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Intervallfasten – so geht es richtig

Die Diät beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, richtet sich nach der Uhr. Mit dem Ziel eine Gewichtsreduktion zu erreichen oder die Stoffwechselgesundheit zu fördern, wird dem Körper stunden- oder tagelang keine Energie zugeführt. Lässt sich mit dem Intervallfasten effektiv abnehmen und für wen ist die Reduktionsdiät geeignet?

Beim Intervallfasten gibt es vielfältige Konzepte für die praktische Umsetzung: regelmäßiges Verzichten auf das Frühstück oder Abendbrot, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben (16:8-Diät) oder die 5:2-Diät (zwei Tage in der Woche fasten und die restlichen fünf Tage wie gewohnt essen). Erste Tier- und Humanstudien legen nahe, dass sich mit dem Intervallfasten Fettdepots abbauen lassen. Auch das viszerale Fettgewebe in Leber und Bauchspeicheldrüse kann reduziert werden. Beim Fasten stellt sich der Energiestoffwechsel des Körpers um. Erhält der Körper keine Kohlenhydrate, greift er auf Glykogen aus Muskel und Leber zurück. Ist das Glykogen verbraucht, baut der Körper Fettreserven ab.

Dadurch hilft das Intervallfasten beim Abnehmen, hat jedoch keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten. Dies zeigten jüngste Humanstudien, wie die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg mit 150 übergewichtigen und adipösen TeilnehmerInnen aus dem Jahr 2018 sowie eine im vergangenen Jahr durchgeführte Studie der University of California mit 116 übergewichtigen ProbandInnen. In einem experimentellen Studiendesign untersuchten beide die Effektivität des intermittierenden Fastens im Vergleich zu klassischen Reduktionsdiäten. Die Studien kamen zu dem Ergebnis, dass das Intervallfasten nicht effektiver als eine herkömmliche energiereduzierte Diät ist. Intervallfastende verloren ähnlich viel Gewicht, wie TeilnehmerInnen, die eine klassischen Reduktionsdiät einhielten. Ebenso ließen sich vergleichbare Effekte bei der Verbesserung des Gesundheitszustands in beiden Gruppen erzielen. Weiterhin liegen Hinweise vor, dass durch das intermittierende Fasten die Insulin-Ausschüttung reduziert und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt werden kann.

Für einige Personengruppen ist das Intervallfasten jedoch nicht geeignet. Das Bundeszentrum für Ernährung rät Typ-1-DiabetikerInnen, Menschen mit einer Essstörung, Minderjährigen, Schwangeren und Stillenden sowie Frauen mit Kinderwunsch von dieser Fastenform ab. Auch Menschen mit Vorerkrankungen, wie Bluthochdruck, sollten vor Beginn der Diät Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt/ihrer behandelnden Ärztin halten.

Intervallfasten – Was bringt das Essen im Rhythmus?

Schon bald beginnt die Fastenzeit. Intervallfasten ist inzwischen für viele eine Alternative zum klassischen Fasten, bei dem über mehrere Tage hinweg gar nichts gegessen hat. Was es mit dem Intervallfasten auf sich hat und welche Vorteile es für die Gesundheit bringen kann, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Markant (Foto links) vom Fachbereich Oecotrophologie / Facility Management der Universität Münster.

Prof. Markant beschäftigt sich mit den gesundheitlichen Aspekten des Fastens im Rahmen ihres Themenschwerpunktes Ernährungsphysiologie. Im folgenden Interview verweist die Expertin darauf, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern generell auch mit Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft ist. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten:

Frau Prof. Markant, was genau ist Intervallfasten?

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist charakterisiert durch Phasen, in denen nicht gegessen wird, und solchen, in denen eine Mahlzeitenaufnahme erfolgt. Diese Phasen können sich auf Stunden innerhalb eines Tages oder aber auch auf Tage innerhalb einer Woche beziehen. Eine bekannte Variante des Intervallfastens ist der sogenannte 16 : 8-Rhythmus innerhalb eines Tages. Dies bedeutet, dass 16 Stunden auf Essen verzichtet wird und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden Mahlzeiten wie gewohnt eingenommen werden können. Je nach Vorlieben jedes Einzelnen kann somit entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen werden. Es gibt allerdings auch das alternierende Tagesfasten, das heißt, dass jeden zweiten Tag gefastet wird. In ähnlicher Weise funktioniert auch die sogenannte 5 : 2-Diät. Hier wird an zwei Tagen in einer Woche komplett gefastet beziehungsweise die Energiezufuhr auf maximal 20 bis 25 Prozent des individuellen Bedarfs reduziert. Die restlichen Tage der Woche kann wie gewohnt gegessen werden.

Wie streng muss man das nehmen? Heißt das, dass ich in den Fastenstunden ausschließlich Wasser trinke, also beispielsweise keinen Zucker in den Kaffee geben sollte?

