Intervallfasten – so geht es richtig

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Die Diät beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, richtet sich nach der Uhr. Mit dem Ziel eine Gewichtsreduktion zu erreichen oder die Stoffwechselgesundheit zu fördern, wird dem Körper stunden- oder tagelang keine Energie zugeführt. Lässt sich mit dem Intervallfasten effektiv abnehmen und für wen ist die Reduktionsdiät geeignet?

Beim Intervallfasten gibt es vielfältige Konzepte für die praktische Umsetzung: regelmäßiges Verzichten auf das Frühstück oder Abendbrot, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben (16:8-Diät) oder die 5:2-Diät (zwei Tage in der Woche fasten und die restlichen fünf Tage wie gewohnt essen). Erste Tier- und Humanstudien legen nahe, dass sich mit dem Intervallfasten Fettdepots abbauen lassen. Auch das viszerale Fettgewebe in Leber und Bauchspeicheldrüse kann reduziert werden. Beim Fasten stellt sich der Energiestoffwechsel des Körpers um. Erhält der Körper keine Kohlenhydrate, greift er auf Glykogen aus Muskel und Leber zurück. Ist das Glykogen verbraucht, baut der Körper Fettreserven ab.

Dadurch hilft das Intervallfasten beim Abnehmen, hat jedoch keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten. Dies zeigten jüngste Humanstudien, wie die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg mit 150 übergewichtigen und adipösen TeilnehmerInnen aus dem Jahr 2018 sowie eine im vergangenen Jahr durchgeführte Studie der University of California mit 116 übergewichtigen ProbandInnen. In einem experimentellen Studiendesign untersuchten beide die Effektivität des intermittierenden Fastens im Vergleich zu klassischen Reduktionsdiäten.
Die Studien kamen zu dem Ergebnis, dass das Intervallfasten nicht effektiver als eine herkömmliche energiereduzierte Diät ist. Intervallfastende verloren ähnlich viel Gewicht, wie TeilnehmerInnen, die eine klassischen Reduktionsdiät einhielten. Ebenso ließen sich vergleichbare Effekte bei der Verbesserung des Gesundheitszustands in beiden Gruppen erzielen. Weiterhin liegen Hinweise vor, dass durch das intermittierende Fasten die Insulin-Ausschüttung reduziert und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt werden kann.

Für einige Personengruppen ist das Intervallfasten jedoch nicht geeignet. Das Bundeszentrum für Ernährung rät Typ-1-DiabetikerInnen, Menschen mit einer Essstörung, Minderjährigen, Schwangeren und Stillenden sowie Frauen mit Kinderwunsch von dieser Fastenform ab. Auch Menschen mit Vorerkrankungen, wie Bluthochdruck, sollten vor Beginn der Diät Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt/ihrer behandelnden Ärztin halten.

Intervallfasten – Was bringt das Essen im Rhythmus?

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Schon bald beginnt die Fastenzeit. Intervallfasten ist inzwischen für viele eine Alternative zum klassischen Fasten, bei dem über mehrere Tage hinweg gar nichts gegessen hat. Was es mit dem Intervallfasten auf sich hat und welche Vorteile es für die Gesundheit bringen kann, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Markant (Foto links) vom Fachbereich Oecotrophologie / Facility Management der Universität Münster.

Prof. Markant beschäftigt sich mit den gesundheitlichen Aspekten des Fastens im Rahmen ihres Themenschwerpunktes Ernährungsphysiologie. Im folgenden Interview verweist die Expertin darauf, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern generell auch mit Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft ist. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten:

Frau Prof. Markant, was genau ist Intervallfasten?

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist charakterisiert durch Phasen, in denen nicht gegessen wird, und solchen, in denen eine Mahlzeitenaufnahme erfolgt. Diese Phasen können sich auf Stunden innerhalb eines Tages oder aber auch auf Tage innerhalb einer Woche beziehen. Eine bekannte Variante des Intervallfastens ist der sogenannte 16 : 8-Rhythmus innerhalb eines Tages. Dies bedeutet, dass 16 Stunden auf Essen verzichtet wird und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden Mahlzeiten wie gewohnt eingenommen werden können. Je nach Vorlieben jedes Einzelnen kann somit entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen werden. Es gibt allerdings auch das alternierende Tagesfasten, das heißt, dass jeden zweiten Tag gefastet wird. In ähnlicher Weise funktioniert auch die sogenannte 5 : 2-Diät. Hier wird an zwei Tagen in einer Woche komplett gefastet beziehungsweise die Energiezufuhr auf maximal 20 bis 25 Prozent des individuellen Bedarfs reduziert. Die restlichen Tage der Woche kann wie gewohnt gegessen werden.

Wie streng muss man das nehmen? Heißt das, dass ich in den Fastenstunden ausschließlich Wasser trinke, also beispielsweise keinen Zucker in den Kaffee geben sollte?

