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Vegane Waffeln

Zutaten für 6 Waffeln:
50 g brauner Zucker
4 EL Sonnenblumenöl + 1 TL Öl für das Waffeleisen
250 g Mehl (Type 550), 1 EL Backpulver
200 ml Soja- oder Hafermilch
3 EL Zuckerrübensirup (z.B. Grafschafter Goldsaft)
Mark 1/2 Vanilleschote
50 ml Mineralwasser
 
Zubereitung:
1 Zucker und 4 EL Öl schaumig rühren. Mehl und Backpulver gut vermischen und abwechselnd mit Sojamilch, Zuckerrübensirup und Vanillemark unterrühren.
2 Teig ca. 20 Minuten ruhen lassen, Mineralwasser vorsichtig unterrühren und in einem erhitzten und gefetteten Waffeleisen portionsweise ausbacken.
3 Waffeln nach Wunsch mit Puderzucker bestäuben und mit einem Klecks veganer Schlagcreme servieren.
 
Quelle: Grafschafter Krautfabrik Josef Schmitz KG

Kartoffelsalat mit Endivien

Zutaten für 4 Personen:
1 kg Kartoffeln (möglichst festkochend)
1/2 Kopf Endiviensalat
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1/2 TL Salz, weißer Pfeffer
4 EL Weinessig, 8 EL Sonnenblumenöl
roter Pfeffer
Zubereitung:
1 Die Kartoffeln als Pellkartoffeln zubereiten, pellen, abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.
2 Den Endiviensalat putzen, waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
3 Die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und durch die Presse drücken.
4 Salz, Pfeffer und Knoblauch in eine große Salatschüssel geben, mit Weinessig und Sonnenblumenöl verrühren. Die Kartoffeln zugeben, das Salatdressing unterheben und 20 Minuten durchziehen lassen.
5 Endivienstreifen und Zwiebelringe unterheben und mit grob geschrotetem roten Pfeffer bestreut servieren.
Mehr Rezepte gibt es im Internet unter www.1000rezepte.de.
 
Quelle: Wirths PR

Süßkartoffel-Curry

Zutaten für 3 Personen:
500 g Süßkartoffeln
1 Zwiebel, 1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 Stange Zitronengras
2 EL Pflanzenmargarine laktosefrei & vegan (z.B. Flora)
1 TL Currypulver, 1 TL Kurkuma
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
150 g tiefgekühlte Erbsen
1 EL Mehl, Salz, 2 EL gehackten Koriander
Zubereitung:
1 Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Zwiebel und Ingwer schälen und fein hacken. Zitronengras Stange in 3 Stücke schneiden und mit dem flachen Messer etwas andrücken.
2 1 EL Flora in einem Wok oder Topf zerlassen. Süßkartoffeln, Zwiebeln und Ingwer zufügen und 3-4 Minuten dünsten. Curry und Kurkuma zufügen und kurz anschwitzen. Kokosmilch zugießen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. 4 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen zufügen.
3 Mehl mit der restlichen Flora mit einer Gabel verkneten. Zum Curry geben und somit die Sauce binden. Mit etwas Salz abschmecken. Süßkartoffelcurry mit Koriander bestreut servieren.
 
Quelle: Flora
 

Vegane Spinat-Quiche

Zutaten für 4 Personen:
Für den Teig:
250 g Mehl (Type 550), 150 g Pflanzenmargarine laktosefrei & vegan (z.B. Flora), 1/2 TL Jodsalz
Für den Belag:
600 g frischer Spinat (oder 1 Packung tiefgekühlter Spinat, 450 g), 2 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel, 2 EL Pflanzenmargarine, Jodsalz, Pfeffer, 1/2 TL gemahlene Muskatnuss, 100 g rote und gelbe Kirschtomaten
Für den Guss:
200 ml Hafer-Kochcrème vegan, 30 g Speisestärke, 1 EL Sojamehl
 
Zubereitung:
1 Für den Teig Mehl, Flora, Salz und 2 EL kaltes Wasser in einer Rührschüssel mit den Knethaken des Handrührgerätes krümelig rühren. Mit den Händen kurz zu einem glatten Teig verkneten. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche etwas größer als die Quicheform (28 cm Durchmesser) ausrollen. Form mit Flora ausfetten. Teig hineingeben und den Rand andrücken. Mit einer Gabel mehrmals einstechen und für 30 Minuten kühl stellen.
2 Frischen Spinat putzen und waschen. Tiefgekühlten Spinat auftauen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Flora in einer Pfanne zerlassen und Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
3 Spinat zugeben, aufgetauten Spinat vorher ausdrücken und mit andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Tomaten waschen und halbieren. Für den Guss Kochcreme mit Speisestärke und Sojamehl glatt rühren.
4 Quicheboden im vorgeheizten Backofen bei 200 °C auf der 2. Schiene von unten 15 Minuten vorbacken. Herausnehmen und Spinatfüllung auf dem Boden verteilen. Guss gleichmäßig darüber gießen. Tomaten darauf verteilen. Im Backofen weitere ca. 30 Minuten backen. Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.
 