Entscheidend sind die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten beziehungsweise das Einhalten der Fastentage. Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, desto effektiver ist die Wirkung des Intervallfastens, da nur so die gespeicherten Energiereserven des Körpers herangezogen werden. In dieser Zeit sollten dann auch nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee und Kräuter- oder Früchtetee getrunken werden. Für die fastenfreien Intervalle gibt es keine strikten Vorgaben. Natürlich sollen die Empfehlungen für eine gesunde vollwertige Ernährung berücksichtigt werden, also viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, möglichst wenig Fertiggerichte und eine Mäßigung bei dem Verzehr von Süßigkeiten und salzigen Snacks. Natürlich sollte auch in den fastenfreien Intervallen ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?

Für die meisten Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, ist die Hauptmotivation eine Gewichtsabnahme. Jede erfolgreiche Gewichtsabnahme ist jedoch nur mit einer längerfristigen verringerten Kalorienaufnahme möglich. Dies fällt oft nicht leicht, da unter Umständen auf zahlreiche Lieblingsspeisen verzichtet werden muss. Wenn man sich jedoch nur zeitlich begrenzt einschränkt – 16 Stunden oder ein bis zwei Tage in der Woche – und nicht im Detail jede Kalorie zählen muss, erhöht das die Akzeptanz für die Ernährungsumstellung. Aus diesem Grund konnten mittlerweile zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einer effektiven und lang anhaltenden Gewichtsreduktion führt. Hinzu kommt noch, dass mit einer Korrektur des Körpergewichts immer auch Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft sind. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten.

Wie lange sollte man mindestens fasten? Wie viel maximal? Gibt es dazu Empfehlungen?

Zeitliche Angaben zur maximalen Dauer des Intervallfastens gibt es nicht. Auf jeden Fall kann das Intervallfasten beendet werden, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Es ist natürlich jederzeit möglich, wieder mit den Fastenphasen zu beginnen und damit kleine Abweichungen vom Wunschgewicht zu korrigieren. Letztendlich kann dies jeder für sich selbst entscheiden. Genauso sind kleine Unterbrechungen durchaus verzeihlich, wenn dann wieder konsequent das Intervallfasten fortgesetzt wird.

Foto: © FH Münster/Wilfried Gerharz
Quelle: FH Münster – University of Applied Sciences / Fachbereich Oecotrophologie-Facility-Management / Aktuelles

Diabetes mit Diät besiegen

 Isobel Murray, 65 Jahre alt, Britin aus der Nähe von Glasgow, ist glücklich. Dem Reporter der BBC-News verkündet sie strahlend: „Ich habe den Diabetes mit Diät-Drinks besiegt“. Bis vor einem Jahr wog sie 95 kg und litt an Diabetes Typ II. Als Teilnehmerin der britischen DiRECT-Studie, deren spektakuläre Ergebnisse gerade veröffentlicht wurden, hat sie nicht nur 25 kg verloren, sondern auch ihren Diabetes. Sie sagt: „Ich habe mein Leben zurückbekommen.“
 
Isobel war eine von 298 Teilnehmern des Diabetes Remission Clinical Trial (DiRECT). Bei der DiRECT Studie ging es um die Frage, ob und inwieweit sich ein bestehender Typ II Diabetes durch Gewichtsabnahme und Ernährungsumstellung heilen lässt.
 

Wendepunkt für die Therapie des Diabetes

Die Studie brachte ein Aufsehen erregendes Ergebnis: Bei 46 Prozent der Teilnehmer in der Behandlungsgruppe war der Diabetes verschwunden (  in der Kontrollgruppe waren es nur 4 Prozent). Prof Roy Taylor (Newcastle University) und Prof Mike Lean Glasgow University) als wissenschaftliche Leiter der Studie sehen darin einen Meilenstein und Wendepunkt für die Therapie des Diabetes mit dem Potential, Millionen von Patienten zu helfen.
Zu den Fakten im Einzelnen: Bei den Teilnehmern der Studie handelte es sich um zufällig über Hausarztpraxen ausgewählte, stark übergewichtige Personen mit nicht insulinpflichtigem Typ-2-Diabetes im Alter von 20 bis 65 Jahren, die ihre Diagnose „Diabetes“ vor höchstens sechs Jahre erhalten hatten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Für die Versuchsgruppe gab es ein strenges Programm mit dem Namen „Counterweigt-Plus“ und einer strikten Diät. Die Mitglieder der Kontrollgruppe erhielten von ihrem Hausarzt eine leitliniengerechte Diabetes-Therapie nach dem aktuellen Stand der diabetologischen Behandlung, wie sie ‚normalen‘ Diabetes-Patienten üblicherweise verordnet wird.
 

Drastische Umstellung der Ernährung

Die Diättherapie der Interventionsgruppe begann mit einer drastischen Umstellung: Blutzucker- und blutdrucksenkenden Medikamente wurden vom ersten Tag an abgesetzt, und die Teilnehmer mussten auf ihre bisherige Art zu essen komplett verzichten. Unter Begleitung und Beratung von Ernährungsfachkräften und geschulten Arzthelferinnen ernährten sie sich über drei bis fünf Monate hinweg ausschließlich von einer standardisierten Nährlösung (einer sogenannte Formuladiät) mit einer Energiezufuhr von ca. 850 Kalorien täglich. Anschließend lernten sie unter Anleitung der Fachkräfte schrittweise über zwei bis acht Wochen eine Umstellung auf eine kalorienarme Normalkost. Zudem wurden die Teilnehmer dann zu Bewegung animiert und erhielten eine kognitive Verhaltenstherapie.
 

