Leistungssport: Richtige Ernährung macht Medaillen

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„Top-Athleten, die sich nicht optimal ernähren, verschenken gerade in der Leistungsspitze ein enormes Potenzial. Das hat schon manchen die Medaille gekostet.“ Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ernährungswissenschaftlerin am Olympiastützpunkt München, weiß, wovon sie spricht. Seit acht Jahren betreut sie Spitzensportler in der Vorbereitung auf große Wettkämpfe.
Für die körperliche Fitness stehen den Olympia-Anwärtern in vielen Sportarten hoch spezialisierte Trainingswissenschaftler zur Seite. Mit der fundierten ernährungswissenschaftlichen Beratung sieht es dagegen traurig aus. Spezialisten wie Claudias Osterkamp-Baerens sind Mangelware.

Ohne Ernährungsplan geht es nicht

Wer jedoch nach einer Medaille greift, braucht neben dem ausgetüftelten Trainingsplan den präzisen Ernährungsplan. Wie viel zusätzliche Leistung die optimale Einstellung der Ernährung wirklich bringt, ist schwer messbar und immer noch umstritten. Dr. Osterkamp-Baerens zieht zur Erklärung gerne den Vergleich mit der Formel eins heran: “Wer zum Sieg fahren will, muss Training, Rennstrategie und Treibstoff optimal auf Strecke und Straßenverhältnisse zuschneiden. Der Ferrari kommt mit Normalbenzin nicht vom Fleck. Doch auch, wenn die Qualität des Treibstoffs stimmt: Ein voller Tank rast nicht gern: Er macht den Boliden schwer und langsam. Erst die richtige Boxenstopp- und Tankstrategie bringt das Auto als Sieger über die Ziellinie.“
 

Ernährung – spezifisch für jede Sportart

Im Grunde muss die Frage nach dem Verhältnis von Training, Wettkampfstrategie und optimalem Treibstoff für jede Sportart und jeden Leistungssportler individuell beantwortet werden. Eine zierliche Kunstturnerin hat selbstverständlich völlig andere Ansprüche an die Ernährung als der Hammerwerfer oder der Boxer. Ringer und andere Gewichtsklassensportler müssen am Tag X ihr Zielgewicht erreichen. Das Trainingsgewicht liegt vorher fast immer über dem Wettkampfgewicht. Richtig Abnehmen ohne Leistungsverlust um für den Kampf fit zu sein – das funktioniert nur mit System. „Ist ein Stück Fleisch jetzt noch o.k. oder ist das schon zu viel? Die meisten Sportler haben keine Ahnung, was richtig ist. Wir brauchen deshalb sportartenspezifische Konzepte,“ fordert Dr. Osterkamp Baerens, „und die fehlen für die meisten Sportarten noch. Welche Versorgungsmöglichkeiten gibt es? Was kann der Athlet zum Wettkampf mitnehmen? Wie kann er sich auf der Strecke verpflegen? Erst, wenn ich das weiß, kann ich empfehlen, was nötig und richtig ist. Spitzensportler brauchen ein Ernährungskonzept, dass auf ihre ganz individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.“

Tipp von Doc Food

Auf www.topathlEAT.de, der Seite der ehemaligen Leistungsschwimmerin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, sind Sie mit all Ihren Fragen rund um die Sporternährung richtig und bekommen für die Gestaltung und Ausrichtung Ihrer Ernährung die Unterstützung, die Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen – egal ob Sie für die olympischen Spiele trainieren, am nächsten Stadtlauf teilnehmen wollen, nach Verletzung im Muskelaufbau stecken oder mit Sport etwas für Ihre Gesundheit oder Figur tun wollen.