Quelle: Flora
 

Quinoa mit gegrillter Zucchini

Zutaten für 4 Personen:
300 g Quinoa, 4 TL Brühe (z.B. von Knorr), einige Stiele frischer Thymian, 600 g Zucchini (3 Stück), 1 rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 250 g Kirschtomaten, 3 EL Olivenöl, 300 ml Tomatensaft, Salz & Pfeffer, 150 g Ziegenfrischkäse (45% Fett i. Tr.), 100 g Walnüsse
 
 
Zubereitung:
1 Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einen Topf geben, 750 ml Wasser, Brühe und Thymian zufügen. Bei mittlerer Hitze aufkochen, Hitze reduzieren und den Quinoa ca. 20 Minuten garen, bis die Brühe aufgesogen ist.
2 In der Zwischenzeit das Gemüse putzen. Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken und Tomaten halbieren. Zucchinischeiben dünn mit Olivenöl bestreichen. Eine Grillpfanne erhitzen und die Zucchinischeiben portionsweise ca. 2 Minuten pro Seite grillen, herausnehmen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und beiseite stellen.
3 In einem kleinen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Tomatensaft und Tomatenhälften zufügen und bei mittlerer Hitze ein paar Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4 Quinoa mit Tomatensauce, gegrillten Zucchini, zerbröckeltem Ziegenfrischkäse und Walnüssen bestreut servieren.
 
Quelle: Knorr

Vor- und Nachteile veganer Ernährung

Sie interessieren sich für vegane Ernährung? Dann könnte dieser Link nützlich für sie sein: Ab sofort gibt es auf der Website des bayerischen Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) das Kompendium „Vegane Ernährung“ als kostenlosen Download mit vielen Hintergrundinformationen zu den Wirkungen veganer Enährung. Zusammenfassend stellen die Autoren fest, “dass es nicht notwendig ist, Veganer, die nicht zu den Risikogruppen gehören, vom Konsum tierischer Lebensmittel zu überzeugen“. Zudem konstatieren sie, dass vegane Ernährung einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten leisten kann.
 

Was ist vegan?

Für alle, die keine Experten sind, lässt sich die Antwort auf folgende kurze Formel bringen, die von Prof. Claus Leitzmann  und Markus Keller stammt:

Vegan ist nicht nur eine Ernährungsweise, die auf alle tierischen Produkte verzichtet, sondern eine Lebensweise, die die Nutzung von Tieren zu jeglichen Zwecken, wie z. B. zur Anfertigung von Gebrauchsgütern, soweit wie möglich, vermeidet. Beweggründe liegen in den Bereichen Ethik, Religion, Gesundheit und Ökologie.

Das Kompedium zeigt auf, dass einige Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Kost – zum Beispiel während Schwangerschaft und Stillzeit sowie Phasen starken Wachstums – häufig nur in unzureichender Menge aufgenommen werden. Des Weiteren beinhaltet das Kompendium Handlungsempfehlungen, um bei dieser Ernährungsform die Versorgung mit kritischen Inhaltsstoffen sicherzustellen.
 

Vegane Ernährung und Gesundheitsrisiken

 Vegane Ernährung kann vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Dem steht allerdings die Gefahr einer Mangelversorgung mit Energie, Protein, Omega-3-Fettsäuren und einigen Mikronährstoffen gegenüber. Vitamin B12 kann nicht sicher aus pflanzlichen Quellen zugeführt werden und muss supplementiert werden. Zudem kann die Aufnahme von Vitamin B2, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod und Zink unzureichend sein. Bei Protein, Calcium, Eisen und Zink ist die Verfügbarkeit beziehungsweise die Qualität in pflanzlichen Quellen oftmals schlechter als in tierischen Lebensmitteln.
 

Tipp von docFood

Um die empfohlene Nährstoffzufuhr bei einer streng veganen Ernährungsweise sicherzustellen, ist profundes Wissen über Inhaltsstoffe und deren Verfügbarkeit bei der Nahrungsmittelauswahl ebenso erforderlich wie Fertigkeiten im Hinblick auf die Zubereitung von Lebensmitteln, die hierzulande z. T. wenig bekannt sind. Die Versorgung mit Nährstoffen sollte regelmäßig durch eine Ernährungsfachkraft oder einen Arzt überprüft und ggf. durch entsprechende Präparate verbessert werden. Das Kompedium kommt darüber hinaus zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung während Schwangerschaft, Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter aufgrund der veränderten Stoffwechsellage nicht bedarfsdeckend ist und somit nicht empfohlen werden kann.

 Red.

