich sind die biogenen Amine – und damit auch das Spermidin – unverzichtbare Bestandteile aller lebenden Zellen mit wichtigen physiologischen und biologischen Aktivitäten. (Detaillierte Informationen finden Interssierte im Artikel von Dr. Rolf Steinmüller über ‘Biogene Amine in Lebensmitteln‘ und in der ErnährungsUmschau im Artikel ‘Biogene’ Amine’ von Claudia Weiß.)
 

● Welche Funktionen hat Spermidin?

Ohne die Polyamine Spermidin, Spermin und Putrescin können Zellen nicht wachsen. Welche Rolle das Spermidin im Rahmen der komplexen Wachstumsprozesse im Einzelnen spielt  – etwa bei der Produktion von Nukleinsäuren und Proteinen – ist noch nicht vollständig geklärt. In Pflanzen werden diese Polyamine mit Zellteilung, Blüte und Fruchtbildung in Verbindung gebracht. In Lebensmitteln spielen sie als Aroma- und Geschmacksstoffe eine Rolle. Das Spermidin soll für den typischen Geruch von Sperma verantwortlich sein.  In tierischen Organismen verfügt speziell das Spermidin nach den derzeitigen Erkenntnissen zudem über die Fähigkeit, den Vorgang der Autophagie anzukurbeln. Die steht in enger Verbindung mit der Verlangsamung von Alterungsprozessen der Zellen: Mit Hilfe der Autophagie (zu deutsch ‚Selbstverdauung‘) können sich Zellen von Abfall befreien. So ist Autophagie für die Zelle eine Art Hausputz, mit dem beschädigte Proteine, unbrauchbare Substanzen oder nicht weiter verwertbare Moleküle aus Stoffwechselprozessen abgebaut und entsorgt werden.
 

● Spermidin als Schlüssel zu biblischem Alter?

Bereits 2009 veröffentliche eine Gruppe von Grazer Biowissenschaftler um Frank Madeo und Tobias Eisenberg eine Studie, deren Ergebnis weltweites Aufsehen erregte: “Menschliche Immunzellen, Fliegen, Würmer und Hefe, die in der Forschung ein beliebtes Alterungsmodell darstellt, werden durch Spermidinzugabe verjüngt und leben länger”, fassten Madeo und Eisenberg das Ergebnis der von ihnen koordinierten Studie zusammen, an der rund 30 Forscher von elf Universitäten beteiligt waren. Demnach lebten Hefezellen, die in einem spermidinreichen Medium kultiviert wurden, im Spermidinbad viermal länger als ohne Spermidin. Menschliche Immunzellen überlebten dreimal länger, Fruchtfliegen und Nematoden hatten eine um 30 Prozent verlängerte Lebenszeit, wenn sie eine entsprechende Spermidin-Diät bekamen. Bei Mäusen konnten durch freie Radikale hervorgerufene Schäden an Proteinen, die ein besonders wichtiger Alterungsmarker sind, deutlich reduziert werden. Grund genug für Madeo und Eisenberg, von der (möglichen) Entdeckung des „heiligen Grals der Altersforschung und dem Spermidin als „wichtigstem Faktor für Langlebigkeit“ zu schwärmen.
 

● Hoffnungen auf breite therapeutische Verwendung?

Inzwischen sollen weltweit etwa 60 Forschergruppen an Studien basteln, die untersuchen, ob und wie Spermidin gegen das Altern wirkt. In einem asiatisch – amerikanischen Gemeinschaftsprojekt konnten die Forscher ganz aktuell (April 2017) zeigen, dass sich durch Spermidingaben in hoher Dosierung nicht nur die Lebensdauer der Versuchstiere enorm verlängern lässt, sondern auch Leberzirrhose und Leberkrebs vorgebeugt werden kann (..die Tiere erhielten eine Nahrung mit Substanzen, die solche Leberschäden provoziert).  Andere Studien liefern Hinweise darauf, dass Spermidin eventuell auch bei der Prävention weiterer Erkrankungen eine Rolle spielt, die in der Regel in enger Verbindung mit Alterungsprozessen stehen. Im Tierversuch an Fruchtfliegen zeigte sich, dass eine Zufuhr von Spermidin durch die Nahrung bei diesen Insekten der altersbedingten Demenz entgegenwirkt. Madeo hat dafür gemeinsam mit dem Berliner Forscher Stephan Sigrist Fruchtfliegen untersucht, deren Erinnerungsprozesse auf molekularer Ebene denen des Menschen ähneln. Darüber hinaus haben Tierversuche mit Spermidin positive Effekte bei Herzerkrankungen gezeigt. Ein weiteres Team um den Grazer Wissenschaftler Tobias Eisenberg konnte nachweisen, dass Mäuse, die mit Spermidin behandelt wurden, im Alter weniger stark an Herzwandverdickung und Versteifung des Herzmuskels litten.
 