Entscheidend sind die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten beziehungsweise das Einhalten der Fastentage. Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, desto effektiver ist die Wirkung des Intervallfastens, da nur so die gespeicherten Energiereserven des Körpers herangezogen werden. In dieser Zeit sollten dann auch nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee und Kräuter- oder Früchtetee getrunken werden. Für die fastenfreien Intervalle gibt es keine strikten Vorgaben. Natürlich sollen die Empfehlungen für eine gesunde vollwertige Ernährung berücksichtigt werden, also viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, möglichst wenig Fertiggerichte und eine Mäßigung bei dem Verzehr von Süßigkeiten und salzigen Snacks. Natürlich sollte auch in den fastenfreien Intervallen ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?

Für die meisten Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, ist die Hauptmotivation eine Gewichtsabnahme. Jede erfolgreiche Gewichtsabnahme ist jedoch nur mit einer längerfristigen verringerten Kalorienaufnahme möglich. Dies fällt oft nicht leicht, da unter Umständen auf zahlreiche Lieblingsspeisen verzichtet werden muss. Wenn man sich jedoch nur zeitlich begrenzt einschränkt – 16 Stunden oder ein bis zwei Tage in der Woche – und nicht im Detail jede Kalorie zählen muss, erhöht das die Akzeptanz für die Ernährungsumstellung. Aus diesem Grund konnten mittlerweile zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einer effektiven und lang anhaltenden Gewichtsreduktion führt. Hinzu kommt noch, dass mit einer Korrektur des Körpergewichts immer auch Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft sind. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten.

Wie lange sollte man mindestens fasten? Wie viel maximal? Gibt es dazu Empfehlungen?

Zeitliche Angaben zur maximalen Dauer des Intervallfastens gibt es nicht. Auf jeden Fall kann das Intervallfasten beendet werden, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Es ist natürlich jederzeit möglich, wieder mit den Fastenphasen zu beginnen und damit kleine Abweichungen vom Wunschgewicht zu korrigieren. Letztendlich kann dies jeder für sich selbst entscheiden. Genauso sind kleine Unterbrechungen durchaus verzeihlich, wenn dann wieder konsequent das Intervallfasten fortgesetzt wird.

Foto: © FH Münster/Wilfried Gerharz
Quelle: FH Münster – University of Applied Sciences / Fachbereich Oecotrophologie-Facility-Management / Aktuelles

Stigma: So werden dicke Menschen ausgegrenzt

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Für die meisten Menschen mit Übergewicht und Adipositas wird das neue Jahr vermutlich nicht leichter. Vor allem fettleibige Menschen werden in Deutschland häufig stigmatisiert und ausgegrenzt. 71 Prozent der Bevölkerung finden stark Übergewichtige unästhetisch. Jeder Achte vermeidet bewusst Kontakt zu Betroffenen. Das zeigt die Studie „XXL-Report: Meinungen und Einschätzungen zu Übergewicht und Fettleibigkeit“ im Auftrag der DAK-Gesundheit .
 
Nach den Ergebnissen der repräsentativen Forsa-Untersuchung im Auftrag der Krankenkasse im Jahr 2016 glaubt die Mehrheit der Befragten, dass Fettleibige selbst schuld an den überflüssigen Pfunden und zu faul zum Abnehmen sind. Dabei ist Adipositas eine Volkskrankheit, die durch viele Faktoren entsteht.
 

Jeder Achte vermeidet Kontakt zu Übergewichtigen

Fettleibige Menschen leiden hierzulande nicht nur gesundheitlich. Sie haben darüber hinaus mit psychosozialen Beeinträchtigungen wie Ausgrenzung und Stigmatisierung zu kämpfen. Nach den Ergebnissen des „XXL-Report“ der DAK-Gesundheit wird leichtes Übergewicht in unserer Gesellschaft meist noch akzeptiert und zum Teil sogar positiv bewertet. Ganz anders sieht es bei Fettleibigkeit aus: 71 Prozent der Deutschen finden fettleibige Menschen unästhetisch. Von dicken Menschen sagen das „nur“ 38 Prozent. Übergewichtige gelten oft auch als lustig (35 Prozent). Von fettleibigen Menschen sagen dies lediglich 13 Prozent. Findet noch fast jeder Zweite (43 Prozent) dicke Menschen gesellig, trifft das auf Adipöse nur mit 13 Prozent zu. Und: Jeder Achte (15 Prozent) vermeidet sogar bewusst den Kontakt zu ihnen.
 

Übergewicht? Selbst schuld!

