Garnelen alla „arrabiata“ auf schwarzen Linguine

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Zutaten für 4 Personen:
Für die Garnelen: 2 Knoblauchzehen, 12 geschälte Garnelen, 1 Limette, Olivenöl zum Braten, 3 EL natürlich gebraute Sojasauce, frisch gemahlener Pfeffer
Für die Tomatenmarmelade „arrabiata“: 1 rote Chilischote, ½ Bd. Basilikum, 3 Tomaten, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, etwas Olivenöl zum Braten, 100 ml Gemüsebrühe, 5 EL Sojasauce, etwas brauner Zucker
Für die schwarzen Linguine: ca. 200 g Mehl, 3 EL Sojasauce, 1 TL Olivenöl, 1 TL Tintenfischtinte (Sepia – beim Fischhändler erhältlich), 2 Eier
Zubereitung:
1 Die Knoblauchzehen schälen und halbieren. Die Garnelen mit Limettensaft würzen und in einer heißen Pfanne mit dem Olivenöl und dem Knoblauch kross von allen Seiten anbraten. Mit Sojasauce ablöschen, aus der Pfanne nehmen, mit etwas frischem Pfeffer nachwürzen und beiseite stellen.
2 Für die Tomatenmarmelade die Chilischote fein hacken (wer es nicht so scharf mag, sollte die Kerne entfernen!). Die Basilikumblätter fein schneiden. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln.
3 Etwas Olivenöl in einer heißen Pfanne erhitzen, die Zwiebel- und Knoblauchwürfel zugeben und glasig anschwitzen. Die Tomatenwürfel und die Chilischote zugeben, umrühren und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Die Sojasauce hinzugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zucker abschmecken, den Basilikum unterheben und beiseite stellen.
4 Für den Pastateig das Mehl durch ein Sieb in eine große Schüssel sieben, Sojasauce, das Olivenöl, die Tinte und die Eier zugeben und alles mit den Händen gut durchkneten. Mit dem Wasser zu einem kompakten Teig verarbeiten, zu einer Kugel formen und ca. 30 Minuten abgedeckt bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
5 Im Anschluss den Teig portionieren und mit Hilfe eines Nudelholzes oder einer Nudelmaschine dünn ausrollen (ggf. mit Mehl nachhelfen). Den Teig in die gewünschte Nudelform bringen und für ca. 15 Minuten trocknen lassen. Danach in einem Topf mit reichlich kochendem Salzwasser geben und für 3 bis 4 Minuten (je nach Stärke) „al dente“ kochen.
6 Nudeln abgießen und mit etwas Butter und der Tomatenmarmelade in eine Pfanne geben. Durchschwenken, noch mal abschmecken (ggf. mit etwas Sojasauce und Pfeffer nachwürzen) und auf Teller verteilen. Die Garnelen darauf setzen und servieren.
 
Bildquelle: Kikkoman Trading Europe GmbH
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Fischeintopf mit Fenchel

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Zutaten für 4 Personen:
250 g Kartoffeln, 150 g dicke Bohnen, 2 EL Pflanzenöl, 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Fenchelknolle, ½ gelbe Paprika, 1 TL Paprikapulver, 150 ml trockener Weißwein oder Fischbouillon, 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten, 2 EL natürlich gebraute Sojasauce, 550 g weißes Fischfilet (z.B. Seeteufel, Schellfisch oder Seehecht, enthäutet), 175 g geschälte Garnelen
 
Zubereitung:
1 Die Kartoffeln schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln und Bohnen 5 Minuten kochen, dann abgießen. Die Kartoffeln beiseitestellen und die Bohnen vor dem Schälen unter kaltem Wasser abschrecken.
2 Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Fenchel und Paprika putzen und würfeln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln 5 Minuten lang andünsten. Den Knoblauch, den Fenchel, die Paprika und die Kartoffeln dazugeben und noch einmal für ca. 5 Minuten schmoren lassen, dabei gelegentlich umrühren.
3 Das Paprikapulver hinzugeben, 2 Minuten schmoren, dann den Wein oder die Fischbouillon, die Tomaten und die Sojasauce hinzufügen. Anschließend abdecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
4 Die Fischfilets in 2,5 cm große Stücke schneiden. Den Fisch, die Garnelen und die Bohnen zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis der Fisch und die Garnelen gar und die Bohnen warm sind.  Mit knusprigem Brot sofort servieren.
 
