Vitamine: Lebenswichtige Helfer

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Kaum ein anderer Begriff aus dem Bereich Ernährung wird mit so vielen Ansprüchen und Erwartungen verbunden wie die „Vitamine“. Sie stehen für Gesundheit, Energie, Aktivität und Spannkraft; sie sollen für gute Laune und Konzentration sorgen und Krankheiten vorbeugen oder bekämpfen. Erwarten wir zu viel? Vermutlich – eines ist jedoch klar: Genau wie die Mineralstoffe gehören Vitamine zu den Wirkstoffen, ohne die wir nicht leben können, und die wir daher regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Chemisch betrachtet handelt es sich bei den Vitaminen um völlig unterschiedliche Verbindungen, die untereinander kaum Ähnlichkeiten oder Verwandtschaft erkennen lassen. In ihrer Wirkung sind sie sich jedoch ähnlich: Sie alle vermitteln als Steuer- und Regelsubstanzen wichtige chemische Stoffwechselreaktionen in unserem Körper.
 

Fett- und wasserlösliche Vitamine

Die 13 bekannten Vitamine lassen sich in fettlösliche und den wasserlösliche Vetreter einteilen. Weil die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K mit fetthaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden und in unseren Fettdepots gespeichert werden, müssen wir sie nicht täglich aufnehmen. Die wasserlöslichen Vitamine, zu denen verschiedene Vertreter der B-Vitamine und das allgemein bekannte Vitamin C gehören, müssen dagegen täglich in unserer Nahrung enthalten sein. Eine Sonderrolle nimmt das Vitamin D ein: Es kann vom menschlichen Organismus selbst gebildet werden.
 

Kein Vitaminmangel bei ausgewogenem Speiseplan

Aufgrund des vielfältigen Lebensmittelangebotes gibt es in Deutschland heute grundsätzlich keinen Mangel an lebenswichtigen Vitaminen mehr. Wer seinen Speiseplan abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet, der ist in der Regel gut mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht. Der individuelle Bedarf an Vitaminen hängt jedoch von vielerlei Faktoren ab. So kann es zum Beispiel bei Krankheit, Medikamenteneinnahme, in der Schwangerschaft oder im fortgeschrittenen Alter unter Umständen zu einer Unterversorgung mit einigen Vitaminen kommen. Ob in diesem Fall eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten sinnvoll ist, kann generell nicht beantwortet werden. Im Gegensatz wird aber von einer unüberlegt hohen Einnahme solcher Mittel dringend abgeraten, da – besonders bei den fettlöslichen Vitaminen – eine Überdosierung erhebliche Gesundheitsrisiken birgt.
 

Tipp von Doc Food:

Übrigens enthält auch Fruchtsaft, besonders wenn er frisch gepresst ist, alle Vitamine, die auch im Obst und Gemüse vorkommen, aus denen er hergestellt wurde. Mixen Sie sich doch einmal einen leckeren Vitamincocktail!
Bildquelle: Rolf Handke / pixelio.de
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Mineralstoffe: Unentbehrlich für den Organismus

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Neben den Hauptnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette braucht unser Organismus noch etliche Wirkstoffe, um perfekt funktionieren zu können. Eine Gruppe davon sind die Mineralstoffe. Sie werden als Bau- oder Reglerstoffe im ganzen Körper benötigt, zum Beispiel in Knochen und Zähnen oder für die Funktion von Nervenzellen oder Hormonen.
Ihren Ursprung haben die Mineralstoffe in der toten Materie der Erde. Die Lebewesen, zum Beispiel die Pflanzen, nehmen die unentbehrlichen Stoffe aus dem Boden auf. Der Mensch wiederum erhält die Mineralstoffe über seine Lebensmittel.
 