 Deutlich werden Vorurteile auch, wenn es um mögliche Gründe für das starke Übergewicht geht. Fast jeder Zweite (47 Prozent) meint, dass Bewegungsmangel und vieles Sitzen schuld daran seien. 33 Prozent gaben falsche beziehungsweise ungesunde Ernährung an. Auch Fast Food (31 Prozent), Fertigprodukte (23 Prozent) sowie Zeitmangel und Bequemlichkeit (20 Prozent) gelten bei vielen als Auslöser von Adipositas. Hingegen scheinen gesundheitliche Gründe wie Stoffwechselstörungen oder genetische Disposition in der Öffentlichkeit gar keine Rolle zu spielen. „Mit einfachen Schuldzuweisungen Betroffenen gegenüber kommen wir nicht weiter, im Gegenteil“, sagt Claudia Luck-Sikorski. Die Professorin für Psychische Gesundheit und Psychotherapie an der Hochschule für Gesundheit in Gera unterstützt die aktuelle Untersuchung und unterstreicht: „Ausgrenzung und Stigmatisierung verschlimmern die Lage der Betroffenen. Sie können wie ein chronischer Stressor wirken, der krank machen kann.“
 
 
 

Nachteile im Alltag und Job

Wenn es um Einschränkungen oder Benachteiligungen von adipösen Menschen geht, sind 85 Prozent der Deutschen der Meinung, adipöse Menschen seien gesundheitlich eingeschränkt. 71 Prozent gaben Probleme in der Mobilität an, beispielsweise beim Laufen oder Anziehen. Jeder Zweite sagt, fettleibige Menschen seien sozial weniger anerkannt. 44 Prozent vermuten Nachteile in Beruf und Karriere aufgrund der vielen Pfunde. Auch insgesamt spielt das Gewicht bei den meisten Menschen eine große Rolle. Laut Ergebnissen des DAK-Reports halten sich 60 Prozent der Deutschen für zu dick. Mehr als jeder Dritte (37 Prozent) sorgt sich ständig, zu dick zu sein oder übergewichtig zu werden. Mehr als jeder Fünfte (22 Prozent) hat schon mal versucht, durch Fasten oder Intensiv-Diäten abzunehmen.  In Deutschland ist jeder vierte Erwachsene zwischen 18 und 79 Jahren adipös. Das sind 16 Millionen Menschen. Frauen und Männer sind gleichermaßen betroffen. Der Anteil der Patienten mit extremer Adipositas (BMI über 40) hat sich im Zeitraum 1999 bis 2013 mehr als verdoppelt. Studien belegen, dass Adipositas als Auslöser für mehr als 60 Begleiterkrankungen gilt.
 

docFood meint

Als Konsequenz aus den Ergebnissen der Studie startete die DAK die bundesweite Kampagne “schwere(s)los”, um bundesweit über Adipositas aufzuklären und Vorurteile zu entkräften. Zudem forderte die DAK Ende 2016,  im Kampf gegen die Fettleibigkeit zunächst Adipositas als behandlungsbedürftige chronische Erkrankung anzuerkennen. Alle Patienten mit einem BMI von mehr als 30 sollten Anspruch auf eine Erstuntersuchung durch einen Arzt haben, der ernährungsmedizinisch qualifiziert ist. Dieser könnte eine Ernährungstherapie begleiten. Danach sollte es je Quartal drei Folgetermine geben sowie sechs Termine mit einer Ernährungsfachkraft, um mit dem Patienten eine bessere Ernährung zu planen und konkrete Ziele zu vereinbaren. Daraus ist bis heute nichts geworden – zum Leidwesen der Betroffenen. Nach Meinung von Prof. Luck-Sikorski wäre eine “Entstigmatisierung” vor jeder Diät Voraussetzung für eine erfolgreiche Therapie: „Schuldzuweisungen gefährden den Erfolg der Behandlung. Solange wir auf dem Einzelnen herumhacken und sagen, dass der sich eigentlich nur ändern muss, um das Problem Übergewicht zu lösen – solange wird es keine echten Lösungen dafür geben.“

 Redaktion

Beitragsfoto: Copyright Melina Hipler/DAK-Gesundheit

Quelle: DAK Gesundheit, Materialien zur Kampagne SCHWERE[S]LOS
 
Mehr zum Thema: Unter dem Titel „Adipositas – ein menschlicher Makel“ referiert Prof. Luck-Sikorski im Februar in der Seminarreihe „Fachseminare für Ernährungsprofis“ im Seminarhaus freiraum über Stigma und Übergewicht / Adipositas. Dabei geht es vor allem auch um Ansätze für die Ernährungsberatung. Unter anderem werden gemeinsam Möglichkeiten erarbeitet, den Umgang der Betroffenen mit dem Stigma zu erleichtern.

Diät: Kein Verlass auf digitale Hilfen

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Fitness-Armbänder liegen im Trend. Sie messen Deinen täglichen Kalorienverbrauch und wissen genau, wie viel Schritte Du gegangen bist. Kurzzeit-Studien haben gezeigt, dass die digitalen Tracker während einer Diät beim Abnehmen helfen können. Ein Team der Universität Pittsburgh hat nun untersucht, ob Fitness-Tracker auch dauerhaft beim Abnehmen helfen und kam dabei zu dem Schluss: Wer kein Armband trägt, nimmt langfristig sogar mehr ab.
Das Ergebnis der Studie, die im Fachjournal ‚JAMA‘ veröffentlicht wurde, ist leider ernüchternd.
 

