Fisch liefert viele Omega-3-Fettsäuren

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Fisch enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den menschlichen Körper sind, weil er sie nicht selber herstellen kann. Für Omega-3-Fettsäuren sind zahlreiche positive Effekte nachgewiesen, vor allem für das Herz-Kreislauf-System. Daher empfehlen Ernährungsexperten, regelmäßig Fisch, besonders fetten Seefisch zu essen.

 

Je kälter das Wasser, desto fetter der Fisch

Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen so deren Beweglichkeit. Wird zum Beispiel bei uns Menschen die Membran von roten Blutkörperchen durch den Einbau von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beweglicher und verformbarer, so können diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen. Bei den Fischen sorgen die Fettsäuren dafür, dass ihre Zellen auch bei tiefen Temperaturen geschmeidig bleiben. Dabei gilt: Je kälter das Meerwasser ist, in dem der Fisch lebt, desto höher ist sein Gehalt an diesen langkettigen Fettsäuren. Die Seefische aus kalten Gebieten nehmen eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren durch ihre Hauptnahrungsquelle – das Plankton – auf, und schützen sich ebenso wie das Plankton selbst vor der Kälte. Ein weiterer Kälteschutz für den Fisch ist die Fettschicht. Daher liefern die fettreichen Seefische eine besonders hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren.
 

Diese Fische liefern besonders viel Omega-3-Fettsäuren

Weil Sie nicht unbedingt wissen können oder möchten, aus welchen Tiefen des Meeres die Speisefischen kommen, die Sie essen, geben wir ein bisschen Orientierung: Spitzenreiter beim Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist der Thunfisch. Auch Hering liefert viele dieser wertvollen Fettsäuren, besonders der Matjes. Lachs aus dem Pazifik enthält mehr Omega-3 als die übrigen Vertreter, ist aber auch fettreicher. Im Mittelfeld der Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren liegen Forelle, Kabeljau und Rotbarsch. Auch die Krustentiere Hummer und Garnelen, die auf dem Meeresboden leben, tragen zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei.

Melanie Kirk-Mechtel

Bildquelle: Rainer Sturm  / pixelio.de
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Ist Fett wirklich so ungesund?

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Ist Fett tatsächlich so ungesund, wie jahrzehntelang behauptet wurde? Ausgelöst durch die „Low Carb“-Bewegung und eine Neubewertung seitens der Ernährungswissenschaft kommt der Mythos vom „bösen“ Fett mehr und mehr ins Wanken. Mit einem Freibrief für den Fettverzehr ist zwar sicher nicht zu rechnen. Allerdings zeichnen sich durchaus „mildernde Umstände“ für den Nährstoff ab, der lange Zeit verteufelt wurde.
Lange galt das Fett in unserer Nahrung als das Übel Nr. 1. „Zu viel Fett macht dick und krank“ lautete der Standpunkt der Wissenschaft. Während der Deutsche im Durchchnitt täglich etwa 100 g Fett und damit ca. 35 bis 38 % seiner täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich nimmt, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach wie vor, den Fettanteil in der Ernährung auf 30 % zu reduzieren.
 

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff

Ob diese Einschränkung des Fettverzehrs überhaupt nötig und sinnvoll ist, wird derzeit heiß diskutiert. Denn Fett ist auch ein lebenswichtiger Nährstoff, der essentielle Fettsäuren liefert, die der Körper nicht allein herstellen kann. Diese sind zum Beispiel Bestandteil aller Zellmembranen und spielen wichtige Rollen im Nervensystem, im Hormonhaushalt und bei der Immunabwehr. Außerdem versorgt uns Fett mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
 

Qualität ist wichtiger als die Menge an Fett

Seitdem der Ernährungstrend „Low-Carb“ immer mehr begeisterte Anhänger findet, steht das Fett als Nährstoff auch zunehmend im Fokus seriöser Wissenschaftler – und die kommen zu teilweise überraschenden Ergebnissen: Fettarme Kost scheint weder die Lebenserwartung zu verlängern noch eine Garantie für den Langzeiterfolg bei Diäten zu sein. Menschen, die sich bewusst fettarm ernähren, wechseln in der Regel zu Lebensmitteln mit hohem Anteil an Kohlenhydraten. Die lösen aber leichter Hungergefühle aus. Wer fettarm isst, glaubt zudem häufig, dass er von anderen Lebensmitteln mehr essen kann. Damit lassen sich die steigenden Zahlen bei Übergewicht und Diabetes trotz Rückgang des Fettkonsums erklären. Gleichzeitig wird deutlich: Fast mehr noch als auf die Menge kommt es auf die Qualität der Fette an, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen.
 