Bildquelle: Dorothea Jacob / pixelio.de
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Sport: Kohlenhydrate für die Kondition

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Wieviel Kohlenhydrate braucht ein Sportler? Ein Freizeitsportler ist – völlig unspektakulär – mit einer abwechslungsreichen Mischkost bestens bedient. Die sollte aus vielen Kohlenhydraten (55 bis 65%), wenig Fett (25 bis 30 %) und einem ausgewogenen Eiweißanteil (10 bis 15%) bestehen. Diesseits aller Wundermittel sind Kohlenhydrate der Treibstoff, der die Maschine Mensch am Laufen hält. Sie sind ausschlaggebend für das Leistungsvermögen in Spiel- und Ausdauersport. Sie liefern die Power für Spurts und andere Belastungsspitzen.
Eine maßgeschneiderte Ernährung ist oft entscheidend, wenn es darum geht, die letzten Leistungsreserven zu mobilisieren. Den meisten Spitzensportlern ist das inzwischen durchaus bewusst. Und es animiert gesundheitsbewusste Freizeitsportler zur Nachahmung – getreu dem alten, aber immer noch richtigen Motto: Essen und Trimmen, beides muss stimmen.
 

Kohlenhydrate = „Best energy“

Obst, Gemüse, Kartoffeln, Brot, Getreideprodukte und natürlich auch Zucker sind die wichtigsten Kohlenhydrat-Lieferanten in unserer Ernährung. Der Hamburger Ernährungswissenschaftler und Sporternährungsexperte Prof. Dr. Michael Hamm stellt dazu fest: “Kohlenhydrate sind ‚best energy’ für alle Spielsportler. Während eines Fußballspiels zum Beispiel legen die Kicker erhebliche Laufdistanzen im Dauerlauftempo zurück. Dazu kommen Sprints mit ständigen Richtungs- und Tempowechseln und eine hohe mentale Beanspruchungen im Bereich von Konzentration und Koordination. Für alle diese Leistungen liefern Kohlenhydrate auf besonders effiziente Weise schnell verfügbare Energie.“
 

Was ist ein Hungerast?

Auch Freizeitkickern, denen es beim Ausgleichssport plötzlich schwindelig, übel oder sogar schwarz vor Augen wird, fehlt keine Powerpille. In der Regel hat sie nur der Hungerast erwischt. Hungerast – so bezeichnen die Experten das plötzliche Leistungsloch auf Grund eines abgesackten Blutzuckerspiegels. Die Ursache, so Dr. Osterkamp-Baerens, ist meistens Unvernunft: „Nach einem stressigen Arbeitstag hetzt der Freizeitsportler zum Ausdauertraining. Gegessen und getrunken hat er seit Stunden nichts. Wenn der dann nach 20 Minuten zusammenklappt, muss das niemand wundern.“
 

Tipp von Doc Food

Das einfachste Mittel dagegen ist ein kohlenhydratreicher Snack und eine halbe Flasche Mineralwasser rechtzeitig vor dem Sport. Ein Stück Obst und ein süßer Riegel, dazu vielleicht ein Smoothie füllen die Kohlenhydratreserve auf und verhindern das spontane Leistungstief.

Bildquelle: segovax  / pixelio.de
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Der Glykämische Index und die Glykämische Last

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Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) zeigen an, in welchem Maße Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln unsere Blutzuckerwerte erhöhen. Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel lässt beispielsweise das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. Daher sind GI und GL wichtige Instrumente, wenn Sie Lebensmittel so auswählen möchten oder müssen, dass sie den Zuckergehalt im Blut möglichst wenig erhöhen.
Die Blutzuckerwirksamkeit verschiedener Lebensmittel bildet auch die Basis für Ernährungskonzepte wie die LOGI-Methode oder die Glyx-Diät. Hierbei werden Zucker und Stärke in der Kost reduziert, um Übergewicht und die oben genannten Risikofaktoren abzubauen.
 

Der Glykämische Index

Kohlenhydrate gehen, abhängig von ihrer chemischen Einbindung in unseren Lebensmitteln, unterschiedlich schnell ins Blut über. Dementsprechend erhöhen sie den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark. Der Glykämische Index bildet die Blutzuckerreaktion von Lebensmitteln ab. Als Standard wird 50 Gramm reine Glucose verwendet, mit einem GI-Wert von 100. Für die Bestimmung des GI eines Nahrungsmittels wird die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten aus diesem Nahrungsmittel bestimmt und in Relation zum Standard gesetzt. Ein Glykämischer Index über 70 gilt als „hoch“, von 55 bis 70 als „mittel“ und unter 55 als „niedrig“.
 