Fitness-Tracker helfen allenfalls kurzfristig

Der Fitness-Tracker dürfte demnach wohl nicht die finale Methode zur Bekämpfung von Übergewicht sein. In der Langzeitstudie an fast 500 jungen Erwachsenen brachte das Tragen eines Fitness-Armbands in Kombination mit einem Diät-Plan langfristig keinen zusätzlichen Abnehmerfolg. Im Gegenteil: Teilnehmer ohne Fitness-Tracker nahmen durchschnittlich sogar mehr ab als die Gruppe mit technischer Unterstützung. Über einen Zeitraum von zwei Jahren untersuchten die amerikanischen Forscher die Abnehmerfolge von 470 übergewichtigen Probanden im Alter von 18 bis 35 Jahren (Body Mass Index: 25 bis 40 kg/m²). Während der gesamten Studie sollten sich alle Teilnehmer an einen vorgegebenen Diätplan halten, ihre Kalorienzufuhr reduzieren und regelmäßig Sport treiben. In den ersten sechs Monaten betreuten Experten die Studienteilnehmer intensiv in wöchentlichen Treffen. Danach wurden die Probanden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Die Standardgruppe sollte weiterhin den Diätplan verfolgen und ihre Kalorienaufnahme sowie sportliche Aktivitäten selbstständig auf einer bereitgestellten Website dokumentieren. Die zweite Gruppe erhielt ein frei-erwerbliches Fitness-Armband für den Oberarm, das die körperliche Aktivität aufzeichnet. Ihre Kalorienzufuhr konnten die Teilnehmer dieser Gruppe zudem über die Online-Software des Fitness-Trackers dokumentieren. Experten nutzen die Daten weiterhin für eine intensive Beratung aller Probanden.
 

Teilnehmer ohne digitale Hilfe nahmen mehr ab

Das Ergebnis nach 24 Monaten: Die Gruppe mit Fitness-Armband hatte im Durchschnitt 3,5 Kilogramm abgenommen, die Standardgruppe ohne technisches Hilfsmittel sogar 5,9 Kilogramm. Fitness-Tracker scheinen also nicht zum besseren Erfolg einer Diät beizutragen, schlussfolgern die Forscher. Eine genaue Erklärung für dieses Ergebnis konnten sie jedoch nicht geben. Eventuell sei das Tragen eines Fitness-Armbands, verglichen mit Standardmethoden, auf lange Sicht gesehen nicht motivierend genug, um ausreichende Änderungen des Lebensstils hervorzurufen. Auch persönliche Vorlieben im Umgang mit technischen Geräten könnten eine Rolle spielen. Somit sind weitere Untersuchungen nötig um zu klären, ob und für wen der Einsatz von Fitness-Armbändern sinnvoll sein kann, und wie das Tragen eines technischen Hilfsmittels die Essgewohnheiten oder das Protokollieren einer Diät beeinflusst.
 

docFood meint

Wie so viele digitale Gadgets scheinen auch die Fitness-Tracker nichts anderes als ein Spielzeug zu sein, an dem die erwachsenen Kinder schon nach Kurzem den Spaß verlieren. Völlig nutzlos sind sie vielleicht trotzdem nicht, meint zumindest der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froboese von der Deutschen Sporthochschule in Köln: „Fitnessarmbänder können besonders am Anfang eine zusätzliche Motivation darstellen, aber sie sind kein Allheilmittel bei der Gewichtsreduktion.“ Letztlich klappt das mit der Fitness und Gewichtsabnahme nach wie vor nur, wenn die Motivation aus dem Kopf kommt, den weder das Fitness-Armband noch irgendein anderes Gadget ersetzen kann.

  Red.

Quelle: Diabetes Informationsdienst
 

Start ins neue Jahr – mit Leichtigkeit

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Starten Sie gut ins neue Jahr – am besten mit viel Leichtigkeit.  Was auch immer das neue Jahr an Herausforderungen bringen mag – mit Leichtigkeit lässt sich alles besser schaffen. Wir haben es eh schon schwer genug. Also nehmen wir’s einfach leichter.  Mit Leichtigkeit lässt sich das Schwere viel besser ertragen. Das gilt auch für die täglichen Herausforderungen rund um unsere Ernährung. Wer jetzt an die vielen Pfunde denkt, die er wieder mit sich herumschleppt, sollte auch das mit einer gewissen Leichtigkeit sehen.
Leichtigkeit ist eine Geisteshaltung. Es ist eine Vorstellung von dem, was ist und was auf mich zukommt. Ich habe das in der Hand. Ich kann entscheiden, ob ich den Dingen, dem Leben mit Schwere oder mit Leichtigkeit begegnen will.
 