50 Prozent vom Diabetes geheilt

Die Ergebnisse der Studie waren erstaunlich: Nach zwölf Monaten hatten die Teilnehmer der Interventionsgruppe im Mittel 10 kg abgespeckt (..gegenüber einem Kilo Gewichtsverlust in der Kontrollgruppe). Das eigentlich Spektakuläre aber war: Bei 46 Prozent in der Behandlungsgruppe war der Diabetes verschwunden (  in der Kontrollgruppe waren es nur 4 Prozent). Dabei war die Chance auf die Remission des Diabetes proportional zur Gewichtsabnahmen: Der Anteil der Diabetes-Remissionen stieg parallel zur Zahl der verlorenen Kilos. So war bei 86 Prozent der Patienten mit einem Gewichtsverlust von 15 kg und mehr der Diabetes verschwunden.
Dabei war die Diät-Therapie praktisch frei von Nebenwirkungen. Nicht ein einziger Patient der Interventionsgruppe brach seine Teilnahme aufgrund schwerer bzw. unerwünschter Wirkungen ab. Einige Teilnehmer litten unter vorübergehenden Störungen des Allgemeinbefindens wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Verstopfung. Die Abbrecher-Quote von 21 Prozent ging zum überwiegenden Teil nicht auf ein Scheitern an der strengen Diät zurück, sondern war in den meisten Fällen durch persönliche Umständen wie Umzug, Trauerfall oder Jobverlust bedingt.
 

docFood meint

Allen Unkenrufen zum Trotz zeigt die Studie: Ernährungstherapie kann extrem viel bewirken. Wenn ähnliche Studien und Projekte in Vergangenheit gescheitert sind, mag das auch an der fehlenden fachkundigen Betreuung gelegen haben. Die Teilnehmer von DiRECT wurden von Ernährungsfachkräften während der gesamten Laufzeit der Studie engmaschig und professionell begleitet. Alleine dieser Faktor dürfte einen großen Teil des Erfolgs erklären. Der gutgemeinte ärztliche Rat, zwischen Tür und Angel, doch möglichst ein paar Kilo abzuspecken, reicht eben nicht, um Patienten zu motivieren. Das ist etwa so wirksam, wie wenn ein Analphabet dem anderen empfiehlt, doch mal ein Buch zu lesen. In jedem Fall bleibt es spannend, denn die englischen Forscher werden die Studie weiterführen. Schließlich stehen die Teilnehmer nach Ansicht der Wissenschaftler jetzt vor der größten Herausforderung: Gewicht langfristig halten und ein erneutes Aufflammen des Diabetes vermeiden. Zur Klärung der Frage, wie die Teilnehmer das meistern, werden weitere vier Jahre lang Daten erhoben und ausgewertet. Die Ergebnisse dieser Phase könnten, so Taylor und Lean, die Behandlung des Typ-2-Diabetes revolutionieren.

Dr. Friedhelm Mühleib

Einen ausführlichen Kommentar von Dr. Friedhelm Mühleib zum Umgang mit den Ergebnissen der Studie und zur Wahrscheinlichkeit von Konsequenzen für die Behandlung des Diabetes gibt es hier im tellerrandblog

Diät: Kein Verlass auf digitale Hilfen

Fitness-Armbänder liegen im Trend. Sie messen Deinen täglichen Kalorienverbrauch und wissen genau, wie viel Schritte Du gegangen bist. Kurzzeit-Studien haben gezeigt, dass die digitalen Tracker während einer Diät beim Abnehmen helfen können. Ein Team der Universität Pittsburgh hat nun untersucht, ob Fitness-Tracker auch dauerhaft beim Abnehmen helfen und kam dabei zu dem Schluss: Wer kein Armband trägt, nimmt langfristig sogar mehr ab.
Das Ergebnis der Studie, die im Fachjournal ‚JAMA‘ veröffentlicht wurde, ist leider ernüchternd.
 