Mineralstoffe sind Bau- und Reglerstoffe

Die meisten Mineralstoffe haben eine Doppelfunktion und wirken gleichermaßen als Bau- und Reglerstoffe. So ist zum Beispiel Calcium ein wichtiger Bestandteil unseres Skeletts und wird daher ständig benötigt, um Knochen und Zähne – im Zusammenspiel mit Vitamin D – aufzubauen und zu erhalten. Bei Bedarf kann das Calcium aber auch freigesetzt werden, um seine Aufgaben bei der Blutgerinnung, bei der Nervenfunktion oder in verschiedenen Organen zu übernehmen. Auch Magnesium wird zu einem Großteil für den Aufbau der Knochensubstanz verwendet, spielt aber ebenfalls eine tragende Rolle im Energiestoffwechsel und bei Enzym- und Muskelfunktionen. Der Dritte im Bunde der Knochen-Baustoffe ist der Mineralstoff Phosphor, der seine Qualitäten parallel auch im Stoffwechselgeschehen beweist.
 

Auch Spurenelemente dürfen nicht fehlen

Neben den oben genannten sowie weiteren Mineralstoffen, die einen recht großen Anteil unserer Körpersubstanz ausmachen – daher auch Mengenelemente genannt – kommen die ebenfalls zu den Mineralstoffen gehörenden Spurenelemente in sehr geringen Mengen vor. Nichtsdestotrotz dürfen sie nicht fehlen, damit unser Organismus rund läuft. Zum Beispiel ist Eisen unabdingbar für den Sauerstofftransport im Blut. Jod braucht die Schilddrüse zur Bildung wichtiger Hormone. Und Zink unterstützt die Wundheilung und das Immunsystem.
 

Tipp von Doc Food:

Mit einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährungsweise ist es für gesunde Menschen – auch ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln – ein Leichtes, alle vom Körper benötigten Mineralstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.
Bildquelle: Daniel Rennen / pixelio.de
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Kohlenhydrate: Brennstoff für den Körper

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Wenn wir von Zucker reden, dann meinen wir eigentlich immer die weißen Kristalle, mit denen wir uns den Kaffee und viele andere Getränke und Speisen versüßen. Anders die Ernährungsexperten. Sie bezeichnen die ganze Gruppe der so genannten Kohlenhydrate mit dem Sammelnamen „die Zucker“, und darunter gibt es nun einige, die gar nicht mehr süß schmecken, zum Beispiel Stärke und Zellulose.
Unter den Nährstoffen sind die Kohlenhydrate mengenmäßig die wichtigsten Energielieferanten. Kohlenhydrate sind wesentlicher Bestandteil der Pflanzen und kommen daher in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln in unterschiedlicher Form vor, und zwar als Zucker, Stärke und Zellulose. Sie haben in unserem Stoffwechsel die Aufgabe, schnelle Energie zu liefern.
 

Kohlenhydrate liefern Energie

Der Zucker, speziell der Einfachzucker Glukose (auch Traubenzucker genannt), ist der wichtigste Brennstoff für die Energiegewinnung unseres Körpers. Die Glukose wird im Blut gelöst und bis in den letzten Winkel unseres Körpers, bis zur letzten Zelle transportiert, überall dorthin, wo Energie gebraucht wird. Dort wird die Glukose dann regelrecht „verbrannt“. Aus unserem Magen und Darm werden nur Einfachzucker in den Körper aufgenommen. Alle Kohlenhydrate, die noch aus mehreren Bausteinen bestehen, werden im Rahmen der Verdauung durch bestimmte Enzyme in Einfachzucker zerlegt.
 

