Fleisch: weniger und besseres Fett

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„Fleisch ist zu fett, enthält zu viele gesättigte Fettsäuren und ist wegen seines hohen Cholesteringehaltes ein Risikofaktor für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Das stimmt heute nicht mehr uneingeschränkt, denn Fleisch ist fettärmer als früher. Und auch die Fettqualität hat sich erheblich verbessert: Der Anteil an den „ungesunden“ gesättigten Fettsäuren hat stark abgenommen.
Fleisch hat gewaltig abgespeckt. Noch vor 30 Jahren stand der Fettgehalt von Fleisch im Zentrum der Qualitätsdiskussion. Inzwischen hat sich hier enorm viel geändert.
 

Weniger Fett und Cholesterin

Der durchschnittliche Fettgehalt von Frischfleisch bewegt sich heute zwischen 6 % und 11 %. Bei Schweinefleisch sind zum Beispiel die Lende und das Schnitzelfleisch mit durchschnittlich 2 % sehr fettarm. Auch die durchwachsenen bzw. marmorierten Teile schlagen nur noch mit 5 % bis 15 % Fettgehalt zu Buche – etwa Kotelett oder Krustenbraten mit Fettauflage. Auch bei Rindfleisch, das immer schon als mager galt, konnte der Fettgehalt bei den meisten Teilstücken um 30 bis 50 % gesenkt werden. Mit dem Anteil an Fett insgesamt und der veränderten Fettsäurestruktur hat sich auch der Cholesteringehalt des Fleischs reduziert. Mageres Fleisch liefert ca. 45 bis 60 mg Cholesterin pro 100 g. Geht man von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus, die zu einer maximalen täglichen Zufuhr von 300 mg Cholesterin rät, so trägt sogar ein stattliches Filetsteak von 150 g weniger als ein Drittel zu dieser Menge bei.
 

Bessere Fettqualität

Bei vielen Fleischarten und Teilstücken überwiegen inzwischen die einfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei spielt die Ölsäure, die z.B. auch wesentlicher Bestandteil des Olivenöls ist, mengenmäßig die größte Rolle. Hier kommt den Züchtern und Landwirten zu Gute, dass sich die Fettqualität durch die Fütterung relativ leicht beeinflussen lässt. Enthält das Futter einen hohen Anteil an Ölsaaten wie Raps oder Soja, die viele ungesättigte Fettsäuren liefern, so verändert sich auch das Fettsäuremuster des Fleischs in Richtung auf diese hochwertigen Bestandteile.
 

Tipp von Doc Food

Kaufen Sie lieber weniger, dafür aber (teureres) Fleisch von Tieren, die aus ökologischer Haltung stammen. Denn zahlreiche Studien haben ergeben, dass das Fleisch artgerecht gehaltener Tiere doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren liefert wie die Artgenossen aus konventioneller Haltung. Gleichzeitig stellen Sie mit Ihrer Kaufentscheidung die Weichen für bessere Haltungsbedingungen.
Bildquelle: Peter Smola / pixelio.de
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Frischmilch oder H-Milch?

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Wer sich ein gut gekühltes Glas Milch gönnen möchte, der greift zu Frischmilch. Zugegeben: H-Milch ist geschmacklich nicht mit frischer Milch zu vergleichen, da sie durch die Erhitzung einen „Kochgeschmack“ bekommt. Dafür ist sie günstig, lange haltbar und leichter verdaulich.
Bei beiden Varianten wir die frisch gemolkene Milch, die sogenannte Rohmilch, in speziellen Sammelbehältern auf mindestens 8 °C herunter gekühlt, um die Aktivität der Mikroorganismen zu hemmen. Nach der Grobreinigung fließt die Milch in Separatoren, das sind spezielle Zentrifugen, in denen feine Schwebstoffe und Schmutzpartikel herausgeschleudert und abgeschieden werden. Dabei trennt sich auch die Magermilch vom Rahm. Je nach Fettstufe wird das Milchfett später wieder zugesetzt.
 

Pasteurisieren: die Wärmebehandlung

Dass Milch erhitzt wird, ist gesetzlich vorgeschrieben, denn nur so können vorhandene Krankheitserreger abgetötet werden. Für die Herstellung von Frischmilch wird die Rohmilch für 15 bis 30 Sekunden auf 72 °C bis 75°C erhitzt (Kurzzeiterhitzung). Dadurch ist sie gekühlt acht bis zehn Tage haltbar. H-Milch entsteht durch Ultrahocherhitzung, bei der die Rohmilch eine bis vier Sekunden auf 135 °C bis 150 °C erhitzt wird. H-Milch ist ungeöffnet mindestens sechs Wochen, in der Regel aber drei bis vier Monate haltbar.
 