Fitness-Tracker helfen allenfalls kurzfristig

Der Fitness-Tracker dürfte demnach wohl nicht die finale Methode zur Bekämpfung von Übergewicht sein. In der Langzeitstudie an fast 500 jungen Erwachsenen brachte das Tragen eines Fitness-Armbands in Kombination mit einem Diät-Plan langfristig keinen zusätzlichen Abnehmerfolg. Im Gegenteil: Teilnehmer ohne Fitness-Tracker nahmen durchschnittlich sogar mehr ab als die Gruppe mit technischer Unterstützung. Über einen Zeitraum von zwei Jahren untersuchten die amerikanischen Forscher die Abnehmerfolge von 470 übergewichtigen Probanden im Alter von 18 bis 35 Jahren (Body Mass Index: 25 bis 40 kg/m²). Während der gesamten Studie sollten sich alle Teilnehmer an einen vorgegebenen Diätplan halten, ihre Kalorienzufuhr reduzieren und regelmäßig Sport treiben. In den ersten sechs Monaten betreuten Experten die Studienteilnehmer intensiv in wöchentlichen Treffen. Danach wurden die Probanden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Die Standardgruppe sollte weiterhin den Diätplan verfolgen und ihre Kalorienaufnahme sowie sportliche Aktivitäten selbstständig auf einer bereitgestellten Website dokumentieren. Die zweite Gruppe erhielt ein frei-erwerbliches Fitness-Armband für den Oberarm, das die körperliche Aktivität aufzeichnet. Ihre Kalorienzufuhr konnten die Teilnehmer dieser Gruppe zudem über die Online-Software des Fitness-Trackers dokumentieren. Experten nutzen die Daten weiterhin für eine intensive Beratung aller Probanden.
 

Teilnehmer ohne digitale Hilfe nahmen mehr ab

Das Ergebnis nach 24 Monaten: Die Gruppe mit Fitness-Armband hatte im Durchschnitt 3,5 Kilogramm abgenommen, die Standardgruppe ohne technisches Hilfsmittel sogar 5,9 Kilogramm. Fitness-Tracker scheinen also nicht zum besseren Erfolg einer Diät beizutragen, schlussfolgern die Forscher. Eine genaue Erklärung für dieses Ergebnis konnten sie jedoch nicht geben. Eventuell sei das Tragen eines Fitness-Armbands, verglichen mit Standardmethoden, auf lange Sicht gesehen nicht motivierend genug, um ausreichende Änderungen des Lebensstils hervorzurufen. Auch persönliche Vorlieben im Umgang mit technischen Geräten könnten eine Rolle spielen. Somit sind weitere Untersuchungen nötig um zu klären, ob und für wen der Einsatz von Fitness-Armbändern sinnvoll sein kann, und wie das Tragen eines technischen Hilfsmittels die Essgewohnheiten oder das Protokollieren einer Diät beeinflusst.
 

docFood meint

Wie so viele digitale Gadgets scheinen auch die Fitness-Tracker nichts anderes als ein Spielzeug zu sein, an dem die erwachsenen Kinder schon nach Kurzem den Spaß verlieren. Völlig nutzlos sind sie vielleicht trotzdem nicht, meint zumindest der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froboese von der Deutschen Sporthochschule in Köln: „Fitnessarmbänder können besonders am Anfang eine zusätzliche Motivation darstellen, aber sie sind kein Allheilmittel bei der Gewichtsreduktion.“ Letztlich klappt das mit der Fitness und Gewichtsabnahme nach wie vor nur, wenn die Motivation aus dem Kopf kommt, den weder das Fitness-Armband noch irgendein anderes Gadget ersetzen kann.

  Red.

Quelle: Diabetes Informationsdienst
 

Kirschen sind reif!

Glücklich, wer jetzt einen Kirschbaum sein eigen nennen kann. Der kann ab sofort täglich pfundweise frische süße Früchte naschen. Trotz des wechselhaften und zeitweise kalten Wetters im Frühjahr sind die Kirschen – zumindest im Rheinland – gut durch die Blüte gekommen und legen nun sogar einen Frühstart hin: Unser Baum hatte noch selten so viele gesunde und süße Früchte. Schon jetzt sind sie reif und tiefrot und wollen unbedingt gepflückt werden – zwei Wochen früher als üblich.
Kirschenfans ohne eigenen Baum finden ihre Lieblingsfrüchte ab sofort im Angebot regionaler und saisonaler Früchte in bester Qualität auf dem Wochenmarkt, im Hofladen oder im Supermarkt.
 

Kirschen – lecker und gesund

Dabei ist gegen den ausgiebigen Verzehr der köstlichen Früchtchen wenig einzuwenden. Im Gegenteil: Die Liste der positiven gesundheitlichen Wirkungen, die ihnen zugeschrieben wird, ist lang. Zunächst einmal enthalten sie eine gute Portion Mineralstoffe und Vitamine: Kirschen enthalten sehr viel Vitamin C (für Immunsystem, mentale Frische) und Folsäure (wichtig für Gehirn und Nerven, Blutbildung und Wachstum). An Mineralstoffen sind Kalzium (für Knochen, Zähne, Nervenfunktion), Eisen (für Blutbildung, Zellatmung) und Kalium (für Zeltversorgung, wirkt entwässernd) zu erwähnen.
 