Zucker hat viele Namen

Die Sammelbezeichnung „Kohlenhydrate“ kommt zustande, weil der süße Zucker, die Stärke und die Zellulose aus den gleichen chemischen Grundbausteinen bestehen. Während der Haushaltszucker nur aus zwei dieser Grundbausteine zusammen gesetzt ist, bestehen Stärke und Zellulose aus Hunderten oder auch Tausenden dieser chemischen Bausteine.
Auch für die „süßen“ Zucker gibt es viele Namen, je nachdem, aus welchen und wie vielen Grundbausteinen der jeweilige Stoff besteht. Wenn auf den Inhaltsangaben von Lebensmitteln zu lesen steht: mit Glukose, Maltose, Dextrose, Fruktose oder Saccharose, so bezeichnen diese Begriffe nichts anderes als spezielle Formen von Zucker. Die so gekennzeichneten Lebensmittel enthalten also „Zucker”, wenn auch keinen Haushaltszucker.
Bildquelle: Thomas Siepmann / pixelio.de
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Omega-3-Fettsäuren: So gesund

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Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken blutdrucksenkend und gefäßschützend, hemmen Entzündungen, können Allergien lindern und vieles mehr. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler und Mediziner, regelmäßig Fisch zu essen und Omega-3-Fettsäure reiche Ölen wie Rapsöl zu verwenden. Doch warum sind Omega-3-Fettsäuren eigentlich so gesund?
Der Grund liegt in der chemischen Struktur dieser Fettsäuren, die deren Wirkungen auf den Stoffwechsel bestimmt. Wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzt die Omega-3-Fettsäure mehrere Doppelbindungen im Molekül – und hier die erste an der Position “Omega-3”. Werden solche Fettsäuren statt der „bösen“ gesättigten Kollegen in die Zellwände eingebaut, so wird deren Beweglichkeit erhöht. Zum Beispiel wird die Membran von roten Blutkörperchen verformbarer, und ermöglicht so, dass diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen können.
 

Omega-3-Fettsäuren als Botenstoffe

Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren die Besonderheit, dass aus ihnen Botenstoffe, die so genannten Eicosanoide, gebildet werden. Dafür werden die Fettsäuren aus den Zellwänden freigesetzt und von speziellen Enzymen umgebaut. Die aus Omega-3-Fettsäuren hervorgehenden Eicosanoide vermindern beispielsweise Entzündungsreaktionen und hemmen die Verklumpung der Blutplättchen. Dadurch fördern sie die Durchblutung und schützen vor Thrombosen. Im Hinblick auf bestimmte Erkrankungen sind diese Eigenschaften von großer Bedeutung, da sowohl Gefäßerweiterung als auch Gerinnungshemmung günstige Faktoren für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Die positive Wirkung bei entzündlichen Erkrankungen kann man sich beispielsweise bei Rheuma zu Nutze machen.
 

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Besonders wertvoll für die menschliche Ernährung sind die Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA findet sich in großen Mengen in Fisch, vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrelen. Spitzenreiter ist der Thunfisch. Rapsöl liefert ganze 9 % alpha-Linolensäure. So können Sie zum Beispiel schon mit 15 g Rapsöl, das sind 3 Teelöffel voll, die 1,3 g dieser wichtigen Omega-3-Fettsäure aufnehmen, die als minimale tägliche Zufuhr für einen Erwachsenen empfohlen werden.
Bildquelle: Tim Reckmann  / pixelio.de

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Ist Fett wirklich so ungesund?

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Ist Fett tatsächlich so ungesund, wie jahrzehntelang behauptet wurde? Ausgelöst durch die „Low Carb“-Bewegung und eine Neubewertung seitens der Ernährungswissenschaft kommt der Mythos vom „bösen“ Fett mehr und mehr ins Wanken. Mit einem Freibrief für den Fettverzehr ist zwar sicher nicht zu rechnen. Allerdings zeichnen sich durchaus „mildernde Umstände“ für den Nährstoff ab, der lange Zeit verteufelt wurde.
Lange galt das Fett in unserer Nahrung als das Übel Nr. 1. „Zu viel Fett macht dick und krank“ lautete der Standpunkt der Wissenschaft. Während der Deutsche im Durchchnitt täglich etwa 100 g Fett und damit ca. 35 bis 38 % seiner täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich nimmt, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach wie vor, den Fettanteil in der Ernährung auf 30 % zu reduzieren.
 