Homogenisieren: fein verteilt

Das Homogenisieren dient dazu, das Milchfett fein in der gesamten Flüssigkeit zu verteilen. Denn ansonsten würde sich der Rahm an der Oberfläche absetzen, da die Fettkügelchen leichter sind als die übrigen Milchbestandteile und daher nach oben schweben.
Die Homogenisierung erfolgt rein mechanisch unter einem Druck von bis zu 350 bar. Durch dieses Verfahren schmeckt die Milch vollmundiger und ist auch leichter verdaulich.
 

Tipp von docFood:

Seit einigen Jahren gibt es die ESL-Milch (extended shelf life = längere Haltbarkeit im Kühlregal), die nicht ganz so hoch erhitzt wird wie H-Milch und geschmacklich der Frischmilch näher ist. Was die Nährstoffe angeht, so ist der Vitaminverlust bei der H-Milch geringfügig höher. Der Calciumgehalt wird durch Erhitzung nicht beeinträchtigt. Entscheiden Sie also selbst, welche Milch Sie trinken!
 
Bildquelle: mirco1 / pixelio.de
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Herbst-Salat mit Laugencroutons

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Zutaten für 4 Personen:
1 Römischer Salat, je 150 g rote und blaue kernlose Weintrauben, 2 kleine rote Zwiebeln, 1 Packung Schwarzwälder Schinken (150 g)
Für die Laugencroûtons:
2 Laugenstangen, 2 EL Butter, bunter, grob geschroteter Pfeffer
Für die Vinaigrette:
6 EL Rapsöl, 4 EL Weißweinessig, 2 TL mittelscharfer Senf, 1 EL gehackte Petersilie, Salz & Pfeffer, Zucker
 
Zubereitung:
1 Salat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Weintrauben waschen. Zwiebeln abziehen und in Ringe schneiden. Salat, Weintrauben und Zwiebeln auf  Teller geben und Schinken dekorativ darauf anrichten.
2 Für die Croûtons Laugenstangen in ca. 1×1 cm große Würfel schneiden, Butter in einer Pfanne zerlassen, Würfel darin von allen Seiten knusprig braun braten und mit Pfeffer bestreuen.
3 Zutaten für die Vinaigrette verrühren und pikant abschmecken. Herbst-Salat mit den Laugencroûtons bestreuen und mit dem Dressing beträufeln.
 
Bildquelle: Original Wein’s
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Hähnchen-Schlemmerbraten

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Zutaten für 4 Personen:
1 Hähnchenrollbraten (ca. 600 g), 2 Knoblauchzehen, 2 Gewürz-Gurken, ½ Becher Crème fraîche, 100 g geräucherter Speck, 100 g Champignons, 2 rote Paprika, 2 Fleischtomaten, 1 Zwiebel, Öl, Gewürze, Soßenbinder
 
 
 
Zubereitung:
1 Den Rollbraten kalt abbrausen, trocknen und mit Salz, Pfeffer und edelsüßem Paprika würzen.
2 Öl oder Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Den in Streifen geschnittenen Speck und die fein gehackte Zwiebel darin andünsten. Das Fleisch zugeben und von allen Seiten darin goldbraun anbraten. Abgezogene Knoblauchzehen, 0,3 l Wasser und Gewürze zugeben und auf dem Herd bei mittlerer Hitze in der geschlossenen Pfanne ca. 30 – 35 Minuten garen.
3 In der Zwischenzeit die Tomaten häuten und würfeln. Paprika putzen, waschen, diese und die Gurken in feine Streifen schneiden, Champignons putzen und halbieren.
4 10 Minuten vor Ende der Garzeit alles mit in die Pfanne geben. Fleisch entnehmen (Garprobe!) und ruhen lassen. Solange die Sauce mit Crème fraîche verfeinern und nach Geschmack würzen und Soße binden. Den Hähnchen-Schlemmerbraten in Scheiben schneiden und zusammen mit der Sauce servieren.
Dazu passen Reis oder Bratkartoffeln und bunte Salate.
 
Bild und Rezept: Bio-Geflügel Stauß
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Geschmorter Hähnchen-Rollbraten

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Zutaten für 4 Personen:
Hähnchen-Rollbraten (ca. 600 g)
4-6 große Kartoffeln
2 Möhren
250 ml Geflügel-Fond
250 ml Wasser
Öl, Gewürze, Saucenbinder
 
Zubereitung:
1 Den Hähnchen-Rollbraten abbrausen und trocknen, in heißem Öl rundum kräftig anbraten.
2 Danach Wasser und Fond angießen und in der geschlossenen Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 40 min. schmoren. Zwischendurch den Rollbraten begießen.
3 20 Min. vor Ende der Garzeit die geviertelten Kartoffeln und die in Scheiben geschnittenen Möhren dazugeben. Den Braten entnehmen (Garprobe!), alles auf einer Platte anrichten. Sauce nach Geschmack würzen und mit Saucenbinder leicht binden. Dazu passt Karottensalat.
 
