Fettqualität: Auf die Fettsäuren kommt es an

Dass Fett nach den jüngsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft nicht das Übel ist, für das es lange gehalten wurde, heißt nun sicher nicht, dass der Mensch statt Gemüse zu essen Schweinespeck zum höchsten Lebenszweck erklären sollte. Denn unser gesundheitliches Wohl oder Wehe hängt mehr noch als von der Fettmenge von der Qualität der Nahrungsfette ab, also von der Zusammensetzung aus verschiedenen Fettsäuren.
Hinsichtlich der Fettqualität ist vor allem die Unterscheidung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung. Wichtig für unseren Organismus sind vor allem die einfach ungesättigten und die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. In welcher Gewichtung die verschiedenen Fettsäuren in unserer Nahrung enthalten sein sollen, darüber sind sich die Wissenschaftler heute weitgehend einig.
 

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Der Konsum an gesättigten Fettsäuren aus tierischen und gehärteten pflanzlichen Fettsäuren sollte möglichst unter 10 % der aufgenommenen Gesamtkalorien liegen. Konkret heißt das: Gehen Sie möglichst sparsam mit Butter, fettem Fleisch, Wurst und fettem Käse sowie ähnlichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren um.
Der Löwenanteil des Fettes – etwa 15 bis 20 % der Gesamtkalorien – sollte in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Wegen des besonders hohen Gehalts an der einfach gesättigten Ölsäure sind besonders Oliven- und Rapsöl ideal. Die Ölsäure senkt den Anteil der schädlichen LDL-Cholesterin-Fraktion im Blutfett, während der Anteil der positiven HDL-Fette gleich bleibt oder sogar leicht steigt. Gleichzeitig schützt die Ölsäure das Blutfett vor Oxidation, was ebenfalls zum Schutz vor Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsentstehung beiträgt.
 

Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten ca. 7 bis 8 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Wichtigste Lieferanten für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie Kaltwasserfische wie Makrele, Hering oder Lachs, deren Fett die höchsten Mengen an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch Rapsöl kann einen bedeutenden Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten. So können zum Beispiel Vegeatrier und Veganer den Nichtverzehr von Fisch zumindest teilweise ausgleichen.
Bildquelle: Peter Smola  / pixelio.de
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