Bildquelle: birgitH  / pixelio.de

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Fettqualität: Auf die Fettsäuren kommt es an

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Dass Fett nach den jüngsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft nicht das Übel ist, für das es lange gehalten wurde, heißt nun sicher nicht, dass der Mensch statt Gemüse zu essen Schweinespeck zum höchsten Lebenszweck erklären sollte. Denn unser gesundheitliches Wohl oder Wehe hängt mehr noch als von der Fettmenge von der Qualität der Nahrungsfette ab, also von der Zusammensetzung aus verschiedenen Fettsäuren.
Hinsichtlich der Fettqualität ist vor allem die Unterscheidung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung. Wichtig für unseren Organismus sind vor allem die einfach ungesättigten und die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. In welcher Gewichtung die verschiedenen Fettsäuren in unserer Nahrung enthalten sein sollen, darüber sind sich die Wissenschaftler heute weitgehend einig.
 

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Der Konsum an gesättigten Fettsäuren aus tierischen und gehärteten pflanzlichen Fettsäuren sollte möglichst unter 10 % der aufgenommenen Gesamtkalorien liegen. Konkret heißt das: Gehen Sie möglichst sparsam mit Butter, fettem Fleisch, Wurst und fettem Käse sowie ähnlichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren um.
Der Löwenanteil des Fettes – etwa 15 bis 20 % der Gesamtkalorien – sollte in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Wegen des besonders hohen Gehalts an der einfach gesättigten Ölsäure sind besonders Oliven- und Rapsöl ideal. Die Ölsäure senkt den Anteil der schädlichen LDL-Cholesterin-Fraktion im Blutfett, während der Anteil der positiven HDL-Fette gleich bleibt oder sogar leicht steigt. Gleichzeitig schützt die Ölsäure das Blutfett vor Oxidation, was ebenfalls zum Schutz vor Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsentstehung beiträgt.
 

Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten ca. 7 bis 8 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Wichtigste Lieferanten für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie Kaltwasserfische wie Makrele, Hering oder Lachs, deren Fett die höchsten Mengen an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch Rapsöl kann einen bedeutenden Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten. So können zum Beispiel Vegeatrier und Veganer den Nichtverzehr von Fisch zumindest teilweise ausgleichen.
Bildquelle: Peter Smola  / pixelio.de
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Laugenbrezeln: So werden sie hergestellt

Laugenbrezeln: So werden sie hergestellt

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In München ist sie ein Muss zu Weißwurst und Weizenbier und auch im restlichen Deutschland gibt es sie mittlerweile an jeder Bäckertheke in den verschiedensten Größen: Die Laugenbrezel. Was hat das leckere braune Gebäck mit Lauge zu tun, die wir im Haushalt eher aus Putzmitteln kennen? Angeblich sind Brezeln und alle andere Formen von Laugengebäck einem Zufall zu verdanken. Demnach soll dereinst ein Teigling in einen Eimer mit Natronlauge gefallen sei, die eigentlich zum Reinigen der Backbleche gedacht war. Das Teigstück kam mit gleichmäßig brauner Farbe aus dem Ofen und schmeckte einfach köstlich. Die Idee zur Herstellung von Laugengebäck war geboren.
Für den Grundteig einer klassischen Laugenbrezel werden Mehl, Malz, Backmagarine, Salz, Zucker, Hefe und Wasser verwendet. Nach dem Kneten lässt man den Teig einige Zeit gehen, rollt die Teigstücke zu langen Strängen und schlingt diese kunstvoll in die bekannte Brezelform. Damit die Teigstränge nicht zu weich werden und reißen, sollte die Temperatur in der Backstube nicht zu hoch sein. Nun ruhen die fertigen Brezel-Rohlinge noch einige Zeit in einem kühlen und trockenen Raum, sodass auf dem Teig eine dünne Haut entsteht. Dadurch bleibt einerseits die Form stabil, andererseits dringt die Lauge im nächsten Schritt nicht zu tief in den Teig ein.
Dann geht es an das Laugen: Die Brezel-Teiglinge werden für etwa 30 Sekunden in eine 3- bis 5-%ige Natronlauge getaucht und anschließend auf ein Backblech gegeben. Dabei ist ein wenig Vorsicht geboten, denn Natronlauge ist stark ätzend. In Großbäckereien wird dieser Schritt, wie auch viele der übrigen Arbeitsschritte, von entsprechenden Maschinen übernommen. Zum Schluss werden die noch nassen Teiglinge mit grobem Salz bestreut, bevor sie in den Ofen kommen und ihr typisch “seifiges” Aroma entwickeln, das wir so lieben.
Ganz ähnlich wie in den Bäckereien lassen sich Laugenbrezeln und anderes Laugengebäck auch ganz einfach zu Hause herstellen. Wer sich den Umgang mit Natronlauge nicht zutraut, der findet auch zahlreiche Rezepte, bei denen stattdessen aus Natronpulver eine ungefährliche Lauge gekocht wird, zum Beispiel unser Rezept für selbstgemachte Laugenbrezeln.
 
Bildquelle: Peter Smola /pixelio.de