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff

Ob diese Einschränkung des Fettverzehrs überhaupt nötig und sinnvoll ist, wird derzeit heiß diskutiert. Denn Fett ist auch ein lebenswichtiger Nährstoff, der essentielle Fettsäuren liefert, die der Körper nicht allein herstellen kann. Diese sind zum Beispiel Bestandteil aller Zellmembranen und spielen wichtige Rollen im Nervensystem, im Hormonhaushalt und bei der Immunabwehr. Außerdem versorgt uns Fett mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
 

Qualität ist wichtiger als die Menge an Fett

Seitdem der Ernährungstrend „Low-Carb“ immer mehr begeisterte Anhänger findet, steht das Fett als Nährstoff auch zunehmend im Fokus seriöser Wissenschaftler – und die kommen zu teilweise überraschenden Ergebnissen: Fettarme Kost scheint weder die Lebenserwartung zu verlängern noch eine Garantie für den Langzeiterfolg bei Diäten zu sein. Menschen, die sich bewusst fettarm ernähren, wechseln in der Regel zu Lebensmitteln mit hohem Anteil an Kohlenhydraten. Die lösen aber leichter Hungergefühle aus. Wer fettarm isst, glaubt zudem häufig, dass er von anderen Lebensmitteln mehr essen kann. Damit lassen sich die steigenden Zahlen bei Übergewicht und Diabetes trotz Rückgang des Fettkonsums erklären. Gleichzeitig wird deutlich: Fast mehr noch als auf die Menge kommt es auf die Qualität der Fette an, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen.
 
Bildquelle: birgitH  / pixelio.de

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Fettqualität: Auf die Fettsäuren kommt es an

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Dass Fett nach den jüngsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft nicht das Übel ist, für das es lange gehalten wurde, heißt nun sicher nicht, dass der Mensch statt Gemüse zu essen Schweinespeck zum höchsten Lebenszweck erklären sollte. Denn unser gesundheitliches Wohl oder Wehe hängt mehr noch als von der Fettmenge von der Qualität der Nahrungsfette ab, also von der Zusammensetzung aus verschiedenen Fettsäuren.
Hinsichtlich der Fettqualität ist vor allem die Unterscheidung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung. Wichtig für unseren Organismus sind vor allem die einfach ungesättigten und die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. In welcher Gewichtung die verschiedenen Fettsäuren in unserer Nahrung enthalten sein sollen, darüber sind sich die Wissenschaftler heute weitgehend einig.
 

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Der Konsum an gesättigten Fettsäuren aus tierischen und gehärteten pflanzlichen Fettsäuren sollte möglichst unter 10 % der aufgenommenen Gesamtkalorien liegen. Konkret heißt das: Gehen Sie möglichst sparsam mit Butter, fettem Fleisch, Wurst und fettem Käse sowie ähnlichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren um.
Der Löwenanteil des Fettes – etwa 15 bis 20 % der Gesamtkalorien – sollte in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Wegen des besonders hohen Gehalts an der einfach gesättigten Ölsäure sind besonders Oliven- und Rapsöl ideal. Die Ölsäure senkt den Anteil der schädlichen LDL-Cholesterin-Fraktion im Blutfett, während der Anteil der positiven HDL-Fette gleich bleibt oder sogar leicht steigt. Gleichzeitig schützt die Ölsäure das Blutfett vor Oxidation, was ebenfalls zum Schutz vor Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsentstehung beiträgt.
 

Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten ca. 7 bis 8 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Wichtigste Lieferanten für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie Kaltwasserfische wie Makrele, Hering oder Lachs, deren Fett die höchsten Mengen an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch Rapsöl kann einen bedeutenden Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten. So können zum Beispiel Vegeatrier und Veganer den Nichtverzehr von Fisch zumindest teilweise ausgleichen.
Bildquelle: Peter Smola  / pixelio.de
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