Die historische Trinkpause beim WM-Achtelfinale macht deutlich, wie wichtig ausreichend Flüssigkeit für Sportler ist. Das gilt nicht nur für Leistungssportler, sondern grundsätzlich für alle Aktiven – erst recht bei Temperaturen um die 30 Grad. Wer es deutlich ruhiger angehen lässt als die Profis in Brasilien, braucht jedoch keine teuren isotonischen Sportgetränke. Eine selbst gemischte Apfelschorle erfüllt den gleichen Zweck und schont den Geldbeutel.
34 Grad betrug die Temperatur letzte Woche beim WM-Achtelfinale Niederlande-Mexiko. Das trieb die Zuschauer von den Tribünen und den Schiedsrichter zu einer historischen Entscheidung: Erstmals verschaffte er den Spielern zwei Trinkpausen von jeweils drei Minuten Länge. In dieser Zeit konnten die Sportler Flüssigkeit und Mineralien, die ihnen die schweißtreibende Hitzeschlacht raubte, ersetzen. Für solche Fälle gibt es „isotonische Getränke“, die genau auf die Bedürfnisse von Leistungssportlern zugeschnitten sind. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern außerdem Mineralstoffe und Kohlenhydrate in Form verschiedener Zuckerarten. Dabei bedeutet isotonisch, dass das Getränk etwa so viele gelöste mineralische Teilchen enthält wie das Blut. So kann der Körper die Flüssigkeit besonders rasch aufnehmen. Die Kohlenhydrate sind als Energieträger wichtig. Wie fit ein Fußballspieler zum Beispiel in der Verlängerung ist, hängt auch davon ab, wie rasch und lange Kohlenhydrate verfügbar sind. Isotonische Sportgetränke enthalten daher zwischen 400 und 1.200 Milligramm Natrium (als Ersatz für den Salzverlust beim Schwitzen) und maximal fünf bis acht Prozent Zucker.
Apfelsaftschorle ist auch isotonisch
Geht es nicht ganz so heiß und intensiv zu wie im brasilianischen Fortaleza oder bei anderen schweißtreibenden Sportarten, braucht es keine teuren Sportgetränke. Für „normale“ Freizeitsportler erfüllen Schorlen aus Fruchtsaft und einem natriumreichen Mineralwasser den gleichen Zweck. Werden sie im Verhältnis von einem Teil Saft und zwei oder drei Teilen Wasser gemischt, sind sie ebenfalls isotonisch. Und wer nur auf dem Sofa mitfiebert oder wenig ins Schwitzen kommt, fährt mit Mineralwasser oder kaltem Früchtetee genauso gut. Am preiswertesten und durchaus empfehlenswert für die Flüssigkeitszufuhr ist Leitungswasser, das in Deutschland überall frisch aus dem Wasserhahn fließt.
Trinken nach Plan oder Durst?
Seit Jahren streiten sich die Experten außerdem weltweit, ob man sich beim Trinken auf sein Durstgefühl verlassen kann oder nicht. Professor Dr. Helmut Heseker, Ernährungswissenschaftler an der Uni Paderborn, beantwortet diese Frage mit einem eindeutigen „ja“ und meint, dass das selbst für Leistungssportler gelte. Dr. Silja Schwarz von der Technischen Universität München ist da etwas anderer Ansicht. Bereits ein Flüssigkeitsmangel von einem Prozent schwäche die geistige Leistung, ein Verlust von zwei Prozent auch die körperliche. Die meisten Menschen empfänden Durst aber erst ab einem Wasserverlust zwischen einem und drei Prozent. Sie empfiehlt daher, beim Sport am besten alle 15 bis 20 Minuten zu trinken, damit erst gar kein Durst aufkommt. Dabei genüge aus ihrer Sicht bei Belastungen bis zu einer Stunde der Schluck aus der Wasserflasche.
Vielleicht liegt die Wahrheit in diesem Meinungsstreit wie so oft in der Mitte: Wer den Eindruck hat, dass er schlapp macht, weil ‚sein‘ Durst ihn zu spät zum Trinken animiert, gewöhnt sich einfach an feste Trinkzeiten und ist damit in jedem Fall auf der sicheren Seite.
Tipp von docFood:
Bereits fertig gemischte Apfelsaftschorle enthält mindestens 50 Prozent Apfelsaft. Dadurch ist sie recht süß und steigert den Durst noch mehr. Entweder verdünnt man sie mit einem Schuss Mineralwasser oder mischt die Schorle gleich selbst – so wie oben beschrieben.
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