Zu viel Magnesium kann zu Durchfall führen

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Nehmen auch Sie Magnesium Tabletten, um sich vor Krämpfen und Problemen mit Herz- und Kreislauf zu schützen? Dann sollten Sie vorsichtig sein, denn auch für Magnesium gilt: Viel hilft nicht viel.  Das sieht auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) so und warnt davor, die empfohlene Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln in Höhe von 250 Milligramm (mg) zu überschreiten.
 
Um fit und gesund zu bleiben, greifen viele Menschen zu Magnesium-Tabletten. Magnesium führt nach wie vor die Hitliste der Mineralstoffpräparate unter den Nahrungsergänzungsmitteln an.
 
 Empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten!
 Magnesium unterstützt die Funktion der Nerven und Enzyme. Außerdem entspannt es die Muskulatur der Blutgefäße. Bei Magnesiummangel drohen Wadenkrämpfe und schlimmstenfalls Herzrhythmusstörungen. Um dem vorzubeugen, greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch diese enthalten oft mehr als die empfohlene Tagesdosis an Magnesium.  „Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend, viele Menschen glauben, dass sie damit gesundheitliche Vorteile erzielen“, sagt BfR-Präsident Prof. Andreas Hensel. „Aber auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Risiken führen.
 
Bei Durchfällen unbedingt Zufuhr reduzieren
Die erhöhte Zufuhr von Magnesium, z. B. durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich über die Zufuhr durch die normale Ernährung hinaus kann demnach zu Durchfällen führen. Die Beschwerden durch zu hohe Magnesium-Zufuhren sind innerhalb von ein bis zwei Tagen reversibel und stellen für gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion kein signifikantes Gesundheitsrisiko dar. Dennoch sind sie als unerwünschte gesundheitliche Wirkungen zu werten. Bei Zufuhren von bis zu 250 mg Magnesium pro Tag, zusätzlich zur Magnesiumaufnahme über die normale Ernährung, wurden solche Durchfälle nicht beobachtet. Die Tageshöchstmenge gilt für Personen ab vier Jahren. Für Kleinkinder unter vier Jahren kann aufgrund fehlender Daten keine Tageshöchstmenge abgeleitet werden. Das BfR empfiehlt, die Tageshöchstmenge möglichst auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, weil dies vermutlich die Verträglichkeit erhöht. Im Zusammenhang mit der Aufnahme von Magnesium über die normale Ernährung sind bei gesunden Verbraucherinnen und Verbrauchern bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet worden.
 
docFood rät
Üblicherweise ist Magnesium in einer abwechslungsreichen Alltagsernährung in ausreichender Menge vorhanden. Gute Magnesiumquellen sind z.B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und grünes Gemüse. Die beste Strategie gegen Magnesiummangel ist deshalb  grundsätzlich eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Sie versorgt den gesunden Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen. In den meisten Fällen ist die zusätzliche Zufuhr von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel deshalb überflüssig.

Redaktion

 
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Pressemeldung 50/2017

Was sind eigentlich Beta-Glucane?

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Glucane sind nicht zu verwechseln mit Tukanen, bei denen es sich um tropische Vögel handelt . Beta Glucane haben stattdessen mit gesunder Ernährung zu tun. Genauer gesagt handelt es sich bei den Beta-Glucanen um lösliche Ballaststoffe, die besonders reichlich in bestimmten Getreidesorten – insbesondere in Gerste und Hafer vorkommen. Darüber enthalten auch Hefen, Pilze, Algen und einigen Bakterien geringe Mengen an Beta-Glucanen.
 
Inzwischen zeichnet sich immer mehr ab, dass Beta-Glucane eine ganze Reihe von positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit hat
 

 Beta-Glucane und Gesundheit

Im Getreide findet sich Beta-Glucan hauptsächlich in der Schale. Mit durchschnittlich 4,8 % in der Trockensubstanz findet man bei Gerste die höchsten Werte. Der Gehalt des Hafers an Beta-Glucanen ist mit durchschnittlich 4,5% mit dem der Gerste vergleichbar. Deutlich geringer fällt der Beta-Glucan Anteil bei Roggen(2,3) und Weizen (0,8 %) aus. Die wichtigsten: ● Beta-Glucane tragen zur Absenkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels bei. ● Sie können dadurch zur Behandlung von Diabetes und erhöhtem Cholesterinspiegel beitragen.● Sie wirken antientzündlich. ● Sie scheinen das Wachstum von Tumoren zu hemmen – u.a. dadurch, dass sie zum Aushungern von Tumoren beitragen, indem sie die Angiogenese (Bildung von Blutgefäßen in Tumoren) behindern. Last not least wird den Beta-Glucanen auch eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit zugeschrieben.
 