Bildquelle: Kikkoman Trading Europe GmbH
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Gebratener Zander mit Kohlrabi

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Zutaten für 4 Personen:
1 Kohlrabi, 1 EL Butter, 100 ml Gemüsebrühe, 320 g Zanderfilet (küchenfertig, mit Haut), 2 EL Pflanzenöl, 2 Knoblauchzehen, 80 ml trockener Weißwein, 80 ml Sahne, 2 EL Schnittlauchröllchen, Salz und Pfeffer aus der Mühle, Zitronensaft, Mehl
 
 
Zubereitung:
Den Kohlrabi schälen und grob raspeln. In einer Pfanne die Butter zerlassen, den Kohlrabi zugeben, kurz anschwitzen und die Brühe angießen. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen, salzen und pfeffern.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in 4 gleich große Stücke schneiden. Die Haut mehrfach einschneiden, salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und leicht mehlieren. In einer heißen Pfanne mit Öl die Zanderstücken auf der Hautseite goldbraun braten, wenden und bei kleiner Hitze glasig ziehen lassen.
Den Knoblauch abziehen, andrücken und dazugeben. Den Weißwein mit der Sahne in einem Topf erhitzen, salzen, pfeffern und mit dem Pürierstab aufschäumen.
Das Kohlrabigemüse noch einmal abschmecken und auf Teller anrichten. Je ein Stück Zanderfilet darauf setzen und mit dem Weißweinschaum beträufeln. Mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.
 
Bildquelle: Pressebüro deutsches Obst und Gemüse
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Brokkolicremesuppe mit Garnelen und Mandelblättchen

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Zutaten für 4 Personen:
400 g Brokkoli, 100 g mehlig kochende Kartoffeln, 100 g Knollensellerie, 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 3-4 EL Olivenöl, ca, 800 ml Gemüsebrühe, 2 EL Mandelblättchen, 250 g Riesengarnelen – küchenfertig, Salz und Pfeffer – aus der Mühle, 150 g Crème fraîche, 1 Handvoll Basilikum, Zitronensaft
 
 
Zubereitung:
1 Den Brokkoli waschen, putzen und klein schneiden. Die Kartoffeln und den Sellerie schälen und würfeln. Die Schalotte und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Beides in heißem Öl anschwitzen, Kartoffeln, Sellerie und Brokkoli zugeben und mit der Brühe ablöschen. Etwa 15 Minuten leise weich köcheln lassen. Anschließend fein pürieren und durch ein Sieb streichen. Ist die Suppe zu flüssig oder zu dick, einfach noch ein wenig köcheln lassen oder Brühe zufügen.
2 Die Mandeln in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten und aus der Pfanne nehmen. Die Garnelen abbrausen, trocken tupfen und im restlichen Öl 2 bis 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Die Suppe vom Feuer nehmen, die Crème fraîche und fein gehacktes Basilikum zufügen. Die Suppe nochmal schaumig aufmixen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen und mit den Mandelblättchen und den Garnelen garniert servieren.
 
Bildquelle: Pressebüro deutsches Obst und Gemüse
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Mangold-Lachs-Lasagne

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Zutaten für 4 Personen:
Für den Teig:
250 g Hartweizen-Grieß, 1 TL Salz, 2 Eier, 1 EL Olivenöl, 2 EL Wasser

Für die Füllung:
2 kleine Zwiebeln, 1 EL Butter, 100 ml trockener Weißwein, 1 Becher Sahne (= 200 g), 200 ml Gemüsebrühe, 100 g Crème fraîche, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, 400 g Lachsfilet, Zitronensaft, 1 kleine Mangoldstaude, Mehl für die Arbeitsfläche, Fett für die Form
 