Spaghetti mit grünem Spargel und Tomaten

Zutaten für 2 Personen:
100 g rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
450 g grüner Spargel
200 g gelbe und rote Kirschtomaten (je 100 g)
150 g Spaghetti (z.B. Vollkornspaghetti)
25 g Becel Streichfett 70% vegan
2 TL vegane Brühe
200 ml Soja-Kochcreme vegan (9 % Fett)
1 TL Meerrettich, 1/2 TL Jodsalz, 1/2 TL Pfeffer
50 g Soja-Brotaufstrich wie Frischkäse (21% Fett)
 
Zubereitung:
1
Zwiebeln pellen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch pellen und in feine Würfel schneiden. Den Spargel waschen, evtl. im unteren Drittel schälen und das Ende abschneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.

2 Spaghetti wie gewohnt kochen, abgießen und warm stellen.
3 In einer Pfanne Becel Vegan erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Spargel in die Pfanne geben und für 5-8 Minuten dünsten. Kirschtomaten dazugeben. 100 ml Wasser mit Brühe, Kochcreme und Meerrettich verrühren, kurz aufkochen. Frischkäsealternative, Jodsalz und Pfeffer zugeben und unterrühren. Spaghetti dazu servieren.
 
Quelle: Becel

Veganes Gemüsecurry in Kokossauce

Zutaten für 4 Personen:
250 g Chinakohl, 2 rote Paprikaschoten , 2 kleine Zucchini, 1 Aubergine, 2 mittelgroße Möhren, 2 Zwiebeln, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 2 EL Avocadoöl, 100 g frische Mungobohnensprossen, 250 ml Kokosmilch, 150 g Gemüsebrühe, 25 g Soja-Flocken, Curry, Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Meersalz, Pfeffer
 
Zubereitung:
1 Chinakohl, Paprika, Zucchini, Aubergine und Möhren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe, die Frühlingszwiebeln in 3-4 cm lange Stücke schneiden und in etwas Avocadoöl andünsten.
2 Das Gemüse zu den Zwiebeln geben und kurz mit andünsten.
3 Kokosmilch mit Gemüsebrühe mischen, Sojaflocken zugeben, kurz pürieren. Die Kokosmischung in die Pfanne gießen und einige Minuten mit dem Gemüse garen.
4 Das Kokos-Gemüse kräftig mit Curry würzen und mit Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel verfeinern. Das Gemüsecurry nach Geschmack salzen und pfeffern.
Mehr Rezepte gibt’s auf www.1000rezepte.de.
 
Bildquelle: Schoenenberger/ Wirths PR

Knackiger Sommersalat

Zutaten für 4 Personen:
1 Kopf Friséesalat, 1/2 Bund Radieschen, 1/2 Salatgurke, 100 g Champignons, 1 rote Paprikaschote, 1 Möhre, 2 Frühlingszwiebeln, 4 Tomaten, 60 g Baguette, 1 Knoblauchzehe, 100 ml Sonnenblumenöl, 4 EL Weißweinessig, Salz, Zucker, Pfeffer
 
 
Zubereitung:
1 Das Gemüse putzen und waschen. Friséesalat in mundgerechte Stücke zupfen, die Radieschen, Salatgurke, Champignons und Paprika in Scheiben, die Möhre in feine Stifte, die Frühlingszwiebeln in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Zwei Tomaten achteln, die anderen in Scheiben schneiden.
2 Das Gemüse in einer großen Salatschüssel anrichten.
3 Baguette in dünne Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Eine Knoblauchzehe abziehen und auspressen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch zugeben und die Baguettestücke in dem Knoblauchöl knusprig anrösten.
4 Aus dem restlichen Öl, dem Weisswein Essig, Salz, Zucker und Pfeffer ein Dressing zubereiten. Den Salat mit den Knoblauchcroutons anrichten und mit dem Dressing beträufeln.
 
Bildquelle: Wirths PR

Spaghetti-Gemüse-Päckchen aus dem Ofen

Zutaten für 4 Personen:
400 g Dinkel-Vollkorn-Spaghetti, 150 g Karotten, 150 g Sellerie, 1 Knolle Fenchel, 2 Frühlingszwiebeln, 1 rote Chili, 2 Knoblauchzehen, 8 EL Olivenöl nativ extra, Salz, Pfeffer, 12 Kirschtomaten, 12 schwarze Kalamata-Oliven in Lake (mit Stein), frischer Thymian und Basilikum, Hefe-Würzflocken
 
 
Zubereitung:
1 Spaghetti in Salzwasser al dente kochen.
2 Karotten und Sellerie schälen und in dünne Streifen schneiden. Den Fenchel in dünne Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln der Länge nach vierteln. Die Chilischote und den Knoblauch hacken, in 4 EL Olivenöl mit dem vorbereitetem Gemüse zusammen kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kirschtomaten waschen und halbieren.
3 4 Bögen Backpapier ausbreiten und die Spaghetti darauf verteilen. Darauf das angeschwitzte Gemüse verteilen und zuletzt die Kirschtomaten und die Oliven darauf geben. Mit den frischen Kräutern bestreuen, mit Hefe-Würzflocken, Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
4 Die Päckchen wie Bonbons an den Enden mit einem Bindfaden zusammenbinden, auf ein Backblech setzen und im Ofen bei 180 °C 15 bis 20 Minuten garen.
 
Bildquelle: Naturata
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