 Beta Glucan kann beim Abnehmen helfen

Beta Glucan bremst die Passage des Speisebreis durch den Magen: Die Ballaststoffe sind verantwortlich dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt. Das wiederum führt zum längeren Anhalten des Gefühls der Sättigung. Die Folge: Wer beta-glucanreiche  Lebenssmittel isst, fühlt sich  länger satt und nimmt insgesamt weniger Kalorien zu sich. Auf Grund dieser Eigenschaft können z.B. Speisen aus Hafer dabei helfen, das Gewicht zu halten oder eine Diät unterstützen. Während Beta Glucane den Speisebrei ‘oben’ – also im Magen – bremsen, sorgen sie ‚unten‘ – im Darm – für seine Beschleunigung. Durch die hohe Quellfähigkeit bilden sie viel Volumen, regen dadurch die Darmbewegung an, was wiederum der Verstopfung entgegenwirkt . Zudem wirken Beta Glucane im Dickdarm prebiotisch in dem sie das Wachstum bestimmter Bakterien in der gesunden Darmflora fördern.
 

Beta-Glucan in Kapseln – das muss nicht sein

Inzwischen gibt es zahllose Präparate, in denen Beta-Glucan in Kapselform angeboten wird. Doch diese sind nicht nur teuer, sondern meistens auch viel zu niedrig dosiert. Dabei lässt sich die Menge an Beta-Glukanen, die für die Erzielung der positiven gesundheitlichen Wirkungen nötig ist, problemlos mit natürlichen Lebensmitteln erzielen. Ernährungsmediziner empfehlen die tägliche Aufnahme von 3 bis 4 Gramm Beta-Glucan. 1,5 g Beta-Glucan werden beispielsweise durch 20 g Haferkleie-Flocken, 30 g Haferfleks mit Kleie oder 40 g Haferflocken geliefert. Durch den Verzehr verschiedener Hafer-Erzeugnisse kann die Empfehlung von 3 g Beta-Glucan pro Tag einfach umgesetzt werden. Ähnliches gilt für Produkte aus Gerste. Inzwischen werden sogar speziell gezüchtete, besonders Beta-Glucan-reiche Gerstensorten angeboten, die als geschälte Beta-Glucan Gerste, als ganzes (geschältes) Korn oder in Form von Flocken vermarkten.
 

docFood rät

Dass Produkte aus dem vollen Getreidekorn viel Gutes für us ereGesundheit enthalten, ist wahrlich nicht neu. Das predigen die Verfechter der Vollwerternährung seit Jahrzehnten. Beta-Glucane sind ein Baustein in diesem System, dem eine besondere Bedeutung zukommt. Wer Hafer (in Form von Flocken, Mehl oder Kleie) und Gerste (z.B. als Vollkronmehl) zu sich nimmt, sorgt damit vor allem für einen gesunden und funktionierenden Darm, abgesehen von den weiteren positiven Wirkungen der Glucane. Das sollte deshalb besonders einfach sein, weil es gerade für Haferflocken zahllose spannende, leckere, leichte Rezepte gibt – für Porridge, Müsli oder Overnight-Oats, um nur eingie zu nennen. Wohl bekomm’s.
Dr. Friedhelm Mühleib
Foto: © Dieckmann cereals

Hafer: kleine Flocken – großer Nutzen

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Seit Haferflocken Oatflakes heißen, steigt ihre Beliebtheit unglaublich. Schließlich waren die kernigen Flocken lange Zeit unglaublich out. Stimmt schon: Haferbrei mit Quark und irgendwas – das hörte sich nicht gerade sexy an. War was für Katzen oder zahnlose Senioren mit Verdauungsproblemen.  Was ein Glück, dass sich das nun geändert  hat. Inzwischen wimmelt es in den Food- und Kochblogs im Netz von leckeren Haferrezepten.

 
Ganz gleich, ob wir von Oatflakes, Oatmeals oder Hafer reden – Hafer gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln, mit vielen Vorteilen für unsere Gesundheit.  Haferflocken gehören zu den Lebensmitteln, die in jeder Küche immer zur Hand sein sollten.  Nicht nur, weil sie lecker und vielseitig sind, sondern vor allem auch wegen ihrer gesundheitlichen Pluspunkte. Im Folgenden nennen wir Ihnen die wichtigsten:
 

Hafer – Arzneipflanze des Jahres 2017 

Wussten Sie schon: Hafer ist die Arzneipflanze des Jahres 2017.  Was bitteschön haben die Flocken im Müsli mit Arznei zu tun? Ganz viel, denn im Haferkorn stecken ganz viele Stoffe, die unserer Gesundheit förderlich sind. In einem Aspekt  unterscheidet sich der Hafer allerdings tatsächlich von den meisten anderen Arzneipflanzen: Er schmeckt überhaupt nicht nach Arznei, sondern – z.B. mit Obst und Milchprodukten –  einfach nur lecker!  Trotzdem wollen wir hier einen Blick auf das Potenzial des Hafers für die Gesundheit werfen:

  • ENORMER EIWEISSGEHALT Hafer enthält – wie alle Getreide – zwar knapp 60% Kohlenhydrate, darunter jedoch nur 0,7% Zucker (!). Der Eiweißgehalt ist mit 13,5% für ein pflanzliches Lebensmittel enorm. Salz ist praktisch nicht enthalten. Auch die 7% Fett im Haferkorn können mit Top-Qualität punkten: Es setzt sich zu 80% aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen, nur 20% davon sind gesättigte Fettsäuren.
  • EXTREM BALLASTOFFREICH: Wir wissen alle, wie wichtig es ist, genug Ballaststoffe zu essen. doch Die wenigsten kommen auf die empfohlene Menge. Die tägliche Portion Hafer ist dafür sehr hilfreich. Hafer enthält ca. 10% Ballaststoffe, die u.a. dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und unseren Darm in Bewegung zu halten.
  • VIELE VITAMINE UND MINERALSTOFFE. Das Haferkorn ist ein echtes Nährstoffpaket – vor allem in bezug auf Vitamine und Mineralstoffe. Mit einem besonders guten Gehalt an Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan hilft der Hafer unserem Stoffwechsel auf die Sprünge. Bei den Vitaminen kann der Hafer mit viel Vitamin B1 (Thiamin – wichtig für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit), Folsäure (wichtig für Blutbildung und Zellwachstum) und Vitamin K (wichtig für die Stabilität usnerer Knochen) punkten.
  • HAFER HÄLT HERZ- UND KREISLAUF IN SCHWUNG. Viel Kalium und wenig Kochsalz sorgen dafür, dass der Blutdruck stabil bleibt. Auch Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, für den Hafer die wichtigste Quelle in unserer Nahrung ist, trägt zu einem stabilen Blutdruck bei. Beta Glucan hilft, normale Cholesterinwerte zu halten und erhöhte Werte zu senken.
  • GUT FÜR DARM UND VERDAUUNG.  Durch die vielen Ballaststoffe beugt Hafer Verstopfung vor und ist vor allem für Leber und Galle ein Segen. Die Wirkung des Beta Glucan beruht in erster Linie auf seinem Einfluss auf die Blutfette. Bei Menschen mit nicht-alkoholischer Fettleber kann Haferfasten heilen, indem es den zustand des Lebergewebes ‚normalisiert‘.
  • IDEAL FÜR DIABETIKER. Hafer ist ein ideales Lebensmittel für Diabetiker: Das zuckerarme Getreide hat einen niedrigen glykämische Index (ca. 40), was einen langsamen Blutzuckeranstieg und damit einen geringen Insulinbedarf zur Folge hat. Spezielle Haferdiäten bzw. Hafertage können für Diabetiker sehr hilfreich sein.

 

docFood rät

Die Liste der Krankheiten und Beschwerden, auf die Hafer eine positive Wirkung hat, ließe sich leicht verlängern. Am besten lässt man es als gesunder Mensch gar nicht erst zu diesen Krankheiten kommen – eine bewusste Ernährung liefert fast immer einen wichtigen Beitrag zu. Und das bedeutet natürlich auch: Hafer kann als regelmäßiger Bestandteil einer bewussten Ernährung helfen, den genannten und mehr Krankheiten vorzubeugen. Vorbeugen war schon immer besser als heilen – und mit den vielen leckeren Rezepten und Zubereitungen, die es heute für Hafer gibt, sollte das gar kein Problem sein.

 Red.

Quelle und mehr Infos: Auf der Website „Hafer – Die Alleskörner“ gibt es viele weiterführende Informationen zu Hafer und Gesundheit sowie viele Rezepte mit Hafer .

Transfettsäuren – halb so schlimm?

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Sie gelten als versteckte Killer in unserer Nahrung und stecken in Croissants, Donuts, Pommes frites und zahllosen Fertigprodukten: Die Transfettsäuren (TFS), die u.a. das LDL-Cholesterin vermehren, Arteriosklerose, Diabetes und Bluthochdruck fördern und das Herzinfarktrisiko steigen lassen. Machen Transfettsäuren mehr als zwei Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus, erhöht sich das Risiko eines Herzinfarktes um mehr als 20 Prozent, so das bisherige Urteil der Wissenschaft. Eine aktuelle Studie sieht diese Risiken der TFS nur unter bestimmten Bedingungen gegeben:TFS in der Nahrung sind vor allem für diejenigen unbedenklich, die einen niedrigen TFS-Spiegel von weniger als 2% haben.
Während die Stiftung Warentest noch brandaktuell titelt: „Transfettsäuren: Gefahr für Herz und Kreislauf“, kommt eine aktuelle Auswertung der „LUdwigshafen RIsk and Cardiovascular Health“ (LURIC)-Studie zum Schluss, dass niedrige Spiegel von Transfettsäuren (TFS) zum einen nicht schädlich sind und zum anderen sogar noch von gesundheiltichen Vorteilen begleitet sind.
 

Transfettsäuren können Risiko für Herztod senken

Nach den Ergebnissen der Wissenschaftler um Dr. Marcus Kleber an der Medizinischen Fakultät der Universität Mannheim gilt das für TFS, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Milchprodukten und Rindfleisch vorkommen, selbst dann, wenn sie aus der industriellen Lebensmittelproduktion stammen. “Höhere Konzentrationen von TFA in den roten Blutkörperchen gingen einher mit höherem LDL (..dem ‚schlechten‘ Cholesterin), allerdings auch mit einem niedrigeren Gewicht, niedrigeren Triglyceriden, weniger Insulinresistenz, und deshalb einem geringeren Diabetesrisiko. Es hat uns überrascht, dass natürliche TFA mit einer niedrigeren Gesamt-Sterblichkeit verbunden waren, was vor allem durch ein niedrigeres Risiko für den plötzlichen Herztod bedingt war.“ so Dr. Kleber, der ergänzt:„ genauso unerwartet war, dass höhere Konzentrationen der industriell produzierten TFA nicht mit einer erhöhten Gesamt-Sterblichkeit verbunden waren.“
 

