Brauchen Sportler im Sommer mehr Salz?

Bei sommerlichen Temperaturen schwitzen wir mehr als üblich, und auch der Sport ist schweißtreibender als gewöhnlich. Weil mit dem Schweiß auch immer Salz mit ausgeschieden wird, stellt sich gerade für Sportler die Frage, ob sie den höheren Salzverlust ausgleichen sollten. Antworten darauf hat Dr. Ralph Schomaker, Facharzt für Unfallchirurgie am Zentrum für Sportmedizin, der an der FH Münster zu Ernährung im Sport lehrt. docFood fasst seine Ratschläge für Sie zusammen.
Die wichtigste Funktion von Salz – also Natriumchlorid – im Körper ist es, Wasser im Blut zu binden. Ist die Natriumchlorid-Konzentration zu niedrig, lagert sich Wasser in den Organen ab.
 

Wieviel Salz verliert ein Ausdauersportler?

Wie viel Salz ein Sportler verliert, hängt neben dem Trainingszustand und der Umgebungstemperatur auch vom Umfang und der Intensität des Trainings ab. Laut Dr. Schomaker verliert ein Ausdauersportler, der täglich zwei Stunden trainiert, zwei bis drei Gramm Salz am Tag. Bei einer mittleren täglichen Salzaufnahme der Deutschen von zehn Gramm wird klar, dass hier längst kein zusätzlicher Salzbedarf besteht.
 

Ist es sinnvoll, vor dem Training oder einem Wettkampf einen Salz- und Wasservorrat im Körper anzulegen?

Wer über den Durst hinaus trinkt, verdünnt unter Umständen den Salzgehalt im Blut so stark, dass es zum Beispiel zu Hirnschwellungen kommen kann. Daher rät Schomaker, dem eigenen Durstgefühl zu vertrauen:

Der Durstmechanismus ist ein hervorragender physiologischer Regulator und tief in unseren Genen verwurzelt. Er hat über Jahrmillionen den Wasser- und Elektrolythaushalt fast aller Landsäugetiere zuverlässig gesteuert und das Überleben der Arten von der Arktis bis in die Wüstenregionen gesichert. Ihm zu misstrauen hieße, der gesamten Evolution der Säugetiere zu misstrauen.

Außerdem drosselt der Körper bei starkem Wasserverlust die Flüssigkeitsausscheidung über den Urin.
 

Durstgefühl und Salzhunger vertrauen

Wenn alle Kompensationsmöglichkeiten ausgereizt sind, ist die Durstschwelle erreicht. Dann signalisiert der Körper „Bitte trinken!“, um die Verluste auszugleichen. Entgegen anderer Meinungen gibt es von wissenschaftlicher Seite her keinen Grund, schon vorher – sozusagen vorbeugend – reichlich zu trinken. Lediglich bei sommerlichen Temperaturen um die 28 °C und mehr kann es Sinn machen, regelmäßig zu Wasser oder Kräutertee zu greifen, bevor der Durst kommt. Auch Salz sollte erst zum Einsatz kommen, wenn der Körper „Salzhunger“ hat, zum Beispiel bei Langstreckenwettkämpfen wie einem Marathon. Vorsorglich zugeführtes Salz scheidet der Körper unter Belastung der Nieren und mitunter von Durchfall und Übelkeit begleitet wieder aus. Während des Wettkampfs gereichte salzhaltige Lebensmittel sind dagegen ideal, wenn sich der Appetit auf Salziges meldet. Dr. Ralph Schomaker hat in diesem Fall eine besondere Vorliebe:

Mein Topfavorit ist übrigens die Schmalzstulle beim Rennsteiglauf.

Fazit von docFood:

Sportmediziner Dr. Ralph Schomaker rät Sportlern, ihrem Durstgefühl und dem Salzhunger zu vertrauen. Nur bei extremen Belastungen kann ein Salz-Nachschub sinnvoll sein – dies aber nie als vorsorgliche Maßnahme, sondern stets nach Bedarf.
 
Quelle: FH Münster; Foto Dr. Ralph Schomaker: Peter Leßmann