Roter Farbstoff gegen Entzündungen und Schmerzen

Viel Gutes wird auch dem Anthocyan – dem roten Farbstoff in den Kirschen- zugeschrieben. In Verbindung mit Vitamin C und Zink tragen Anthocyane zum Aufbau des Bindegewebes bei. Zudem kann das Anthocyan zellschädigende freie Radikale und Enzyme entschärfen, die Bindegewebe angreifen und dadurch für welke, alte Haut verantwortlich sind. Anthocyane lindern darüber hinaus Entzündungen, indem sie Hormone wie Histamin oder Prostaglandin vermindern. Gebündelt machen diese Eigenschaften die Kirsche zur idealen Naturmedizin gegen Entzündungen, Parodontose und Arthritis, verbunden mit einem schmerzstillenden Effekt.
Das Wissen um den schmerzstillenden Effekt von Kirschen ist übrigens schon alt. Bereits 1999 berichteten Forscher der Universität Michigan im Wissenschaftsmagazin “New Scientist”, dass die Anthocyanine (rote Farbstoffe) in Sauerkirschen bei Magen- oder Arthritis-Schmerzen bis zehnmal stärker als Aspirin wirkten. Im Sport helfen Kirschen oder (außerhalb der Erntezeit) Kirschsaft bei Muskelverletzungen und Muskelschmerzen. Der Verzehr von zwanzig Kirschen entspricht einer Wirkung von einer Tablette Aspirin 500. Eine andere Studie konnte zeigen, dass der Verzehr von 250 Gramm pro Tag über eine Woche den Harnsäurespiegel senken und Gicht vorbeugen kann.
 

Tipp von docFood:

Eine Kirschkur reguliert die Verdauung und kann bei Verstopfung helfen. Kirschen entlasten den Stoffwechsel auf Grund ihres geringen Kaloriengehaltes und helfen beim Abnehmen. Essen Sie dazu eine Woche lang täglich ein halbes Pfund Kirschen — frisch vom Baum, in Desserts oder anderen Zubereitungen.
 
Bildquelle: F. Mühleib
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Was sind eigentlich Beta-Glucane?

Glucane sind nicht zu verwechseln mit Tukanen, bei denen es sich um tropische Vögel handelt . Beta Glucane haben stattdessen mit gesunder Ernährung zu tun. Genauer gesagt handelt es sich bei den Beta-Glucanen um lösliche Ballaststoffe, die besonders reichlich in bestimmten Getreidesorten – insbesondere in Gerste und Hafer vorkommen. Darüber enthalten auch Hefen, Pilze, Algen und einigen Bakterien geringe Mengen an Beta-Glucanen.
 
Inzwischen zeichnet sich immer mehr ab, dass Beta-Glucane eine ganze Reihe von positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit hat
 

 Beta-Glucane und Gesundheit

Im Getreide findet sich Beta-Glucan hauptsächlich in der Schale. Mit durchschnittlich 4,8 % in der Trockensubstanz findet man bei Gerste die höchsten Werte. Der Gehalt des Hafers an Beta-Glucanen ist mit durchschnittlich 4,5% mit dem der Gerste vergleichbar. Deutlich geringer fällt der Beta-Glucan Anteil bei Roggen(2,3) und Weizen (0,8 %) aus. Die wichtigsten: ● Beta-Glucane tragen zur Absenkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels bei. ● Sie können dadurch zur Behandlung von Diabetes und erhöhtem Cholesterinspiegel beitragen.● Sie wirken antientzündlich. ● Sie scheinen das Wachstum von Tumoren zu hemmen – u.a. dadurch, dass sie zum Aushungern von Tumoren beitragen, indem sie die Angiogenese (Bildung von Blutgefäßen in Tumoren) behindern. Last not least wird den Beta-Glucanen auch eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit zugeschrieben.
 

 Beta Glucan kann beim Abnehmen helfen

Beta Glucan bremst die Passage des Speisebreis durch den Magen: Die Ballaststoffe sind verantwortlich dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt. Das wiederum führt zum längeren Anhalten des Gefühls der Sättigung. Die Folge: Wer beta-glucanreiche  Lebenssmittel isst, fühlt sich  länger satt und nimmt insgesamt weniger Kalorien zu sich. Auf Grund dieser Eigenschaft können z.B. Speisen aus Hafer dabei helfen, das Gewicht zu halten oder eine Diät unterstützen. Während Beta Glucane den Speisebrei ‘oben’ – also im Magen – bremsen, sorgen sie ‚unten‘ – im Darm – für seine Beschleunigung. Durch die hohe Quellfähigkeit bilden sie viel Volumen, regen dadurch die Darmbewegung an, was wiederum der Verstopfung entgegenwirkt . Zudem wirken Beta Glucane im Dickdarm prebiotisch in dem sie das Wachstum bestimmter Bakterien in der gesunden Darmflora fördern.
 