Essen und Trinken – einfacher mit Leichtigkeit

Ich kann entscheiden, ob das Glas halb voll oder halb leer ist. Anstatt mich über mein Gewicht zu grämen, kann ich mich auf die Frühjahrsfigur freuen, an der ich ab sofort Schritt für Schritt arbeiten werde – mit Leichtigkeit. Wer leicht denkt, hat meistens mehr Alternativen. Wenn es wirklich nur ein paar Pfunde zu viel sind, kann man mit denen auch mit Leichtigkeit leben. Was man hat, ist dann schon die wunderbare Frühjahrsfigur. Leichtigkeit im Denken lässt nicht nur Pfunde leichter verlieren oder ertragen. Sie wirkt auch Wunder als Heilmittel für alle möglichen anderen Ernährungsfragen. So sind die Fragen nach der richtigen Ernährungsform – vegetarisch, flexitarisch, konventionell, mit viel, wenig oder ganz ohne Fleisch oder wie auch immer – mit Leichtigkeit einfacher zu lösen.
 

docFood meint

Mein Wunsch zum neuen Jahr für alle Freunde und Leser: Nehmt alles mit ein bisschen mehr Leichtigkeit: die Welt, das Leben – und im Leben auch alles rund um die Ernährung.

Studie zu Portionsgrößen – Fünf Finger breit Lasagne

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Wissenschaftler der University of Sydney haben eine Methode entwickelt, um Lebensmittel ohne Waage zu wiegen und so Portionsgrößen – zum Beispiel bei Lasagne – korrekt einschätzen zu können. Sie ist einfach, kostet nichts und ist im wahrsten Sinne des Wortes immer bei der Hand: gemessen wird mit der Fingerbreite. In der weltweit ersten Studie zu dem Thema ermöglicht die Anzahl der Finger, kombiniert mit geometrischen Formeln von Volumen und Dichte der Lebensmittel, eine objektive Schätzung des Gewichts von Essen.
Die Studie, geleitet von PhD Kandidatin Alice Gibson des Boden Institutes of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders, wurde im Juli 2016 im Journal of Nutritional Science publiziert.
 

Die Idee

Die Idee für die Studie entstand aus dem Versuch von Alice Gibson, der Autorin der Studie, ihre eigenen Essgewohnheiten zu verstehen. Daher machte sie diesen Aspekt zum Teil ihrer Doktorarbeit über Studien zum Gewichtsverlust. Beim Verfassen eines Ernährungs- bzw Esstagebuchs, in welchem alle an einem Tag gegessenen Lebensmittel eingetragen werden, wurde der Forscherin bewusst, wie schwierig es ist, die genaue Menge an Essen präzise einzuschätzen – besonders bei Gerichten wie Lasagne. Daraufhin entwickelte sie die Methode, die Menschen dabei helfen soll, unterwegs und ohne Zugang zu einer Waage genau dies zu tun.
 

Die Methode

Fingerbreite-MethodeIn der Studie verglich sie die mithilfe der „Fingerbreite-Methode“ geschätzten Mengen mit dem echten Gewicht des Essens. Parallel dazu probierte sie weitere Möglichkeiten zur Messung aus, zum Beispiel mit Hilfe der Fäuste, Fingerspitzen oder Daumen. Die Studienteilnehmer sollten so die Portionsgröße von zweiundvierzig vorab gewogenen Lebensmittel und Flüssigkeiten einschätzen. Das Ergebnis: Achtzig Prozent der Lebensmittel wurden mithilfe der „Fingerbreite-Methode“ weitgehend richtig geschätzt – mit einer maximalen Abweichung von höchstens fünfundzwanzig Prozent. Im Gegensatz dazu erreichten nur neunundzwanzig Prozent der mit Haushaltshelfern wie Messbecher oder Löffel gemessenen Mengen einen korrekten Wert.
 

Das Potenzial

Die Methode ist nach Ansicht von Alice Gibson zwar noch nicht ganz ausgereift. Aber schon jetzt sieht sie großes Potenzial zur Weiterentwicklung. Beispielsweise könnte sie in Verbindung mit einer Smartphone App die Einschätzungen der Portionsgrößen sowohl automatisieren als auch präzisieren. Ein derartiges Hilfsmittel könnte es auch Ernährungsfachkräften leichter machen, Ernährungsempfehlungen und Programme noch gezielter auf ihre Klienten zuzuschneiden.
Im Video (englisch) demonstriert Alice Gibson ihre Idee. Wir von docFood sind gespannt, ob die “Fingerbreite-Methode” es in die Praxis schafft oder als gut gemeinter Ansatz wieder in der Versenkung verschwindet.

Melanie Kirk-Mechtel

Quelle: idw – Informationsdienst Wissenschaft
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„Mehr Fett“ – der neue Trend bei Diäten?