Die Glykämische Last

Da die Umrechnung des GI auf eine bestimmte Menge eines Lebensmittels einigermaßen kompliziert ist, hat sich im Alltag die Glykämische Last durchgesetzt. Hier wird auch die tatsächlich zugeführte Menge an Kohlenhydraten mit eingerechnet: Der Glykämische Index wird durch 100 geteilt und mit der Kohlenhydratmenge in Gramm multipliziert. So haben zum Beispiel gekochte Möhren, die einen relativ hohen GI haben, bei einer üblichen Portion von 150 Gramm eine niedrige Glykämische Last. Auch die Wassermelone mit einem durchschnittlichen GI von 80, liefert mit einer Portion von 125 g eine Glykämische Last von lediglich 8, und erhöht daher den Blutzucker nur geringfügig. Eine GL von unter 10 wird als „niedrig“ eingestuft, von 10 bis 20 als „mittel“ und über 20 als „hoch“.
 

Tipp von Doc Food

Eine Standard-Tabelle mit Angaben zu GI und GL von Lebensmitteln gibt es leider nicht, dafür jedoch viele verschiedene Tabellen, in denen die Werte zum Teil stark variieren. Nichtsdestotrotz geben sie alle eine gute Orientierung, welche Lebensmittel den Blutzucker rasch und stark ansteigen lassen und welche nicht. Einen guten Überblick in Ampel-Farben bietet zum Beispiel die Glyx-Tabelle, in der neben dem GI auch die GL berücksichtigt wird.
 
Bildquelle: berwis / pixelio.de
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Fairtrade – Hilfe für Kleinbauern

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Fast jeder kennt fair gehandelte Produkte, aber was steckt eigentlich genau dahinter? Die Fairtrade-Standards haben das Ziel, die Lebens- und Arbeitsbedingungen von Kleinbauern und Plantagenarbeitern in Afrika, Asien und Lateinamerika nachhaltig zu verbessern. Heute profitieren bereits rund 1,2 Millionen Beschäftigte vom fairen Handel, insgesamt sogar über 7 Millionen Menschen.
Vor 30 Jahren konnten Verbraucher fair gehandelten Kaffee nur auf dem Kirchenbasar oder im Weltladen kaufen. Inzwischen gibt es ihn in jedem Supermarkt und sogar im Discounter. Und nicht nur das: In Deutschland bieten mittlerweile 250 Partnerfirmen rund 2.000 verschiedene Produkte mit Fairtrade-Siegel an. Damit werden ausschließlich Produkte ausgezeichnet, bei deren Produktion die 3 Säulen des Fairtrade-Standards, Ökonomie, Ökologie und Soziales, berücksichtigt wurden.
 

Die Gründe für Fairtrade

Bauernfamilien und Plantagenangestellte in den so genannten Entwicklungsländern leben unter dem Druck des Weltmarktes und schwankender Preise. Durch ausbeuterische Methoden der lokalen Zwischenhändler landen sie nicht selten in der Verschuldung. Häufig finden Sie keinen Ausweg aus ihrer Situation, als durch Drogenanbau, Prostitution oder Kinderarbeit Geld zu verdienen oder in die Elendsviertel der Großstädte zu ziehen. Durch Fairtrade sind die Bauern in der Lage, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und ein selbstbestimmtes Leben ohne Armut zu führen. Denn der faire Handel ermöglicht ihnen den Zugang zum Markt und ein stabiles Einkommen durch langfristige, möglichst direkte Handelsbeziehungen.
 