Zubereitung:
1 Für den Teig Grieß mit Salz mischen und mit Eiern und Olivenöl kräftig ca. 10 Minuten zu einem glatten Teig verkneten, zu einer Kugel formen und abgedeckt ca. 20 Minuten ruhen lassen.
2 Für die Füllung Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin anbraten und mit Weißwein ablöschen. Sahne, Brühe und Crème fraiche zufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss kräftig abschmecken.
3 Lachsfilet mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Mangoldblätter von den harten Rispen befreien, in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren und gut abtropfen lassen.
4 Elektrobackofen auf 200 Grad vorheizen.
5 Teig in 3 Teile teilen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn in Größe der Auflaufform ausrollen.
6 Eine Teiglage in die gefettete Auflaufform geben, Lachsfilets und Mangoldblätter darauf geben und mit 2. Teiglage bedecken.
7 Sauce durch ein Sieb geben. Restliche Mangoldblätter, aufgefangene Zwiebelwürfel und etwas Sauce auf der 2. Teiglage verteilen und mit 3. Teiglage abschließen.
8 Restliche Sauce darüber geben und ca. 25 Minuten backen.
 
Bildquelle: Goldpuder
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Thunfisch-Ricotta-Frikadellen mit Paprika

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Zutaten für 4 Personen:
2 Dosen Thunfisch-Filets in Olivenöl (à 185 g), je 1 rote und gelbe Paprikaschote, 1 Knoblauchzehe, 2 EL gehackte Petersilie, Salz & frisch gemahlener Pfeffer, 12 schwarze Oliven, 150 g Ricotta, 2 EL geriebener Parmesan, 1 Ei, ca. 100 g Paniermehl
 
 
Zubereitung:
1 Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen, in eine backofengeeignete Form legen und im vorgeheizten Backofen bei 220 ° C garen, bis die Haut blasen wirft. Dabei gelegentlich wenden, damit die Paprikaschoten nicht zu dunkel werden.
2 Thunfisch-Filets abtropfen lassen und dabei das Öl auffangen. Die Haut der Paprikaschoten abziehen und die Paprikaschoten in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen, zerdrücken, mit 1 EL Petersilie und der Hälfte des aufgefangenen Öls verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Oliven hinzufügen.
3 Thunfisch, Ricotta, Parmesan, Ei, restliche Petersilie und 4 EL Paniermehl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse kleine Frikadellen formen, in restlichem Paniermehl wenden und im Rest des aufgefangenen, erhitzten Öls von beiden Seiten 5 bis 10 Minuten braten.
4 Frikadellen und marinierte Paprika auf Teller anrichten und servieren.
 
Bildquelle: Saupiquet
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Fisch liefert viele Omega-3-Fettsäuren

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Fisch enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den menschlichen Körper sind, weil er sie nicht selber herstellen kann. Für Omega-3-Fettsäuren sind zahlreiche positive Effekte nachgewiesen, vor allem für das Herz-Kreislauf-System. Daher empfehlen Ernährungsexperten, regelmäßig Fisch, besonders fetten Seefisch zu essen.

 

Je kälter das Wasser, desto fetter der Fisch

Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen so deren Beweglichkeit. Wird zum Beispiel bei uns Menschen die Membran von roten Blutkörperchen durch den Einbau von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beweglicher und verformbarer, so können diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen. Bei den Fischen sorgen die Fettsäuren dafür, dass ihre Zellen auch bei tiefen Temperaturen geschmeidig bleiben. Dabei gilt: Je kälter das Meerwasser ist, in dem der Fisch lebt, desto höher ist sein Gehalt an diesen langkettigen Fettsäuren. Die Seefische aus kalten Gebieten nehmen eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren durch ihre Hauptnahrungsquelle – das Plankton – auf, und schützen sich ebenso wie das Plankton selbst vor der Kälte. Ein weiterer Kälteschutz für den Fisch ist die Fettschicht. Daher liefern die fettreichen Seefische eine besonders hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren.
 

Diese Fische liefern besonders viel Omega-3-Fettsäuren

Weil Sie nicht unbedingt wissen können oder möchten, aus welchen Tiefen des Meeres die Speisefischen kommen, die Sie essen, geben wir ein bisschen Orientierung: Spitzenreiter beim Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist der Thunfisch. Auch Hering liefert viele dieser wertvollen Fettsäuren, besonders der Matjes. Lachs aus dem Pazifik enthält mehr Omega-3 als die übrigen Vertreter, ist aber auch fettreicher. Im Mittelfeld der Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren liegen Forelle, Kabeljau und Rotbarsch. Auch die Krustentiere Hummer und Garnelen, die auf dem Meeresboden leben, tragen zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei.

Melanie Kirk-Mechtel

Bildquelle: Rainer Sturm  / pixelio.de
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