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Fleisch: weniger und besseres Fett

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„Fleisch ist zu fett, enthält zu viele gesättigte Fettsäuren und ist wegen seines hohen Cholesteringehaltes ein Risikofaktor für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Das stimmt heute nicht mehr uneingeschränkt, denn Fleisch ist fettärmer als früher. Und auch die Fettqualität hat sich erheblich verbessert: Der Anteil an den „ungesunden“ gesättigten Fettsäuren hat stark abgenommen.
Fleisch hat gewaltig abgespeckt. Noch vor 30 Jahren stand der Fettgehalt von Fleisch im Zentrum der Qualitätsdiskussion. Inzwischen hat sich hier enorm viel geändert.
 

Weniger Fett und Cholesterin

Der durchschnittliche Fettgehalt von Frischfleisch bewegt sich heute zwischen 6 % und 11 %. Bei Schweinefleisch sind zum Beispiel die Lende und das Schnitzelfleisch mit durchschnittlich 2 % sehr fettarm. Auch die durchwachsenen bzw. marmorierten Teile schlagen nur noch mit 5 % bis 15 % Fettgehalt zu Buche – etwa Kotelett oder Krustenbraten mit Fettauflage. Auch bei Rindfleisch, das immer schon als mager galt, konnte der Fettgehalt bei den meisten Teilstücken um 30 bis 50 % gesenkt werden. Mit dem Anteil an Fett insgesamt und der veränderten Fettsäurestruktur hat sich auch der Cholesteringehalt des Fleischs reduziert. Mageres Fleisch liefert ca. 45 bis 60 mg Cholesterin pro 100 g. Geht man von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus, die zu einer maximalen täglichen Zufuhr von 300 mg Cholesterin rät, so trägt sogar ein stattliches Filetsteak von 150 g weniger als ein Drittel zu dieser Menge bei.
 

Bessere Fettqualität

Bei vielen Fleischarten und Teilstücken überwiegen inzwischen die einfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei spielt die Ölsäure, die z.B. auch wesentlicher Bestandteil des Olivenöls ist, mengenmäßig die größte Rolle. Hier kommt den Züchtern und Landwirten zu Gute, dass sich die Fettqualität durch die Fütterung relativ leicht beeinflussen lässt. Enthält das Futter einen hohen Anteil an Ölsaaten wie Raps oder Soja, die viele ungesättigte Fettsäuren liefern, so verändert sich auch das Fettsäuremuster des Fleischs in Richtung auf diese hochwertigen Bestandteile.
 

Tipp von Doc Food

Kaufen Sie lieber weniger, dafür aber (teureres) Fleisch von Tieren, die aus ökologischer Haltung stammen. Denn zahlreiche Studien haben ergeben, dass das Fleisch artgerecht gehaltener Tiere doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren liefert wie die Artgenossen aus konventioneller Haltung. Gleichzeitig stellen Sie mit Ihrer Kaufentscheidung die Weichen für bessere Haltungsbedingungen.
Bildquelle: Peter Smola / pixelio.de
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Fettqualität: Auf die Fettsäuren kommt es an

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Dass Fett nach den jüngsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft nicht das Übel ist, für das es lange gehalten wurde, heißt nun sicher nicht, dass der Mensch statt Gemüse zu essen Schweinespeck zum höchsten Lebenszweck erklären sollte. Denn unser gesundheitliches Wohl oder Wehe hängt mehr noch als von der Fettmenge von der Qualität der Nahrungsfette ab, also von der Zusammensetzung aus verschiedenen Fettsäuren.
Hinsichtlich der Fettqualität ist vor allem die Unterscheidung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung. Wichtig für unseren Organismus sind vor allem die einfach ungesättigten und die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. In welcher Gewichtung die verschiedenen Fettsäuren in unserer Nahrung enthalten sein sollen, darüber sind sich die Wissenschaftler heute weitgehend einig.
 

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Der Konsum an gesättigten Fettsäuren aus tierischen und gehärteten pflanzlichen Fettsäuren sollte möglichst unter 10 % der aufgenommenen Gesamtkalorien liegen. Konkret heißt das: Gehen Sie möglichst sparsam mit Butter, fettem Fleisch, Wurst und fettem Käse sowie ähnlichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren um.
Der Löwenanteil des Fettes – etwa 15 bis 20 % der Gesamtkalorien – sollte in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Wegen des besonders hohen Gehalts an der einfach gesättigten Ölsäure sind besonders Oliven- und Rapsöl ideal. Die Ölsäure senkt den Anteil der schädlichen LDL-Cholesterin-Fraktion im Blutfett, während der Anteil der positiven HDL-Fette gleich bleibt oder sogar leicht steigt. Gleichzeitig schützt die Ölsäure das Blutfett vor Oxidation, was ebenfalls zum Schutz vor Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsentstehung beiträgt.
 

Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten ca. 7 bis 8 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Wichtigste Lieferanten für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie Kaltwasserfische wie Makrele, Hering oder Lachs, deren Fett die höchsten Mengen an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch Rapsöl kann einen bedeutenden Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten. So können zum Beispiel Vegeatrier und Veganer den Nichtverzehr von Fisch zumindest teilweise ausgleichen.
Bildquelle: Peter Smola  / pixelio.de
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