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Noch vor wenigen Jahren wäre das undenkbar gewesen: „Mehr Fett“ – so lautet der Slogan der BRIGITTE-Diät 2016. Jahrzehntelang war Fettsparen landauf, landab das große Motto aller Diäten. Damit macht das bekannte Frauenmagazin jetzt Schluss. Zu Jahresbeginn hat BRIGITTE ein Diät-Extraheft auf dem Markt gebracht, das erstmalig nach dem Ansatz “Fett essen, um Fett zu verbrennen” konzipiert ist.
 
“Fett sparen um jeden Preis”, das große Mantra der Ernährung über die letzten Jahrzehnte hinweg, ist damit für die BRIGITTE ‚out‘. Stattdessen präsentiert das Heft eine Diät mit höherem Fettanteil.
 

Schluss mit verbissenem Fettsparen

Die Brigitte-Diät, die eigentlich eine kalorienreduzierte Mischkost ist, gilt als Klassiker und Trendsetter zugleich. Seit 1969 orientieren sich die Diäten der Frauenzeitschrift immer auch an den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft und der Ernährungspsychologie. Das BRIGITTE-Konzept setzt auf Veränderung des eigenen Essverhaltens und des Lebensstils: ungünstige Essgewohnheiten ablegen, leckere simple Rezepte mit wenigen Kalorien ausprobieren, mehr Sport machen. Brigitte Huber, Chefredakteurin BRIGITTE: “Mit unserer diesjährigen fettmodifizierten BRIGITTE-Diät verfolgen wir einen neuen Ansatz, der auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Die Rezepte sind von uns wie immer so entwickelt, dass sie leicht in den Alltag integrierbar sind und keine lange Vorbereitungszeit benötigen. Das macht die BRIGITTE-Diät so erfolgreich – und das seit 45 Jahren.”
 

docFood meint

Wenn schon Diät, dann gehört die BRIGITTE-Diät zu den besten. Man könnte auch sagen: Zu den vernünftigsten. Dass hier konsequent Schluss gemacht wird mit dem überkommen Diätritual des verbissenen Fettsparens, kann man nur begrüßen. Interessierten bietet die Zeitschrift über das Sonderheft am Kiosk hinaus auf der Website vielfältige Unterstützung mit Rezepten und Einkaufslisten zum Download sowie ein ergänzendes maßgeschneidertes Fitnessprogramm und darüber hianus viele allgemeine Ernährungstipps.

Redaktion docFood

Detox-Wahn zwischen Wunsch und Wahrheit

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Detox-Kuren, Detox Massagen, Detox Yoga und Detox im Asia-Style. Zum Start ins neue Jahr scheint ganz Deutschland im Detox-Rausch. Glaubt man der Wellnessindustrie, hat sich ein Großteil der Deutschen in der Weihnachtszeit komplett vergiftet. Die Rettung verspricht allein die Detox-Kur – schließlich heißt Detox nichts anderes als Entgiftung. Was ist dran am Detox-Versprechen, dem man in keiner Frauenzeitschrift und auf keiner Gesundheits-Website entgehen kann? Wir fühlen dem Detox-Wahn im Folgenden auf den Zahn.
                        
Detox-Massagen
Den Vollmond anheulen war gestern. Heute warten Detox-Fans stattdessen auf den Neumond. Denn im zarten Licht des Neumonds klappt das Entgiften angeblich am besten, vorzugsweise mit einer tiefenwirksamen Detox-Massage. Los geht es mit einem Peeling, das regt Lymphe und Durchblutung an. Danach werden Arme, Beine und der Rest mit einer Honig-Öl-Mischung eingerieben und nach außen ausgestrichen. Honig und Öl sollen in den Körper eindringen und dort dafür sorgen, dass sich Gifte lösen. Dann wird im Warmen entspannt – zu guter Letzt werden Honig und Öl wieder abgespült. Danach soll viel getrunken, leicht gegessen und ausgeruht werden. Entspannend ist das ganz bestimmt – doch muss man dafür den Begriff Detox bemühen? Denn entgiftet wird hier sicher nichts. Tatsächlich wirkt Honig als Antioxidant und antibiotisch – aber vor allem, wenn er gegessen wird. Wer glaubt, dass die Hautbarriere innerhalb einer halben Stunde durchlässig für Öl und Honig wird, mag seelig damit werden. Wir glauben’s nicht, und auch kein anderer Experte glaubt es.
 
Detox-Yoga
Viel bewegen hilft viel. Das ist gesund und kurbelt den Kreislauf an. Detox-Yoga wirbt damit, die Entgiftungsorgane durch entsprechende Bewegungen anzukurbeln, was die natürliche Reinigung des Körpers unterstützen soll. Die bessere Versorgung des Gewebes mit Blut bei körperlicher Aktivität hilft tatsächlich generell dabei, den Stoffwechsel in Schwung und die Lymphe in Fluss zu bringen. Das wusste man aber schon, bevor zum Yoga ein Detox kam, das völlig überflüssig ist.
 