docFood meint

Steckt im Spermidin nun tatsächlich der langersehnte Jungbrunnen für die Menschheit? Trotz aller Euphorie, die derzeit in der Spermidin –Diskussion herrscht, ist Vorsicht geboten. Im zweiten Teil des Dossiers wird docFood darüber berichten, wie groß die Wahrscheinlichkeit ist, dass die Ergebnisse an Fruchtfliegen und Mäusen auf den Menschen übertragbar sind. Ob Spermidin trotz seines natürlichen ursprungs in der lebenden Zelle auch Gefahren in sich birgt. Ob sich der Spermidin-Gehalt menschlicher Zellen durch spermidinreiche Lebensmittel beeinflussen lässt, welche Lebensmittel dafür in Frage kommen, ob schon bald mit Spermidinkapseln oder ähnlichen Nahrungsergänzungsmitteln  zu rechnen ist.

 Dr. Friedhelm Mühleib

Fasten – Kopf und Bauch klar!

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Ob als spirituelle Selbsterfahrung, körperliches Fitnessprogramm oder Entspannung für die Seele – immer mehr Menschen nehmen im Frühjahr eine Auszeit, um beim Fasten Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken. Dabei legen inzwischen alle seriösen Fastenexperten Wert auf die Feststellung, dass der wirkliche Nutzen des Fastens nicht im Abnehmen bzw. im Gewichtsverlust liegt, sondern im Gewinn an Lebendigkeit, an geistiger und seelischer Klarheit. Tatsächlich zeigen jüngste Forschungsergebnisse zum Fasten vor allem zwei Dinge: (Regelmäßiges) Fasten macht zum einen froh und hebt die Stimmung. Zum anderen scheint die zeitweise Enthaltsamkeit die Gesundheit zu fördern und zur Verlängerung des Lebens beizutragen.
„Fasten heißt lernen, zu verzichten – aber nicht mit böser Miene, sondern entdecken, dass ich unendlich vieles überhaupt nicht brauche. Das bringt eine ungeheure Ruhe und große Ausgeglichenheit. Mit jedem Fastentag kann ich besser spüren, sensibler sein, kann ungeheuren Spaß haben an mir selbst und am Leben. Ich sehe alles intensiver, alle Sinne sind schärfer,“ so umschreibt der „Fastenpapst“ Dr. Hellmut Lützner die wichtigsten Effekte einer Fastenkur. Für die Naturheilkunde ist das Fasten eine ganzheitliche Regenerationskur mit positivem Einfluss auf viele wichtige physische und psychische Parameter. Nicht umsonst bezeichnet der berühmte Fastenarzt Buchinger das Fasten als den „königlichen Heilweg“.
 

Fasten – Fitnesskur für den Stoffwechsel

Bei ernährungsabhängigen Stoffwechselerkrankungen gibt es wohl kaum eine wirkungsvollere und ungefährlichere Heilmethode:

  • Fasten senkt in der Regel erhöhten Blutdruck und reguliert erhöhte Blutfettwerte. Wer zu viel Cholesterin im Blut hat, dem hilft das Fasten in vielen Fällen besser als jede Pille.
  • Fasten unterstützt die Regeneration und Heilung der Leber bei verschiedenen Erkrankungen (z.B. Fettleber).
  • Studien aus Schweden zeigen, dass das Fasten, kombiniert mit einer anschließenden Vollwert-Ernährung, Menschen mit Rheuma und Arthritis helfen kann.
  • Auch bei allergischen Erkrankungen der Haut und der Schleimhäute wirkt Fasten manchmal Wunder. Gleichzeitig ist das Fasten idealer Einstieg in eine „Suchdiät“, wenn es um die Identifizierung einer Nahrungsmittelallergie geht.
  • Manche scheinbar unheilbare oder unbeeinflussbare Krankheit kann durch Fasten und eine naturgemäße Zusatzbehandlung zu Heilung oder Stillstand kommen, so z.B. Migräne, chronischer Kopfschmerz, Glaukom (grüner Star) im Anfangsstadium, Pilzerkrankungen oder Porphyrie. Bei diesen Erkrankungen gibt es natürlich keine Erfolgsgarantie – ein Versuch wert ist es allemal.

 

Tipp von Doc Food:

Wer das Fasten als eine mögliche Begleittherapie der genannten Erkrankungen ausprobieren will, sollte sich vorher z.B. bei einem ausgebildeten Fastenberater informieren, die man u.a. auf den Internetseiten des Fördervereins fair beraten e.V. findet.
 
Bildquelle: twinlili / pixelio.de
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