Die Fairtrade-Standards

Um Teil des Fairtrade-Systems zu werden, müssen Kleinbauern sich zu Organisationen zusammenschließen, in denen sie demokratisch entscheiden und möglichst aktiv mitwirken. Nur so wird die Voraussetzung dafür geschaffen, dass sie ihre Produkte am Weltmarkt verkaufen können. Vorgaben für die Organisationen sind Transparenz und das Verbot jeglicher Art von Diskriminierung. Auf Plantagen sollen die Standards soziale Rechte und Sicherheit der Arbeiter fördern. So müssen bei Arbeitsbedingungen und Lohn gesetzliche Mindestanforderungen erfüllt sein sowie Tarifverhandlungen, Versammlungsfreiheit und Möglichkeiten zur Weiterbildung garantiert werden. Zusätzlich zum Mindestpreis für die Produkte gibt es eine Fairtrade-Prämie. Diese ermöglicht es den Produzentenorganisationen, gemeinsame Projekte wie den Bau von Schulen oder Trinkwasserbrunnen umzusetzen. Fairtrade gibt auch Umweltstandards vor. Der bioloische Anbau ist zwar nicht Bedingung, wird aber gefördert.
Die Fairtrade-Standards werden von den Fairtrade Labelling Organizations International (FLO; heute Fairtrade International) nach anerkannten internationalen Richtlinien entwickelt. In der Praxis sind alle wichtigen Akteure des Fairtrade-Systems mitbeteiligt, unter anderem Produzenten, Händler, Siegelorganisationen wie TransFair und unabhängige Experten.
 

Tipp von docFood:

Einen Überblick über den fairen Handel und die Arbeitsbedingungen der Bauern und Angestellten in Afrika, Asien und Lateinamerika bekommen Sie im 5-minütigen Film von FairTrade Deutschland, den Sie sich hier anschauen können: Global.Fair – Fairtrade verbindet Menschen

 Melanie Kirk-Mechtel

Bildquelle: TransFair e. V. / Hartmut Fiebig
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Was bedeutet eigentlich „regional“?

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Heimat und Regionalität – das sind derzeit Stichworte, die Verbraucher beim Kauf von Lebensmitteln besonders interessieren. Konsumenten legen zunehmend Wert auf regionale Produkte, wie aktuelle Studien zeigen. Mehr als 70 Prozent der Verbraucher kaufen gleich mehrmals im Monat regionale Lebensmittel – und das ganz bewusst.
So hat der Trend zu regional erzeugten Lebensmitteln das Einkaufsverhalten der Deutschen nach Ansicht bereits verändert: “Wir erleben derzeit eine beispiellose Renaissance des Regionalen”, kommentierte zuletzt noch Ilse Aigner, die vor wenigen Tagen ihr Amt als Bundeslandwirtschaftsministerin abgab und in die bayerische Landespolitik gewechselt ist. Der Handel hat darauf reagiert und seine Sortimente angepasst, wohl auch um die Kunden nicht an die zunehmend beliebten Wochenmärkte und Hofläden zu verlieren.
 

Klare Definition von Regionalität fehlt noch

Allerdings herrscht bei Verbrauchern noch beträchtliche Unsicherheit, was eigentlich genau ein „regionales“ lebensmittel ist. In einer von Aigners Minsiterium initiierten Befragung Anfang 2012 gab nur jeder Fünfte an, dass er sich über die Herkunft regionaler Lebensmittel gut informiert fühle. Eine klare Definition von Regionalität, beispielsweise durch Gütesiegel, fehlt. Diesbezüglich will das Bundeslandwirtschaftsministerium künftig Abhilfe schaffen. Mit der neuen Auszeichnung “Regionalfenster” versucht die Berliner Behörde bei der Regionalkennzeichnung Transparenz zu schaffen. Das Logo, das im ersten Halbjahr 2013 in bundesweit fünf Testregionen bei 150 Produkten in 20 Märkten ausprobiert wurde, soll Kunden auf einen Blick zeigen, wo die jeweiligen Nahrungsmittel verarbeitet wurden, um welche Region es sich handelt und dass die Hauptzutat komplett von dort stammt. Ab Anfang 2014 kann das Label auf breiter Ebene eingesetzt werden, erste Lizenznehmer sind laut Ministerium die Handelsketten Edeka, Rewe und Tegut.
 

Regionalität schafft Vertrauen und Vertrautheit

Ganz oben auf der regional geprägten Einkaufsliste stehen Umfragen zufolge Eier, Gemüse und Obst, aber auch Fleisch und Milchprodukte. “Regionalität schafft Identität”, heißt es dazu beim Deutschen Bauernverband. “Man verbindet das Produkt im Kopf mit dem Bild einer Landschaft. Und dann entsteht eine wohlige Vertrautheit zwischen Erzeuger und Verbraucher.” Damit sei der Einkauf dann auch gut für die Seele. Ohnehin sind Lebensmittelkäufe auch immer etwas sehr Emotionales, sagen Verbraucherschützer. “Die Leute wollen beim Essen nicht nur guten Geschmack, sondern auch ein gutes Gefühl.”
 