Detox-Säfte
Mittlerweile bieten Abhol- und Online-Shops ganze Detox-Kuren im Komplettset oder sogar im Abo an. Oft handelt es sich dabei um Mischungen von Säften, Smoothies und Suppen. Kann man auch gut selber machen und fällt dann unter den Begriff Saftkur oder Saftfasten – kostet viel weniger und bewirkt dasselbe: Eine Entlastung des Verdauungstraktes, was mit Entgiftung garantiert nichts zu tun hat.
 
Asia-Detox
Bei Naturheilverfahren spricht man vom „Ausleiten“, wenn die Ausscheidung von Gift- und Schadstoffe aus dem Körper angeregt werden soll. So enthält die vierwöchige Asia-Detox-Kur Elemente aus gleich drei bekannten ausleitenden Methoden – den traditionell asiatischen Heilsystemen Ayurveda, TCM und Feng-Shui. Natürlich gibt es dabei Regeln: Milch, Kefir, Joghurt und Co. sind verboten, ebenso wie Alkohol, Softgetränke und Schokolade. Rohkost soll immer Zimmertemperatur haben. Beim Asia-Detox ist es ganz wichtig, dass die Zutaten frisch und bio sind, und dass die Gerichte gut gekaut werden: pro Bissen ca. 30- bis 40-mal. Zudem verlangt ein erfolgreiches Detoxing nach Asia Art mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Yoga, Aromatherapie oder Akupressur unterstützen die Kur und kurbeln die Durchblutung in den Ausscheidungsorganen an. So beschleunigen sie den Stoffwechsel und damit das vermeintliche körpereigene Entgiftungsprogramm. Nicht zu vergessen: Wer beim Meditieren gedanklich in das jeweilige Organ hineinlächelt, stimuliert damit die Ausscheidung zusätzlich. Wir wollen niemand daran hindern, täglich 15 Minuten lang ein Lächeln mit wärmender Energie in die Leber zu senden. Das mag – wie die gesamte Asia-Detox-Kur – ausgesprochen gesundheitsfördernd und entspannend sein. Nur: mit Entgiftung hat das alles herzlich wenig zu tun Auch hier wäre unsere Empfehlung an die Erfinder: Lasst das falsche Detox einfach weg!
 
docFood meint
Viel trinken, viel bewegen, sich ernähren mit gesunder Kost – bestenfalls in Bio-Qualität. Dazu braucht es keine extra-teure Detox-Kur. Legen Sie regelmäßig Entlastungstage ein, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihrer Gesundheit zuträglich ist. Das sind Tage, an denen der Magen-Darm-Trakt nicht durch große Mengen, schwere Gerichte oder Junk Food belastet wird, sondern sich bei der relativ leichten Verdauung von Saft und Suppe erholen kann.

Julia Hintzen

Bikinidiät – Fünf Blitzdiäten im Überblick

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Sommer, Sonne, Urlaubszeit – jetzt haben Blitzdiäten Hochsaison. Schließlich möchte man am Strand eine gute Figur machen. Besonders im Trend sind zurzeit verschiedene Fastenformen, Entgiftungsdiäten und Abmagerungskuren wie die Paleo Diet, die HCG-Diät oder Insulin-Trennkost. Sie versprechen schnelle Gewichtsabnahme für die Bikinifigur in wenigen Tagen. Meist ist das Gewicht jedoch genau so schnell wieder drauf. docFood gibt einen kurzen Überblick darüber, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) die Trend-Diäten bewertet.
„Schnell viel abnehmen und genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen – das charakterisiert diese Diäten und kann zum so genannten Jojo-Effekt führen“, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der DGE.
 

Was taugen Blitzdiäten?