Deutsche mit niedrigem TFS-Spiegel

Wenn die Ergebnisse im Widerspruch zu den Daten aus den USA stehen, mag das laut Kleber darin begründet sein, dass die TFA-Spiegel der deutschen Studienteilnehmer deutlich unter denen amerikanischer Durchschnittskonsumenten liegen. Der Anteil der TFA in den roten Blutkörperchen lag in der LURIC-Studie zwischen 0,27 und 2,40% der Gesamtfettsäuren, im Durchschnitt knapp unter ein Prozent. In den USA wird ein Mittel von über 2,6% gemessen. Das Fazit der Forscher: Tierische trans-Fettsäuren aus Milch, Käse, Butter und Fleisch sind bei Menschen mit TFS-Spiegel um 1% statistisch signifikant mit einem gesenkten Risiko für plötzlichen Herztod – und im Trend mit einer gesenkten kardiovaskulären Sterblichkeit wie auch mit geminderten Gesamtsterblichkeit assoziiert. Diese Ergebnisse bestätigen frühere Studien zu den Vorteilen von tierischen trans-Fettsäuren. Die trans-Fettsäuren aus der industriellen Fettproduktion waren überraschenderweise nicht als Risiko für diese Endpunkte erkennbar.
 

docFood meint

Das vielleicht wichtigste Ergebnis der Studie für den Endverbraucher: Auch bei den Transfettsäuren macht die Dosis das Gift. Eine komplette Entwarnung ist das allerdings nicht. Die entscheidende Einschränkung, die zu beachten ist: TFS in der Nahrung sind vor allem für diejenigen unbedenklich, die einen niedrigen TFS-Spiegel haben! Liegt der TFS-Spiegel über 2 Prozent, wird’s schnell brenzlig. So gibt es keine komplette Entwarnung, aber immerhin eine stattliche Dosis davon.

Friedhelm Mühleib

Moringa oleifera – wirklich ein Wunderbaum?

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Gibt es eine Heilpflanze, die gegen fast alle körperlichen Beschwerden hilft? Fast könnte man meinen, dass es sie tatsächlich gibt – wenn man die wundersamen Geschichten liest, die derzeit allerorten über den ayurvedischen Wunderbaum kursieren: Moringa oleifera. Ein Blick auf die Urheber dieser Geschichten zeigt, dass es nicht nur um unser Wohlergehen, sondern auch um gesunde Geschäfte geht. Wer Moringa olifeira googelt, dem stürzt eine Flut von Produkten entgegen. Die Wunderpflanze wird in jeder erdenklichen Form vermarktet – als Tee, Pulver, Pille, Tablette oder Öl.
Im Folgenden begibt sich docFood auf die Suche nach der Antwort auf die Frage, ob Moringa tatsächlich Wunder vollbringen kann.
 

Moringa – die Fakten

Die Berichterstattung über Moringa ist voller Superlative. Moringa oleifeira wird oft als „vollkommenes und vollendetes“ Nahrungsmittel beschrieben. Häufig ist zu lesen, Moringa sei die nährstoffreichste Pflanze der Welt. Begründet wird das mit der Angabe von exorbitanten Nährstoffgehalten – Eiweiß: viermal so viel wie Eier; Kalium: dreimal mehr als Bananen, Vitamin E: das 10-fache der empfohlenen Tagesmenge, Kalzium: zwölfmal so viel wie Milch. Wo kommen diese Zahlen her? Relevante Quellen sucht man vergebens – zitiert werden allenfalls obskure Labore. Aus den gängigen Nährwerttabellen stammen die Zahlen zumindest nicht – in denen ist ein Exot wie Moringa bisher noch nicht vertreten. Und worauf beziehen sich die Zahlen? Den meisten Nährstoffvergleichen zwischen Moringa und anderen Lebensmitteln legen die Hersteller von Moringa-Präparaten das wasserfreie Pulver zu Grunde – und vergleichen sie mit den Gehalten von frischen Früchten oder Gemüsen. Dass sich beim Vergleich wasserfreie Trockenmasse – wasserhaltige Frischware bezüglich des anteiligen Nährstoffgehaltes immer ein deutlicher Vorteil für das getrocknete Produkt ergibt, wird geflissentlich verschwiegen. Seriös wäre, das Pulver mit getrockneten Lebensmitteln zu vergleichen – doch dann würde der Moringa-Vorteil schnell schwinden. Beispiel Banane: Moringapulver (100 g) enthält ca. 850 mg Kalium – die Banane liefert als Trockenfrucht 1500 mg Kalium pro 100 g. Hinzu kommt, dass die empfohlen Mengen vieler Hersteller für Moringa-Pulver bei 3–5 Gramm pro Tag liegen. Werden allerdings täglich nur ein paar Gramm verzehrt, tragen auch Höchstgehalte an bestimmten Nährstoffen und Substanzen nicht wesentlich zu unserer Versorgung bei.
 