Bild und Rezept: Bio-Geflügel Stauß
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Leckere Laugenbrezeln

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Zutaten für 10 Stück:
375 g Mehl
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Zucker
250 ml lauwarmes Wasser
1 TL Salz
1 l Wasser
40 g Natronpulver
Hagelsalz
 
Zubereitung:
1 Mehl in einer großen Rührschüssel sorgfältig mit der Hefe vermischen. Salz, Zucker und lauwarmes Wasser zufügen und alles in etwa 5 Minuten mit den Knethaken des Rührgerätes zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig mit einem Tuch bedecken und an einem warmen Ort so lange gehen lassen, bis er sich sichtbar vergrößert hat.
2 Inzwischen ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: 200°C, Umluft: 180°C).
3 Nun den Teig leicht mit Mehl bestäuben, noch einmal kurz durchkneten und in 10 Portionen teilen. Teigportionen jeweils zu etwa 50 cm langen Rollen formen, zu Brezeln schlingen und die Enden fest andrücken. Brezel-Teiglinge noch einmal gehen lassen.
4 In der Zwischenzeit das Wasser in einem hohen Topf zum Kochen bringen, den Topf vom Herd ziehen und das Natronpulver langsam einrühren (Vorsicht: die Lauge sprudelt stark!).
5 Jetzt die Brezeln nacheinander mit einem Schaumlöffel oder einer Silikonzange in die heiße Lauge tauchen, gut abtropfen lassen und auf das Backblech legen. Zum Schluss mit Hagelsalz bestreuen und auf der mittleren Schiene im Backofen 15 bis 20 Minuten backen. Laugenbrezeln auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.
 
Tipp
Statt zu Brezeln können Sie den Teig natürlich auch zu Brötchen, Stangen oder Zöpfen formen. Zum Bestreuen eignen sich statt Hagelsalz auch Mohn, Sesamsaat oder Kümmel. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf!
 
Bildquelle: Elsa /pixelio.de
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Puten-Schlemmerbraten

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Zutaten für 4 Personen:
1 Putenrollbraten (etwa 1 kg)
2 Knoblauchzehen
2 Gewürz-Gurken
½ Becher Crème fraîche
100 g geräucherter Speck
100 g Champignons
2 rote Paprika
2 Fleischtomaten
1 Zwiebel
Öl, Gewürze, Saucenbinder
 
Zubereitung:
Fleisch kalt abbrausen, trocknen und mit Salz, Pfeffer und edelsüßem Paprika würzen.
Öl oder Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Den in Streifen geschnittenen Speck und die fein gehackte Zwiebel darin andünsten. Das Fleisch zugeben und von allen Seiten darin goldbraun anbraten. Abgezogene Knoblauchzehen, 0,3 l Wasser und Gewürze zugeben und auf dem Herd bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit Deckel ca. 30 bis 35 Minuten garen.
Tomaten häuten und würfeln. Paprika putzen, waschen, diese und die Gurken in feine Streifen schneiden, Champignons putzen und halbieren.
10 Minuten vor Ende der Garzeit alles mit in die Pfanne geben. Das Fleisch entnehmen (Garprobe!) und ruhen lassen. In der Zwischenzeit die Sauce mit Crème fraîche verfeinern und nach Geschmack würzen, dann binden. Den Puten-Schlemmerbraten in Scheiben schneiden und zusammen mit der Sauce servieren.
Dazu passen Reis oder Bratkartoffeln und bunte Salate.
 
Bild und Rezept: Bio-Geflügel Stauß
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DGE-Broschüre: Essen und Trinken beim Reizdarmsyndrom

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine neue Broschüre zum Thema „Essen und Trinken beim Reizdarmsyndrom“ veröffentlicht. Ausgehend von Hintergrundinformationen zum Krankheitsbild gibt die neue Infothek Betroffenen praktische Tipps, ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten.
Dabei geht die Broschüre auf wichtige Fragen ein, wie z. B. auf die Rolle von Ballaststoffen und Probiotika sowie den sogenannten FODMAPs (fermentierbare Kohlenhydrate). Adressen zur weiterführenden Information runden den Ratgeber ab.
 

