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Omega-3-Fettsäuren: So gesund

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Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken blutdrucksenkend und gefäßschützend, hemmen Entzündungen, können Allergien lindern und vieles mehr. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler und Mediziner, regelmäßig Fisch zu essen und Omega-3-Fettsäure reiche Ölen wie Rapsöl zu verwenden. Doch warum sind Omega-3-Fettsäuren eigentlich so gesund?
Der Grund liegt in der chemischen Struktur dieser Fettsäuren, die deren Wirkungen auf den Stoffwechsel bestimmt. Wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzt die Omega-3-Fettsäure mehrere Doppelbindungen im Molekül – und hier die erste an der Position “Omega-3”. Werden solche Fettsäuren statt der „bösen“ gesättigten Kollegen in die Zellwände eingebaut, so wird deren Beweglichkeit erhöht. Zum Beispiel wird die Membran von roten Blutkörperchen verformbarer, und ermöglicht so, dass diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen können.
 

Omega-3-Fettsäuren als Botenstoffe

Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren die Besonderheit, dass aus ihnen Botenstoffe, die so genannten Eicosanoide, gebildet werden. Dafür werden die Fettsäuren aus den Zellwänden freigesetzt und von speziellen Enzymen umgebaut. Die aus Omega-3-Fettsäuren hervorgehenden Eicosanoide vermindern beispielsweise Entzündungsreaktionen und hemmen die Verklumpung der Blutplättchen. Dadurch fördern sie die Durchblutung und schützen vor Thrombosen. Im Hinblick auf bestimmte Erkrankungen sind diese Eigenschaften von großer Bedeutung, da sowohl Gefäßerweiterung als auch Gerinnungshemmung günstige Faktoren für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Die positive Wirkung bei entzündlichen Erkrankungen kann man sich beispielsweise bei Rheuma zu Nutze machen.
 

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Besonders wertvoll für die menschliche Ernährung sind die Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA findet sich in großen Mengen in Fisch, vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrelen. Spitzenreiter ist der Thunfisch. Rapsöl liefert ganze 9 % alpha-Linolensäure. So können Sie zum Beispiel schon mit 15 g Rapsöl, das sind 3 Teelöffel voll, die 1,3 g dieser wichtigen Omega-3-Fettsäure aufnehmen, die als minimale tägliche Zufuhr für einen Erwachsenen empfohlen werden.
Bildquelle: Tim Reckmann  / pixelio.de

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Fisch liefert viele Omega-3-Fettsäuren

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Fisch enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den menschlichen Körper sind, weil er sie nicht selber herstellen kann. Für Omega-3-Fettsäuren sind zahlreiche positive Effekte nachgewiesen, vor allem für das Herz-Kreislauf-System. Daher empfehlen Ernährungsexperten, regelmäßig Fisch, besonders fetten Seefisch zu essen.

 

Je kälter das Wasser, desto fetter der Fisch

Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen so deren Beweglichkeit. Wird zum Beispiel bei uns Menschen die Membran von roten Blutkörperchen durch den Einbau von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beweglicher und verformbarer, so können diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen. Bei den Fischen sorgen die Fettsäuren dafür, dass ihre Zellen auch bei tiefen Temperaturen geschmeidig bleiben. Dabei gilt: Je kälter das Meerwasser ist, in dem der Fisch lebt, desto höher ist sein Gehalt an diesen langkettigen Fettsäuren. Die Seefische aus kalten Gebieten nehmen eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren durch ihre Hauptnahrungsquelle – das Plankton – auf, und schützen sich ebenso wie das Plankton selbst vor der Kälte. Ein weiterer Kälteschutz für den Fisch ist die Fettschicht. Daher liefern die fettreichen Seefische eine besonders hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren.
 

Diese Fische liefern besonders viel Omega-3-Fettsäuren

Weil Sie nicht unbedingt wissen können oder möchten, aus welchen Tiefen des Meeres die Speisefischen kommen, die Sie essen, geben wir ein bisschen Orientierung: Spitzenreiter beim Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist der Thunfisch. Auch Hering liefert viele dieser wertvollen Fettsäuren, besonders der Matjes. Lachs aus dem Pazifik enthält mehr Omega-3 als die übrigen Vertreter, ist aber auch fettreicher. Im Mittelfeld der Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren liegen Forelle, Kabeljau und Rotbarsch. Auch die Krustentiere Hummer und Garnelen, die auf dem Meeresboden leben, tragen zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei.

Melanie Kirk-Mechtel

Bildquelle: Rainer Sturm  / pixelio.de
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