Moringa – hat auch ohne Wunder viel zu bieten

Dass vor allem die Hersteller der verschiedensten Moringa-Präparate mit derart unseriösen Methoden werben, ist eigentlich ein Jammer. Denn vergisst man die Superlative, hat Moringa trotzdem noch ungewöhnlich viel zu bieten. Ein Baum, der vielleicht nicht die Welt retten und uns auch nicht von allen Krankheiten kurieren kann, der aber trotzdem außergewöhnlich großen Nutzen bringt: Tatsächlich zeichnet sich Moringa dadurch aus, dass Blätter, Früchte, Blüten, Samen, Rinde oder Wurzeln – somit grundsätzlich alle Teile des Baumes – verwendet werden können. Und tatsächlich kann sich auch die Nährstoffbilanz sehen lassen: Glaubt man den Zahlen einer Analyse des indischen National Institute of Nutrition (.. der vielleicht glaubwürdigsten Quelle, die sich derzeit finden lässt) aus dem Jahr 1989, enthalten 100 Gramm essbarer Anteil von Moringa tatsächlich siebenmal so viel Vitamin C wie Orangen, so viel Calcium wie Weichkäse, nur geringfügig weniger Kalium als Bananen und halb so viel Eiweiß wie Hühnerei.
 

docFood meint

Die derzeitige Diskussion macht Moringa zum Scheinriesen, der sich bei näherem Hinschauen auf Normalmaß reduziert: Produkte vom Moringa-Baum sind wertvolle Lebensmittel wie andere hochwertige Nahrungsmittel auch, aber weit entfernt vom Wunderbaum. So viel Klarstellung muss sein! Was Moringa für die Gesundheit leisten kann, können Sie in einer Woche auf docFood lesen.

Dr. Friedhelm Mühleib

Fett: Macht den Nachwuchs stark

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Erinnern Sie sich noch an das Märchen vom starken Gottlieb? Ludwig Bechstein erzählt, dass der kleine Gottlieb sieben Jahre lang Muttermilch trank und sehr groß und sehr stark wurde. Wie weise doch unsere Ahnen waren, auch wenn sie keine Ernährungswissenschaft studiert hatten. Wie Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) erstmals (nach Bechstein) zeigen, dass die mütterliche Ernährungsweise in Schwangerschaft und Stillzeit Kinder sehr stark machen kann – zumindest bei Mäusen.
„Mit unserer Untersuchung zeigen wir zum ersten Mal, dass der mütterliche Verzehr einer sehr fettreichen Kost während der Schwangerschaft und Stillzeit die muskuläre Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Nachkommen beeinflusst – selbst dann, wenn die Mütter nicht übergewichtig sind“, sagt Prof. Susanne Klaus, die am DIfE die Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels leitet.
 
Fett macht Mukis – zumindest beim Nachwuchs

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Prof. Susanne Klaus – (Foto: Kathleen Friedrich)


In der Studie von Susanne Klaus und Isabel Walter waren Nachkommen von Müttern, die fettarmes Futter bekamen, trotz Lauftrainings weniger leistungsfähig als Tiere, deren Mütter fettreiche Nahrung während der Trag- und Stillzeit zu sich genommen hatten. Ebenso sprach ihre Muskulatur nicht gut auf das Training an. Die Studie weist darauf hin, dass bei langanhaltender Aktivität die Muskeln dieser Tiere nur unzureichend mit Energie versorgt sind. Die Leistungsschwäche könnte mit fortschreitendem Alter das Risiko für Übergewicht erhöhen. Zum Hintergrund der Studie: Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass die mütterliche Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit die körperliche Entwicklung der Nachkommen beeinflusst. Im ungünstigen Fall kann sie im Erwachsenenalter zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes führen. Bekannt ist ebenfalls: Schon die Entwicklung im Mutterleib ist für die Ausprägung der Muskulatur entscheidend, da nach der Geburt die Zahl der Muskelfasern nicht mehr zunimmt. Allerdings ist die Potsdamer Studie eine der ersten, in denen man Effekte der mütterlichen Ernährung auf die Muskulatur der Nachkommen hinsichtlich deren Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit untersucht hat – wenn auch zunächst nur am Mausmodell unter kontrollierten Bedingungen.
 
Nicht übertreiben!
Das Märchen zeigt allerdings auch, dass man es nicht übertreiben soll. O-Ton Bechstein: „ Nach Verlauf der sieben Jahre nahm der Knecht seinen Gottlieb mit zum Gutsherrn und sagte: ‚Schaut Herr, den kapitalen Jungen! Er kann schon etwas tun für sein Alter.‘ Da stand im Garten, wo Vater und Sohn den Gutsbesitzer angetroffen hatten, ein junger Baum, und da sprach der Herr: ‚Reiße dies Bäumchen heraus, Gottlieb!‘ Der Knabe versuchte seine Kraft an dem Bäumchen, aber er vermochte nicht, dasselbe auszureißen, und der Herr sprach: ‚Der Kleine ist noch zu jung und zu schwach. Es wäre auch zu viel von ihm verlangt, jetzt schon schwere Arbeit zu tun.‘ Da ging der Knecht mit seinem Gottlieb hinweg und ließ ihn noch sieben Jahre Muttermilch trinken, und als die sieben Jahre um waren, führte der Vater seinen Sohn wieder zum Rittergutsbesitzer, dem Gottlieb nun groß und stark genug schien, um ihn in seine Dienste zu nehmen; er sollte daher einen Tag zur Probe dienen. Der Gottlieb war aber von Natur und durch die Muttermilch schreckbar stark geworden und riss gleich als Probestück einen ziemlich dicken Baum mit dem kleinen Finger heraus, so dass alles erschrak, absonderlich die Gutsherrin.“
 