Beta-Glucan in Kapseln – das muss nicht sein

Inzwischen gibt es zahllose Präparate, in denen Beta-Glucan in Kapselform angeboten wird. Doch diese sind nicht nur teuer, sondern meistens auch viel zu niedrig dosiert. Dabei lässt sich die Menge an Beta-Glukanen, die für die Erzielung der positiven gesundheitlichen Wirkungen nötig ist, problemlos mit natürlichen Lebensmitteln erzielen. Ernährungsmediziner empfehlen die tägliche Aufnahme von 3 bis 4 Gramm Beta-Glucan. 1,5 g Beta-Glucan werden beispielsweise durch 20 g Haferkleie-Flocken, 30 g Haferfleks mit Kleie oder 40 g Haferflocken geliefert. Durch den Verzehr verschiedener Hafer-Erzeugnisse kann die Empfehlung von 3 g Beta-Glucan pro Tag einfach umgesetzt werden. Ähnliches gilt für Produkte aus Gerste. Inzwischen werden sogar speziell gezüchtete, besonders Beta-Glucan-reiche Gerstensorten angeboten, die als geschälte Beta-Glucan Gerste, als ganzes (geschältes) Korn oder in Form von Flocken vermarkten.
 

docFood rät

Dass Produkte aus dem vollen Getreidekorn viel Gutes für us ereGesundheit enthalten, ist wahrlich nicht neu. Das predigen die Verfechter der Vollwerternährung seit Jahrzehnten. Beta-Glucane sind ein Baustein in diesem System, dem eine besondere Bedeutung zukommt. Wer Hafer (in Form von Flocken, Mehl oder Kleie) und Gerste (z.B. als Vollkronmehl) zu sich nimmt, sorgt damit vor allem für einen gesunden und funktionierenden Darm, abgesehen von den weiteren positiven Wirkungen der Glucane. Das sollte deshalb besonders einfach sein, weil es gerade für Haferflocken zahllose spannende, leckere, leichte Rezepte gibt – für Porridge, Müsli oder Overnight-Oats, um nur eingie zu nennen. Wohl bekomm’s.
Dr. Friedhelm Mühleib
Foto: © Dieckmann cereals

Studie zu Portionsgrößen – Fünf Finger breit Lasagne

Wissenschaftler der University of Sydney haben eine Methode entwickelt, um Lebensmittel ohne Waage zu wiegen und so Portionsgrößen – zum Beispiel bei Lasagne – korrekt einschätzen zu können. Sie ist einfach, kostet nichts und ist im wahrsten Sinne des Wortes immer bei der Hand: gemessen wird mit der Fingerbreite. In der weltweit ersten Studie zu dem Thema ermöglicht die Anzahl der Finger, kombiniert mit geometrischen Formeln von Volumen und Dichte der Lebensmittel, eine objektive Schätzung des Gewichts von Essen.
Die Studie, geleitet von PhD Kandidatin Alice Gibson des Boden Institutes of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders, wurde im Juli 2016 im Journal of Nutritional Science publiziert.
 

Die Idee

Die Idee für die Studie entstand aus dem Versuch von Alice Gibson, der Autorin der Studie, ihre eigenen Essgewohnheiten zu verstehen. Daher machte sie diesen Aspekt zum Teil ihrer Doktorarbeit über Studien zum Gewichtsverlust. Beim Verfassen eines Ernährungs- bzw Esstagebuchs, in welchem alle an einem Tag gegessenen Lebensmittel eingetragen werden, wurde der Forscherin bewusst, wie schwierig es ist, die genaue Menge an Essen präzise einzuschätzen – besonders bei Gerichten wie Lasagne. Daraufhin entwickelte sie die Methode, die Menschen dabei helfen soll, unterwegs und ohne Zugang zu einer Waage genau dies zu tun.
 

Die Methode

Fingerbreite-MethodeIn der Studie verglich sie die mithilfe der „Fingerbreite-Methode“ geschätzten Mengen mit dem echten Gewicht des Essens. Parallel dazu probierte sie weitere Möglichkeiten zur Messung aus, zum Beispiel mit Hilfe der Fäuste, Fingerspitzen oder Daumen. Die Studienteilnehmer sollten so die Portionsgröße von zweiundvierzig vorab gewogenen Lebensmittel und Flüssigkeiten einschätzen. Das Ergebnis: Achtzig Prozent der Lebensmittel wurden mithilfe der „Fingerbreite-Methode“ weitgehend richtig geschätzt – mit einer maximalen Abweichung von höchstens fünfundzwanzig Prozent. Im Gegensatz dazu erreichten nur neunundzwanzig Prozent der mit Haushaltshelfern wie Messbecher oder Löffel gemessenen Mengen einen korrekten Wert.
 

Das Potenzial

Die Methode ist nach Ansicht von Alice Gibson zwar noch nicht ganz ausgereift. Aber schon jetzt sieht sie großes Potenzial zur Weiterentwicklung. Beispielsweise könnte sie in Verbindung mit einer Smartphone App die Einschätzungen der Portionsgrößen sowohl automatisieren als auch präzisieren. Ein derartiges Hilfsmittel könnte es auch Ernährungsfachkräften leichter machen, Ernährungsempfehlungen und Programme noch gezielter auf ihre Klienten zuzuschneiden.
Im Video (englisch) demonstriert Alice Gibson ihre Idee. Wir von docFood sind gespannt, ob die “Fingerbreite-Methode” es in die Praxis schafft oder als gut gemeinter Ansatz wieder in der Versenkung verschwindet.