Bildquelle: www.oekolandbau.de / Copyright BLE / Dominic Menzler
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Vegetarische Ernährung: Gesundheit, die schmeckt?

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Leben Vegetarier länger und gesünder als Menschen, die sich normal ernähren? Der Glaubenskrieg um diese Frage hält nach wie vor heftigste Diskussionen in Gang. Dabei zeigen die jüngsten wissenschaftlichen Untersuchungen ein recht eindeutiges Bild: Während extreme Formen des Vegetarismus wie z.B. die vegane Kost zu Mangelerscheinungen und Schäden führen können, profitieren die „moderaten“ Vegetarier offensichtlich ganz deutlich von einer fleischlosen bzw. fleischarmen Ernährungsweise.
In der großen Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums wurden zwischen 1978 und 1999 rund 1900 Vegetarier beobachtet. Das vielleicht spannendste Ergebnis: Vegetarier haben ein drastisch verringertes Sterblichkeitsrisiko. Es war bei den Vegetariern gegenüber Vergleichsgruppen um über 40% reduziert. In der 2013 erschienenen dritten Auflage des Standardwerkes „Vegetarische Ernährung“ schreiben der Gießener Mitbegründer der Vollwert-Ernährung, Prof. Claus Leitzman und sein Schüler, der Oecotrophologe Markus Keller: „Aus der Gesamtheit der heute vorliegenden Studien lässt sich ableiten, dass eine günstig zusammengesetzte vegetarische Ernährungsweise als stärker gesundheitsfördernd und weniger gesundheitsgefährdend einzustufen ist als eine Ernährungsweise, die die üblichen Mengen an Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln erhält“.
 

Gesundheitlicher Nutzen vegetarischer Ernährung

So kommen die Autoren bezüglich Übergewicht z.B. zu dem Fazit, dass Vegetarier im Vergleich zu Mischköstlern ein durchschnittlich niedrigeres Körpergewicht und einen niedrigeren B;MI haben: „Übergewicht und Adipositas kommen bei Vegetariern, insbesondere Veganern, nur selten vor.“ Eine vegetarische Ernährung kann demnach dabei helfen, Übergewicht zu verhindern. Gleichzeitig besitzen vegetarische Kostformenerhebliches Potenzial in der Therapie von Übergewicht und Adipositas. Im Folgenden – ohne Anspruch auf Vollständigkeit – einige der wichtigsten weiteren möglichen gesundheitlichen Vorteile einer auf pflanzlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung:
 

  • Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass vegetarisch lebende Menschen einen wesentlich niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut haben. Das liegt offensichtlich daran, dass sie vorwiegend pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren verzehren. Das Cholesterin wird mitverantwortlich gemacht für die Entstehung vieler Herz- und Kreislaufkrankheiten (Arteriosklerose) und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor.
  • Andere Untersuchungen zeigen, dass der Blutdruck der Vegetarier ín der Regel niedriger als der von „Allesessern“ ist. Zu hoher Blutdruck ist einer der entscheidenden Risikofaktoren für den Herzinfarkt.
  • Gicht kann durch vegetarische Kost im Zaum gehalten werden. Die Ursache dieser Krankheit ist eine Störung des Purinstoffwechsels. Purine kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor.
  • Vegetarische Kost hat scheinbar einen Anti-Aging Effekt und scheint – vermutlich durch den hohen Antioxidantien-Gehalt der vegetarischen Nahrung – das gesamte System vor Alterungsprozessen zu schützen.