1. Intervallfasten: An einem oder mehreren Tagen in der Woche wird gefastet, nur Getränke wie Tee und Wasser sind erlaubt. Wie die Ernährung an den anderen Tagen gestaltet wird, bleibt jedem selbst überlassen. DGE-Bewertung: Diese Methode ist nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch ebenfalls nicht.
2. Entgiftungsdiäten wie Detox: Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehl, Gluten oder Hefe sowie Massagen und Tees steht im Mittelpunkt dieser Diäten. So soll der Körper schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte abbauen und gleichzeitig an Gewicht verlieren. DGE-Bewertung: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass solche Maßnahmen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.
3. Paleo Diet: Bei der so genannten Steinzeiternährung geht man davon aus, dass der menschliche Organismus genetisch immer noch auf das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit ausgerichtet ist. Die Kost besteht hauptsächlich aus Wildpflanzen und Fleisch. DGE-Bewertung: Nicht nur die Gene prägen unser Ernährungsverhalten, sondern auch soziale und physiologische Faktoren. Zudem waren auch die Erfinder der Steinzeiternährung damals nicht dabei. Die Ernährung in der Steinzeit dürfte sehr unterschiedlich gewesen sein, so dass nicht von „der“ Steinzeiternährung gesprochen werden kann.
4. Insulin-Trennkost: Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Insulinausschüttung ist das Ziel. Die Mahlzeiten enthalten entweder Kohlenhydrate oder Proteine. Abends kommen kohlenhydratarme Speisen auf den Tisch, um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln. DGE-Bewertung: Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen, da der Körper beides gleichzeitig verdauen kann. Auch fehlt der Nachweis, dass eine geringe nächtliche Insulinausschüttung die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert.
5. HCG-Diät: Die Diät liefert unter 500 Kalorien pro Tag, zusätzlich soll das Schwangerschaftshormon HCG (Humanes Choriongonatropin) eingenommen werden, dass das Bauchfett abbauen soll. DGE-Bewertung: Der wissenschaftliche Nachweis fehlt. Zudem kann eine solche Diät den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Aufgrund einer zu geringen Energie- und Nährstoffzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommen.
 

Tipp von docFood:

Der Sommerurlaub wird meist von langer Hand geplant. So langfristig sollten Sie auch an Ihrer Strandfigur arbeiten. Mit einer vollwertigen kalorienreduzierten Mischkost, die ca. 1200 Kalorien liefert, und regelmäßiger Bewegung können Sie viel dafür tun, sich in Ihrem Körper – und im Bikini – wohl zu fühlen.
Informationen zur vollwertigen Ernährung finden Sie hier: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
 
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Bildquelle: Maria Lanznaster / pixelio.de
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Abnehmen durch langsames Essen?

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Dieses aktuelle Ergebnis der Wissenschaft zur Entstehung von Übergewicht überrascht nicht wirklich: Wie Prof. Christoph Beglinger und sein Forscherteam am Universitätsspital in Basel herausfanden, befinden sich Dicke in einer fatalen Spirale. Weil sie schneller als Normalgewichtige essen, brauchen sie weniger Zeit, um sich satt zu fühlen. Trotzdem schaufeln sie jedoch insgesamt mehr Kalorien während dieser kurzen Zeit in sich hinein.
Ein hohes Esstempo, so das Resümee der Forscher, kann ein erheblicher Risikofaktor für Übergewicht sein, weil es mit der Gefahr verbunden ist, dass die Betroffenen in Verbindung damit mehr Nahrungsenergie aufnehmen als bei gemächlichem Essen. Dabei können schon 100 tägliche Kilokalorien über der empfohlenen Menge zu erheblicher zusätzlicher Gewichtszunahme führen, wie die Forscher konstatieren.
 

Wer sich Zeit lässt, isst weniger

Für die Studie ließen Beglinger und sein Team je 20 Normal- und 20 Übergewichtige morgens auf nüchternen Magen ein fertig zubereitetes Getränk zu sich nehmen. Die Teilnehmer durften so viel und so schnell trinken, wie sie wollten, mussten dabei alle drei Minuten ankreuzen, wie satt sie sich fühlten. Im Schnitt waren Übergewichtige schon nach zehn Minuten satt – fast vier Minuten früher als Normalgewichtige. Doch in diesen zehn Minuten konsumierten sie durchschnittlich ca. 85 Kilokalorien pro Minute, statt ca. 50 wie die Normalgewichtigen. Fazit: trotz der kürzeren Zeitspanne der Nahrungsaufnahme nahmen sie in Summe etwa 140 Kilokalorien mehr als die Normalgewichtigen auf, bevor sie sich satt und zufrieden zurücklehnten. Auch wenn es sich paradox anhört: Wer sich mehr Zeit beim Essen lässt, scheint eher Kalorien zu sparen.
 

Tipp von docFood:

Wer häufig schnell und viel isst, sollte sich das dringend abgewöhnen – vor allem wenn die Waage bereits Übergewicht anzeigt. Langsam essen ist dagegen nicht nur gesund, es dürfte auch beim Abnehmen helfen. Dass nicht nur die Nahrungsmittelauswahl, sondern auch dass Esstempo die Leibesfülle vermehrt, ist bei den meisten Betroffenen sicher nur einer von vielen Faktoren, die zum Übergewicht führen. Es ist allerdings einer, den man mit ein bisschen Ausdauer und Konsequenz recht leicht selbst beeinflussen kann – z.B. indem man jeden Bissen mehrmals kaut oder beim Trinken kalorienhaltiger Getränke grundsätzlich nur einen Schluck zu sich nimmt, wenn man das Glas zum Mund führt.
 
Quelle: idw – Informationsdienst Wissenschaft, Übergewichtige sind rascher satt als Normalgewichtige 

Bildquelle: Gabi Reinkober   / pixelio.de
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