Melanie Kirk-Mechtel

Quelle: idw – Informationsdienst Wissenschaft
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Hörbuch-Tipp: Schlank mit Darm

Endlich ist der Frühling da, und die Kleidung wird luftiger. Wer jetzt ein paar überflüssige Pfunde aus dem Winter loswerden möchte, kann sich seine Darmbakterien zu Verbündeten machen. Wie das geht, erklärt das Hörbuch „Schlank mit Darm“ von Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann.
Dass unsere Darmbakterien einen großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben, und auch bei der Verwertung der Nahrung eine große Rolle spielen, wurde in den letzten Jahren intensiv erforscht. Das Mikrobiom – die Gesamtheit der unseren Darm besiedelnden Bakterien – besteht aus 100 Billionen Darmbakterien ganz unterschiedlicher Arten. Studien haben gezeigt, dass das Mikrobiom von Übergewichtigen sich stark von dem Normalgewichtiger unterscheidet und dass es möglich ist, dieses durch die Ernährung zu beeinflussen. Wer „Schlank-und-rank-Bakterien“ im Darm beherbergt, nimmt demnach leichter ab und weniger schnell zu als Menschen mit „Hüftgold-Bakterien“.
Die wissenschaftlichen Grundlagen von „Schlank mit Darm“ werden ausführlich, fundiert und leicht verständlich formuliert. Das Tempo und die eingängige Stimme des Sprechers sorgen dafür, dass das (Vor-)Gelesene auch hängen bleibt. So bekommt der Hörer den neuesten Stand der Forschung zum Thema Darmbakterien und Körpergewicht auf einfache Weise vermittelt und erfährt im Folgenden, mit welchen Lebensmitteln sich die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv verändern lässt. Auch wer vorher noch nichts von Prä-, Pro- und Synbiotika gehört hat, schließt diese Bildungslücke schnell und erfährt auch gleich, welche Nahrungsmittel diese liefern. Ergänzende Kurzinfos liefert das CD-Booklet, das auch die „Schlank mit Darm“-Strategien noch einmal zusammenfasst. Dazu gehören neben reichlich Bakterienfutter auch Ballaststoffe, entzündungshemmende Lebensmittel, eine hohe Eiweißqualität und Sättigungshormone.
Wer nun verstanden hat, wie das beim Stoffwechsel alles miteinander und vor allem mit unseren Darmbakterien zusammenhängt, möchte gleich loslegen mit der neuen Ernährungsweise. Dazu gibt es im Booklet zwar einige Rezeptvorschläge; allerdings zu wenige für eine mehrwöchige Darmdiät. Entweder gilt es jetzt, sich weitere Gerichte mit reichlich Probiotika selbst auszudenken oder die Rezepte mehrfach zuzubereiten und zu genießen. Oder aber Sie kaufen sich das dazugehörige Praxisbuch mit einem 6-Wochen-Programm zu „Schlank mit Darm“.
 
Cover Schlank mit DarmMichaela Axt-Gadermann
Schlank mit Darm – Das Hörbuch
Auswahl; Gekürzte Lesung
Gelesen von Peter Veit
Originalverlag: Südwest
2 CDs | Laufzeit: ca. 155 Min.
ISBN: 978-3-8371-3274-8
€ 16,99 [D] / € 19,10 [A] / CHF 24,50 (UVP)
Verlag: Random House Audio

Melanie Kirk-Mechtel

Gelenkprobleme? Nahrungsergänzungsmittel sind meist wirkungslos

Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versprechen Menschen mit Arthrose, die Schmerzen in den Gelenken zu lindern oder einem Verschleiß vorzubeugen. Diese angebliche Wirkung ist jedoch in Studien nur in geringem Maße belegt, so eine Pressemeldung anlässlich des Deutschen Kongresses für Orthopädie und Unfallchirurgie (DKOU), der heute in Berlin beginnt.
„Viele Medikamente, die einer Arthrose vorbeugen oder ihr Fortschreiten verhindern sollen, liegen nur knapp über oder auf dem Niveau eines Placebo-Effekts“, erklärt Dr. med. Uwe de Jager, niedergelassener Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie sowie für Physikalische und Rehabilitative Medizin aus Freudenstadt. Auch für Nahrungsergänzungsmittel wie Chondroitin-Sulfat, Muschelextrakte, acetyliertes Hydroxyprolin (Oxaceprol), Heilpflanzen, homöopathische Mittel oder Gele, Salben, Cremes und Sprays sei die Wirkung nicht ausreichend nachgewiesen. Lediglich bei Glucosamin sei die Datenlage etwas besser. Hier gebe es in den aktuellen Leitlinien der Osteoarthritis Research Society International (OARSI) eine zurückhaltende Empfehlung.
 