 

Tipp von Doc Food:

Die wissenschaftliche Datenlage legt nahe: Wer nicht ganz auf Fleisch und tierische Lebensmittel verzichten will, tut im Interesse seiner Gesundheit gut daran, zumindest weniger davon zu essen.
Bildquelle:  Mika Abey / pixelio.de
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Vegetarismus: Die Wurzeln

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Vegetarismus – der Begriff hat seine Wurzeln im Lateinischen: „Vegetus“ bedeutet rüstig, munter, lebenskräftig. Als geistige Strömung hat der Vegetarismus seinen Ursprung in der lebenserneuernden Reformbewegung, die in der Mitte des 19. Jahrhunderts eine Alternative zu den inhumanen Lebensbedingungen wachsender Industrialisierung schaffen wollte.
So versuchte auch der Vegetarismus, dem psychisch und physisch von der technisch-industriellen Revolution überforderten Menschen noch einen Rest vertrauter, „natürlicher“ Lebensform zu bewahren bzw. ihn zu einer natürlichen und gesunden Lebensweise zurückzuführen. Dabei strebt der Vegetarismus eine harmonische Übereinstimmung zwischen Individuum und Natur an und gründet sich dabei auch heute noch auf ganz unterschiedliche Argumente:
 

Vegetarismus – eine Weltanschauung

Insofern ist der Vegetarismus wesentlich mehr als nur eine Ernährungsweise, bei der auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel verzichtet wird. Er ist eine Weltanschauung, die nicht nur auf Überlegungen zu einer besseren und gesünderen Ernährung basiert, sondern in erster Linie auf moralisch-ethischen Grundsätzen. Die wesentlichen drei Elemente des Vegetarismus sind:
 

  • Das ethische Argument: Es ist eigentlich die wichtigste und tragende Begründung des Vegetarismus: Wer tötet, gleich ob einen Menschen oder ein Tier, bricht ein menschliches Urgebot. Tiermord und in seiner Folge Fleischverzehr gelten als Ursache für Menschenmord, Krieg, Grausamkeit und Tyrannei.
  • Das ernährungsphysiologisch-hygienische Argument: Demnach sind Gebiss und Verdauung des Menschen typisch für einen Pflanzenfresser. Fleischgenuss führt infolge dessen zu einer mangelhaften Verwertung im Verdauungssystem und zur Ablagerung giftiger Abbau- und Fäulnisprodukte im ganzen Körper. Schwäche und Krankheit sind die Folgen.
  • Das ökonomisch-ökologische Argument: Es ist heute wichtiger denn je, da sich die Fleischproduktion immer mehr als riesige Verschwendung und ökologisch problematisch erweist.

 

Vegetarismus: In der Praxis gibt es viele Formen

Vegetarier ist heute nach den Leitsätzen der Internationalen Vegetarischen Union jeder, der keine Nahrungsmittel zu sich nimmt, die von getöteten Tieren stammen. Das schließt Fische, Weich- und Schalentiere genauso ein wie tierische Fette, z.B. Speck, Rinder- und Schweinefett oder Butter. Im Vordergrund steht also die Ablehnung ganz bestimmter Lebensmittelgruppen. Erst in zweiter Linie schließen sich Überlegungen an, wie die Ernährung aus den verbleibenden Lebensmitteln zusammengestellt werden kann. Das führt dazu, dass sich unter dem Dachbegriff „Vegetarismus“ die verschiedensten Formen der Ernährungspraxis finden.

  • Den „harten Kern“ der Vegetarier bilden die Veganer. Sie lehnen auch Eier, Milch- und Milchprodukte ab mit der Begründung, Milch und Eier seien im Grunde nicht für den Menschen bestimmt.
  • Die (ovo-)lakto-vegetabilen Vegetarier, die neben den pflanzlichen Lebensmitteln zusätzlich Milch und Milchprodukte, im Falle der „Ovo“ Fraktion zudem Eier zu sich nehmen.
  • Eine Gruppe – von Kritikern abfällig „Puddingvegetarier“ genannt – ernährt sich zwar vegetarisch, doch in erster Linie von hoch ausgemahlenen Mehlen, Zucker und ähnlichen „leeren“ Kalorienträgern mit wenigen Nährstoffen.
  • Der Schlankheitswahn bringt eine neue Fraktion hervor, die den Vegetarismus als geschickte Tarnung benutzt.