docFood meint:
Liest man die Ergebnisse der Potsdamer, denkt man schnell noch an ein anderes Märchen: Das Märchen vom bösen Fett in der Ernährung. Um Rückschlüsse auf den Menschen zu ziehen, sei es sicher noch viel zu früh, dennoch lohne es sich, diesen ersten Hinweisen nachzugehen, um die Zusammenhänge zwischen Ernährung und pränataler Prägung besser zu verstehen, meint Susanne Klaus. Trotzdem scheint auch diese Untersuchung ein Mosaikstein zu sein, der darauf hindeutet, dass das alte Märchen vom bösen Fett und die großväterlichen Ratschläge der Ernährungswissenschaft für eine möglichst fettarme Ernährung ziemlich gestrig sind. Fett in der Ernährung braucht neue, zeitgerechte Geschichten!

Friedhelm Mühleib

Quelle: DifE

Vitamin-D im Winter: Solarium geht gar nicht

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Vitamin D-Mangel im Winter? Kein Problem – schließlich gibt es ja die Sonnenbank – oder? Schön wär’s – geht aber gar nicht. Denn im Solarium wird man hauptsächlich mit UV A bestrahlt – das bringt aber für die Vitamin D-Bildung rein gar nichts. Denn nur UV B Strahlen können die Bildung von Vitamin D in unserer Haut anregen. Aber nicht nur aus diesem Grund ist von Solarienbesuchen abzuraten. Jetzt haben unter Federführung des Bundesamtes für Strahlenschutz (BfS) Fachorganisationen aus den Bereichen Strahlenschutz, Gesundheit, Risikobewertung, Medizin und Ernährung haben eine gemeinsame Empfehlung veröffentlicht.
UV-Strahlung nützt: Sie trägt zur Bildung des körpereigenen Vitamin D bei. Und sie schadet: Im schlimmsten Fall kann UV-Strahlung zu Hautkrebs führen. Wo liegt der richtige Mittelweg? Zwanzig Fachorganisationen haben an der gemeinsamen Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin-D-Bildung gearbeitet.
 
Krebsgefahr aus dem Solarium
Besonders in Herbst und Winter fragen sich viele Menschen, ob sie ins Solarium gehen sollten, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Strahlenschützer, Mediziner und Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Die Antwort lautet „Nein!“. Die BfS-Experten kommen zu der Empfehlung: Von starken, nicht ärztlich kontrollierten UV-Bestrahlungen zum Zweck der Vitamin-D-Bildung, der Selbsttherapie eines Vitamin-D-Mangels oder der Bräunung wird grundsätzlich dringend abgeraten – ganz gleich, ob die Strahlung von der Sonne oder aus dem Solarium kommt. „Die erstmalige Nutzung eines Solariums in jungen Jahren (< 35 Jahre) verdoppelt annähernd das Risiko, an schwarzem Hautkrebs (malignes Melanom) zu erkranken. In Deutschland ist für Minderjährige die Nutzung eines Solariums gesetzlich verboten.“ heißt es weiter in der Empfehlung.
 
Einheitliche Empfehlungen
Ein Vitamin D-Mangel kann nur von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden. Im Sommer reichen maßvolle Aufenthalte in der Sonne, damit der Körper seinen Vorrat an Vitamin D auffüllen kann. Wer länger in der Sonne bleibt, sollte sich gut gegen die UV-Strahlung der Sonne schützen. Einen Sonnenbrand sollte man auf keinen Fall riskieren, schon gar nicht bei Kindern und Jugendlichen. Säuglinge sollten grundsätzlich nicht direkt in die Sonne. „Die gemeinsame Empfehlung ist ein Erfolg für die Verbraucher, die nun bei allen mit UV-Strahlung oder Vitamin D befassten Organisationen einheitliche Ratschläge finden“, so Dr. Thomas Jung, Leiter des Fachbereichs Strahlenschutz und Gesundheit BfS. Das BfS hatte die unterschiedlichen Fachorganisationen an einen Tisch gebracht und mit Ihnen auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse über UV und Vitamin D die Empfehlung erarbeitet. Sie ist hier verfügbar.
 
docFood meint:
Das Thema Vitamin D wird jeden Winter auf’s Neue diskutiert. Fest steht, dass weder der Winterspaziergang noch die Sonne aus der Solarium-Röhre die Vitamin-Bildung ankurbeln. Neben vollen Speichern zu Beginn der kalten Jahreszeit helfen die richtige Lebensmittelauswahl und Supplemente, um ohne Vitamin D-Mangel durch den Winter zu kommen. Wer jetzt im Winter regelmäßig 1000 IE Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform einnimmt, macht nichts falsch. Das ist etwas mehr als die Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als angemessene tägliche Zufuhr Für Erwachsene empfiehlt.