Möglichkeiten der Schmerztherapie
Stattdessen empfehlen die Orthopäden lieber die verschreibungspflichtigen Produkte der Pharmaindustrie: Demnach bekämpfen viele Medikamente die mit der Arthrose einhergehenden Schmerzen effektiv und ermöglichen den Patienten damit eine bessere Lebensqualität. Orthopäden unterscheiden bei der Behandlung von Schmerzen zwischen entzündeten und nicht-entzündeten Gelenken. Liegt eine Entzündung im Gelenk vor, ist es wichtig, diese zu beseitigen, um ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. „Hier stehen uns nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) wie Diclofenac, Ibuprofen oder auch Coxibe zur Verfügung. Auch die intraartikuläre Gabe von Cortison hat sich bewährt, wobei der Langzeiteffekt noch unsicher ist“, erklärt de Jager. Hat ein Patient zwar keine akute Entzündung, leidet aber dennoch unter Schmerzen, empfiehlt der Orthopäde Paracetamol, schwache Opiate oder gegebenenfalls Medikamente, die den Nervenschmerz beseitigen. Bei Kniegelenkarthrose können auch Injektionen mit Hyaluronsäure helfen. Tatsächlich benötigt aber nur ein Teil der Patienten mit diagnostizierter Arthrose eine Schmerzbehandlung: „Erfreulicherweise hat fast jeder zweite Arthrose-Patient überhaupt keine Schmerzen. Die anderen Betroffenen können zielgerichtet mit schmerzlindernden Substanzen behandelt werden“, so de Jager. Dem Thema Ernährung und Bewegung widmet die Pressemeldungn übrigens einen einzigen Satz – den letzten.
 
Tipp von docFood

Die Meldung warnt zwar vor unwirksamen Präparaten, liest sich aber ansonsten wie eine Werbemail der Pharmaindustrie. Das Thema Abnehmen wird (fast) ausgespart. Bei Übergewichtigen verringert Gewichtsverlust das Risiko für Kniegelenks-Arthrose deutlich bzw. lassen sich bestehende Beschwerden z.T. stark reduzieren.  Auch gelenkfreundliche Sportarten und gelenkschonendes Verhalten können Wunder wirken und helfen häufig deutlich mehr als eine Operation. Dazu ein Buchtipp: Joachim Grifka, Die neue Knieschule: Selbsthilfe bei Schmerzen und Beschwerden, Rowohlt 2012, Preis 8,99 Euro. Für Ernährungsfachkräfte sollte übrigens die Gewichtsabnahme bei der Behandlung von Betroffenen immer im Vordergrund stehen.

 Friedhelm Mühleib

Quelle:DGOU
Mehr Infos: Deutsche Rheuma Liga, Deutsche Schmerz-Liga
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Die 50 besten Kilo-Killer

Die beste Diät ist – keine! Statt Verzicht und Kalorienzählen machen bewusste Ernährung, mehr Bewegung und weniger Stress viel mehr Sinn, wenn man langfristig Gewicht verlieren will. Dass dafür nicht gleich das ganze Leben umgekrempelt werden muss, zeigt Astrid Schobert im kleinen Büchlein “Die 50 besten Kilo-Killer”. Picken Sie sich einfach die Tipps heraus, die Sie problemlos in Ihren Alltag einbauen können – und los geht’s!
“Abnehmen ist kein Hexenwerk. Wenn wir einige grundlegende, einfache Ernährungsregeln beherzigen, purzeln die Pfunde von ganz allein und ohne frustrierenden Jojo-Effekt.”, meint die Diplom-Oecotrophologin Astrid Schobert. Diätversprechen wie „zehn Pfund in drei Tagen“ hält die Autorin für unlauter. Solch radikaler Gewichtsverlust sei zwar möglich, bedeute aber in der Regel keinen langfristigen Fettabbau. „Fakt ist“, so Schobert. „dass wir pro Woche etwa ein Kilo Fett verlieren können. Dafür muss der Körper rund 7000 Kalorien weniger aufnehmen, als er verbraucht.“ Das bedeutet: weniger und kalorienärmer essen oder mehr Energie verbrennen. Am besten beides! Dabei ist Schobert überzeugt: „Erfolgreiches Abnehmen, das funktioniert nur mit vollem Bauch.“
 

Vernünftige Tipps für ein leichteres Leben

Und wie geht das nun, sich satt essen und dabei zufrieden und glücklich abnehmen? Indem man erstens versteht, was beim Abnehmen im Körper passiert und zweitens, indem man möglichst viele der kurzen Tipps beherzigt, die Astrid Schobert zusammengetragen hat, von “Satt in den Tag starten” bis “Schlafen Sie sich schlank”.Wer etwas Neues erfahren möchte, findet es in “Die 50 besten Kilo-Killer” nicht. Das Büchlein ist vielmehr ein Konzentrat der modernen Ernährungswissenschaft, kurz und knapp erklärt, klug und ansprechend verpackt. Wer sich die für sich persönlich passenden Ratschläge heraussucht und konsequent anwendet, der hat auf jeden Fall die ersten Schritte zu einer langfristigen Ernährunsumstellung und zu einem leichteren Leben geschafft.
 
Astrid Schobert, „Die 50 besten Kilo-Killer“, TRIAS Verlag
2014, 80 Seiten,
ISBN: 9783830468400
9,99 EUR
 
Einen Blick ins Buch werfen und online bestellen können Sie hier>>
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