 

Tipp von Doc Food:

Vegetarismus ist mehr als essen ohne Fleisch, es ist eine Lebensform. Wer vegetarisch leben will, sollte sich auch mit den geistigen Grundlagen des Vegetarismus beschäftigen. Empfehlung zum Einstieg: Das Buch „Vegetarische Ernährung” von Prof. Claus Leitzmann lesen!
Bildquelle:  Andreas Stix / pixelio.de
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Achtsamkeit: die Kunst, bewusst zu essen

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Achtsamkeit ist die Kunst, bewusst zu leben. Genau das tun wir in der Regel nicht: Die Regel ist stattdessen, das wir etwas tun, und dabei schon an völlig andere Dinge denken. Wir essen, während wir fernsehen, beim Joggen beschäftigt uns der Gedanke ans Büro. Während wir eine Sache am Schreibtisch erledigen, erdrückt uns die Last dessen, was danach noch alles getan werden muss.
Ziel der Achtsamkeitspraxis ist es, aus diesem „Autopilotenmodus“ heraus zu kommen und das Bewusstsein wieder in den gegenwärtigen Augenblick zu holen und mit der aktuellen Tätigkeit in Übereinstimmung zu bringen – also z. B. beim Essen mit „Leib und Seele“ dabei zu sein. Das ist angesichts der menschlichen Neigung zu Selbstvergessenheit und gedanklichem Abschweifen schwerer, als man denken mag. Es erfordert Geduld und beständiges Sich-wieder-Besinnen. Die zentrale therapeutische Idee dahinter ist, dass der Autopilotenmodus flexibles und situativ angemessenes Handeln erschwert, da er automatisierte und starre Verarbeitungs- und Reaktionsmuster begünstigt – auch und ganz besonders beim Essen.
 

Schalten Sie den Autopiloten ab!

Essen im Autopiloten-Modus ist eher die Regel als die Ausnahme – und ist ein Paradebeispiel für das Gegenteil von Achtsamkeit – für Achtlosigkeit. Achtlos essen, das kennt jeder. Es ist das, was wir beständig tun. Nahrung sehen, greifen und hineinschlingen- ganz nach dem Gier- und Lustprinzip. Der Überfluss macht‘s möglich: Essen ist immer und überall verfügbar und permanent in Reichweite. Das verführt zu Snacking, Nibbling, zum kleinen Bissen zwischendurch, zu achtlosem Essen – mit den bekannten Folgen. Beständig suggeriert uns der Autopilot: Greif doch zu, wenn’s Dir schmeckt. So ist Übergewicht aus Sicht der Achtsamkeit in erster Linie die Folge von achtlosem Essen:
Warum ist es so schwer, den Autopiloten beim Essen im Sinne von mehr Achtsamkeit abzuschalten? Weil man sich dazu sich im Grunde vom bisherigen Ernährungsverhalten und den bestehenden Vorstellungen und Regeln zur Ernährung trennen muss. Das wird durch eine kleine Geschichte anschaulich, die die amerikanische Autorin Susan Albers in ihrem Buch „Essen, trinken, achtsam genießen.“ erzählt: Zu einem japanischen Meister kam ein Professor, der etwas über Zen wissen wollte. Der Professor erzählte dem Meister gleich zu Beginn des Treffens, was er schon alles über Zen gelesen hatte. Der Meister hörte zu und begann, dem Besucher Tee einzugießen. Er goss, bis die Tasse voll war, hörte dann aber nicht auf. Der Professor sah, wie die Tasse überlief und rief: „Sie ist übervoll! Es geht nichts mehr hinein!“ – „Wie diese Tasse“, sagte der Meister, „bist du angefüllt mit deinen eigenen Meinungen und Spekulationen. Wie soll ich dir Zen zeigen, wenn du nicht vorher deine Tasse leer machst?“
 

Tipp von Doc Food:

Fangen Sie langsam mit mehr Achtsamkeit an und versuchen Sie schrittweise, Essen und Leben bewusster wahrzunehmen.
Bildquelle: C/L / photocase.de
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Ein bisschen Achtsamkeit ist zu wenig