Friedhelm Mühleib

 
Hintergrund: Was ist UV-Strahlung, welche unterschiedlichen Typen von UV-Strahlung gibt es und wie wirken sie? Wer mehr darüber wissen möchte, findet fundierte und ausführliche Inforamtionen darüber hier auf den Seiten des BfS.
Quelle: BfS

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

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docFood Steckbrief Vitamin D:
Warum wir Vitamin D brauchen und wie es  wirkt.
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Jetzt Vitamin D tanken – so lautete kürzlich unser Lesertipp. Wie funktioniert das denn? Genaugenommen ist Vitamin D gar kein richtiges Vitamin Denn im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann es der Körper selbst herstellen. Dazu braucht er allerdings ein Hilfsmittel, das von außen kommt: die Sonne. Ohne sie beziehungsweise ohne ihre ultravioletten Strahlen kann die Vorstufe des Vitamins – das Provitamin, das in der Haut abgelagert wird, nicht in die aktive Form umgewandelt werden.
 

Funktion: Vitamin D stärkt die Knochen

Damit unser Körper das Skelett beziehungsweise die Knochen aufbauen kann, braucht er die beiden Mineralstoffe Calcium und Phosphat. Doch auch die beste Versorgung mit den beiden Mineralstoffen führt erst dann zu dem Ziel, ein gesundes Knochenwachstum zu fördern, wenn genügend Vitamin D vorhanden ist. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und steuert den Einbau von Calcium und Phosphor in den Knochen (Mineralisation). Es kann andererseits auch Calcium und Phosphor aus dem Knochen wieder freisetzen und sorgt in der Niere dafür, daß nicht mehr Calcium ausgeschieden wird als nötig. Kurzum: Ohne Vitamin D gibt es keinen funktionierenden Calcium- und Phosphathaushalt und damit keinen störungsfreien Knochenaufbau.
 

Positive Wirkung bei Krebs und Schuppenflechte

Anscheinend hat Vitamin D auch Einfluß auf den Vorgang der Zellteilung und könnte dadurch bei der Entstehung von Krebs beziehungsweise seiner Verhinderung eine Rolle spielen. In einer wissenschaftlichen Studie, in deren Rahmen Frauen nach Brustkrebsoperation und Bestrahlung mit Vitamin D behandelt wurden, blieben 70 Prozent der Betroffenen langfristig gesund. In der Gruppe nicht mit Vitamin D behandelter Frauen erlitten 60 Prozent einen Rückfall. Auch die Schuppenflechte kann in vielen Fällen durch die innere oder äußere Behandlung mit Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Cremes gemildert werden — eine Heilung ist allerdings auch mit Vitamin D nicht möglich.
 

Vorsicht vor unbewiesenen Behauptungen

Gerade in jüngster Zeit häufen sich die Berichte, die auf einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und den verschiedensten Krankheiten hindeuten. Der größte Teil davon ist mit Vorsicht zu genießen: Die meisten dieser Vermutungen bewegen sich im Bereich der reinen Spekulation – überzeugende Daten, die eine eindeutige Bedeutung von Vitamin D für zweifelsfreie Effekte auf diese Krankheiten belegen, fehlen. Darauf weist aktuell (August 2014) ein Bericht in der online-Ausgabe der Pharmazeutische Zeitung hin. Dort bezieht man sich auf eine Analyse von mehr als 250 Studien, in der die Beziehung zwischen Vitamin D und mehr als hundert Erkrankungen analysiert wurde, darunter eine Vielzahl kardiovaskulärer, infektiöser, maligner und Autoimmunerkrankungen. Das Ergebnis: Bei keiner der untersuchten Krankheiten war eine Korrelation zu erniedrigten Vitamin-D-Spiegeln zweifelsfrei nachzuweisen.
 

Vitamin D – der Dauerbrenner

Übrigens: Die Vorstufe des Vitamins – das vom Körper produzierte Provitamin D3 – stammt aus der Leber, die es wiederum aus Cholesterin herstellt. Aus der Leber gelangt es über das Blut in die Haut. Dort ‚wartet‘ es dann auf die Umwandlung durch Sonnenstrahlen. Bereits zwei Sonnenbäder wöchentlich (je 10 Minuten lang) genügen, um den Körper ausreichend mit Cholecalciferol, so die chemische Bezeichnung für das Vitamin D3, zu versorgen. Solange genug Sonne da ist, wird das Vitamin D zum Dauerbrenner, besser gesagt: zum Selbstläufer, mit dem sich der Körper auch bei geringer Zufuhr über Lebensmittel selbst versorgt.
 

Tipp von docFood:

Vorsicht mit der Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln! Eine unkritische und übermäßige Vitamin-D-Gabe ist nicht sinnvoll.

Jetzt Vitamin D tanken!

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Hochsommer – mehr Sonne geht nicht! Die beste Zeit, um Vitamin D zu tanken. Wer die Sonne in Maßen genießt, bildet ausreichend Vitamin D und stärkt damit unter anderem seine Knochen. Für eine gute Vitamin-D-Versorgung müssen wir weder besondere Lebensmittel essen noch Vitaminpillen schlucken. Es reicht, wenn wir gemütlich in der Sonne liegen. Das ist besonders wichtig, weil immerhin ca. 60 Prozent der Deutschen weniger Vitamin D aufnehmen, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird und ca. 15 bis 20 Prozent an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Wie das funktioniert – Vitamin D mit der Sonne zu tanken – beschreibt docFood im Folgenden.
Denn Vitamin D ist zwar ein Vitamin, aber eines mit ‚Sonderstatus‘. Typisch für alle anderen Vitamine ist, dass unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Sie müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Das gilt nicht für Vitamin D: Es wird zu 80 bis 90 Prozent aus Vorstufen in der Haut hergestellt – und zwar mit Hilfe der UVB-Strahlen aus dem Sonnenlicht. Lediglich 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin D stammt üblicherweise aus Lebensmitteln, vor allem aus dem Fett von Meeresfischen (Lachs, Hering, Makrele) und anderen tierischen Lebensmitteln.
 

Sonnenlicht füllt Vitamin-D-Speicher für den Winter

Das Gute am Vitamin D ist, dass es der Körper über Monate speichern kann. „Wer im Sommer ausreichend Vitamin D tankt, kommt damit gut versorgt über den Winter“, bestätigt Dr. Jakob Linseisen vom Institut für Epidemiologie am Helmholtz Zentrum München. Also in die Sonne legen? Nichts leichter als das, sollte man meinen. Doch nicht jeder lässt sich vor die Tür locken und außerdem gibt es da noch die Hautärzte. Die warnen seit Jahrzehnten vor zu viel Sonne, um das Hautkrebsrisiko zu senken. Die Lösung liegt wie so oft im rechten Maß: Dieses hat die DGE zusammen mit dem Bundesinstitut für Risikobewertung und dem Max-Rubner-Institut definiert und – und dabei auch die verschiedenen Hauttypen berücksichtigt. Hellhäutige Menschen z.B. bilden in kürzerer Zeit mehr Vitamin D als Menschen mit dunklerer Haut, bekommen dafür aber auch schneller einen Sonnenbrand Das muss aber nicht sein, wenn Maß gehalten wird. Die Empfehlungen zeigen, dass man dazu kein Sonnenanbeter werden muss – ca. 10 Minuten Sonne täglich zwischen 12:00 und 15:00 Uhr im August z.B. reichen schon.
 

So viel Mittagssonne pro Tag füllt die Vitamin-D-Speicher

Tabelle Vitamin D
 

Tipp von docFood:

Machen Sie das 10-Minuten–Sonnenbad im Sommer in der Mittagszeit zur bewussten Routine – möglichst drei- bis viermal pro Woche. Nackte Haut müssen Sie dabei gar nicht besonders viel zeigen: Gesicht, Dekolleté, Hände und Arme frei – das reicht schon, ein ärmelloses T-Shirt ist ideal. Kleine Radtouren nach Feierabend oder Gartenarbeit am Wochenende tun ein übriges, um die Vitamin D-Speicher zu füllen.
 
Bildquelle: F. Mühleib
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Ballaststoffreich essen – leicht gemacht

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Die Deutschen essen zu wenig Ballaststoffe. Das sollte sich aber dringend ändern. Denn Ballaststoffe sind wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Um täglich genügend davon in unserer Nahrung zu haben, müssen wir aber nicht gleich unsere komplette Ernährung umstellen, wie docFood Ihnen im Folgenden zeigt.
Wer ballaststoffarme Lebensmitteln gegen ballastoffreichere austauscht, hat kann der Ernährungsempfehlung von 30 Gramm Faserstoffen schnell näher kommen. Das kann ruhig nach und nach passieren: Es ist leichter, Ernährungsgewohnheiten in kleinen Schritten zu ändern, damit man den Spaß am Essen nicht verliert.
 

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

  • Für einen guten Start in den Tag eignet sich ein Müsli aus Vollkorngetreideflocken, frischen oder getrockneten Früchten und Nüssen.
  • Essen Sie lieber Brot, mögen aber keine ganzen Körner? Dann kaufen Sie Vollkornbrot, bei dem das Getreide fein gemahlen ist.
  • Essen Sie Obst und Gemüse öfter mal roh und ungeschält, wenn möglich. So liefert es die meisten Faserstoffe.
    Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern besonders viele Ballaststoffe, aber auch Möhren, Paprika und Kohl.
  • Wenn Ihnen die Garzeit von ungeschältem Reis zu lang ist, können Sie mittlerweile auch vorgegarten Naturreis kaufen. Es gibt auch viele Sorten, die nicht ganz so kernig sind. Ein guter Kompromiss ist auch Parboiled Reis, der durch sein spezielles Herstellungsverfahren noch viele Inhaltsstoffe des vollen Reiskorns besitzt.
  • Vollkornnudeln schmecken einfach anders als helle. Probieren Sie einfach mal verschiedene Sorten aus. Für den Anfang können Sie Ihre Lieblingspasta auch 1:1 mit Vollkornnudeln mischen.
  • Wenn Sie beim Snacken vor dem Fernseher zu Walnüssen, Cashewkernen oder Mandeln statt zu Chips greifen, bekommen Sie eine Portion Ballaststoffe extra.

 

Tipp von docFood:

Nicht nur an den Geschmack von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten müssen wir uns gewöhnen, auch die Verdauung muss sich umstellen. Lassen Sie es langsam angehen und trinken Sie mehr als sonst, am besten Wasser und Kräuter- oder Früchtetee. So klappt die Umstellung ohne Bauchgrimmen und Blähungen.
 
Bildquelle: Rainer Sturm / pixelio.de
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