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Ein neues Schlagwort macht die Runde: Achtsamkeit. Sie wird gepriesen als Wundermittel zum Erreichen von innerem und äußerem Gleichgewicht. So soll der Mensch durch Achtsamkeit nicht nur von den Folgen von Stress und Überforderung genesen. Achtsam essen soll auch von Übergewicht erlösen und vor Fehlernährung bewahren.
Das Paradoxe daran: Achtsames essen kann tatsächlich ein Weg aus der Ernährungsfalle sein – doch während immer mehr darüber geschrieben und geredet wird, desto weniger wird der Begriff verstanden. So stößt man verbreitet auf die Meinung: Ein bisschen Achtsamkeit – das tut sicher gut und kann doch nicht so schwer sein. Hier liegt das Problem. Ein bisschen Achtsamkeit funktioniert nicht – zumindest dort nicht, wo sie als therapeutisches Instrument zum Zuge kommen soll – ganz gleich ob es zur Erlangung des inneren oder äußeren Gleichgewichts eingesetzt werden soll.
 

Achtsamkeit als Weg zum Gleichgewicht

Das Prinzip hört sich ganz einfach und plausibel an: Es ist nicht die Torte, die dick macht, es ist die Seele. Inneres Ungleichgewicht führt häufig zu äußerem Übergewicht. Achtsamkeit ist der Weg zurück zum inneren Gleichgewicht. Wer seine Achtsamkeit systematisch schult, kann schädliche Essmuster dauerhaft durchbrechen und den Autopiloten, der uns wie ferngesteuert zur Gabel greifen lässt, ausschalten. Sie ist der Königsweg, um die Signale des Körpers wieder wahrzunehmen, mit dem zu-viel-essen aufzuhören und nur noch so viel zu essen, wie der Körper wirklich braucht. Das ist eine schöne Theorie, die einen Haken hat: Wie is(s)t man achtsam im persönlichen Ernährungsalltag? Achtsamkeit ist ein Zustand, der sich nur schwer operationalisieren und kognitiv erklären lässt. Achtsamkeit lässt sich nicht mal eben wie Frühsport oder eine Yogaübung in den gewohnten Alltag schieben. Wer montags kein Fleisch isst, ist deswegen noch kein Vegetarier – wer ab und an mal ein Stündchen achtsam ist, beherrscht noch nicht das Prinzip der Achtsamkeit.
 

Achtsamkeit erfordert Aufmerksamkeit

Achtsamkeit ist eine Geisteshaltung, eine Lebensphilosophie, die konsequent erarbeitet werden muss. Die wenigsten schaffen das ohne die Hilfe eines Therapeuten oder geübten Lehrers, und bis man dahin kommt, braucht es in der Regel eine Menge Zeit. Wer das Prinzip schließlich verinnerlicht hat, für den ist tatsächlich auch achtsam essen ein Kinderspiel. Damit wird das Problem deutlich: Die meisten nehmen Achtsamkeit als ein Rezept wie viele andere wahr – als eine Art Diät, und wundern sich, wenn das nicht funktioniert. Achtsamkeit ist deswegen so schwer zu erklären und zu vermitteln, weil sie mit Prinzipien verbunden ist, die der Lebensweise des modernen Menschen der rationalen Wissensgesellschaft und der Internetzeit fast diametral entgegengesetzt sind. Die Wurzeln der Achtsamkeit als Lebenshaltung liegen im Buddhismus. Dort hat sie einen zentralen Stellenwert. Achtsam sein bedeutet, ganz in der Gegenwart, im Hier und Jetzt und bei sich selbst zu sein. Es bedeutet, sich seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick voll bewusst zu sein. Buddhisten üben sich in Achtsamkeit vornehmlich durch Meditation. Buddhistische Meister betonen die Wichtigkeit, Achtsamkeit zu einer das ganze Leben prägenden und durchdringenden Geisteshaltung zu machen, die sich auf vier existentielle Bereiche bezieht: den Körper, die Empfindungen, den Geist und die Geistobjekte. Im Gegensatz dazu ist unser modernes westliches Leben durch Hektik, Information Overload, Multitasking, Wissensflut und zahllose weitere Überforderungen geprägt.
 

Tipp von Doc Food:

Achtsam essen lässt sich kaum durch Lesen lernen. Inzwischen gibt es immer mehr Kursangebote zum Erlernen von Achtsamkeit. Wer achtsamer leben und essen möchte, ist in einem solchen Kurs auf einem guten Weg.
Bildquelle: Francesca Schellhaas / photocase.com
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