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Ein Reizdarmsyndrom kann vorliegen, wenn häufig Bauchkrämpfe, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung auftreten und der Arzt eine organische Krankheit ausschließen konnte. Da die Symptome des Reizdarmsyndroms komplex und vielfältig sind, ist eine eindeutige Diagnose aufwendig. Dabei ist es wichtig, Magen-Darm-Krankheiten und Lebensmittel-Unverträglichkeiten, die ähnliche Beschwerden verursachen können, aber eine andere Behandlung erfordern, auszuschließen. Bestätigt sich die Diagnose, ist das Ziel der Therapie, die Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
 

Gibt es eine Reizdarmsyndrom-Diät?

Eine spezielle Diät, die für alle Reizdarm-Patienten gültig ist, gibt es leider nicht. Eine individuell auf die Symptome abgestimmte Ernährung sowie eine Änderung des Lebensstils können aber dazu beitragen, den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Die Basis ist eine ausgewogene Ernährung. Der Verzehr von fettreichen und damit schwer verdaulichen Lebensmitteln oder Speisen sollte außerdem möglichst vermieden werden. Generell sollten Betroffene bestimmte Lebensmittel aber nur dann meiden, wenn Reizdarm-Beschwerden direkt mit deren Verzehr in Verbindung gebracht werden können. Hier sollte jeder Patient individuell durch Ausprobieren entscheiden, welche Lebensmittel er verträgt und welche nicht. Denn Lebensmittel auf bloßen Verdacht hin vom Speiseplan zu streichen, würde die Lebensmittelauswahl unnötig einschränken und so unter Umständen eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen begünstigen.
 

Tipp von Doc Food:

Die DGE-Infothek können Sie unter der Artikel-Nr. 123033 für 1,00 EUR zzgl. Versandkosten beim DGE-MedienService unter www.dge-medienservice.de, Tel.: 0228 9092626 bestellen.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
Bildquelle: Rainer Sturm / pixelio.de
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Reizdarmsyndrom: vielfältige Beschwerden

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Wer unter unspezifischen Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall leidet, der bekommt häufig die Diagnose „Reizdarmsyndrom“. So vielfältig wie die Symptome sind auch die Therapieansätze. Denn die Ursachen für einen Reizdarm sind komplex und noch nicht vollständig geklärt.
Das Reizdarmsyndrom gehört zu den so genannten „funktionellen Verdauungsstörungen“. Das bedeutet, dass keine organischen Ursachen festgestellt werden können. Typische Symptome sind zum Beispiel Bauchkrämpfe, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Der Begriff „Reizdarm“ ist nicht ganz zutreffend, da die funktionellen Verdauungsstörungen alle an der Nahrungsverwertung beteiligten Organe betreffen, von der Speiseröhre über Magen und Darm bis zum Anus. Die Deutsche Reizdarmselbsthilfe verwendet daher die amerikanische Bezeichnung “irritable bowel syndrome” (IBS), die mit “störende Bauchbeschwerden” übersetzt wird. Bei den Betroffenen sind die Nervenendigungen im Darm ungewöhnlich empfindlich und reagieren schon auf kleine Störungen mit einer unangemessen starken Aktivität der Darmmuskulatur. Nicht als Ursache, aber als Hauptverursacher der Beschwerden, werden Stress und psychische Belastungen angesehen.
 

So wird das Reizdarmsyndrom erkannt

Die Diagnose durch den Arzt gestaltet sich wegen der Unterschiedlichkeit der Beschwerden häufig schwierig. Meist vergehen zwei bis drei Jahre, in denen die Patienten unter Umständen falsch oder gar nicht behandelt werden. Sind alle möglichen organischen Erkrankungen, zum Beispiel durch Stuhluntersuchungen, Bluttests und eine Darmspiegelung, ausgeschlossen und liegen weder Lebensmittelunverträglichkeiten noch Allergien vor, kann die Diagnose nach den „Rom-Kriterien“ gestellt werden. Diese wurden von einem internationalen Team von Spezialisten der Gastroenterologie im Rahmen einer Konsensus-Konferenz in Rom definiert und erleichtern eine eindeutige Diagnose. Demnach liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Reizdarm vor, wenn folgende Kriterien erfüllt sind:

  • Krämpfe, krampfhafte Bauchschmerzen, Blähungen, Blähbauch, Völlegefühl oder Schleimabgang
  • veränderte Stuhlhäufigkeit und /oder -konsistenz (Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel)
  • die Beschwerden treten innerhalb eines Jahres für mindestens drei Monate auf
  • die Beschwerden bessern sich nach dem Stuhlgang
  • bei Stress, Angst oder psychischen Belastungen verschlimmern sich die Beschwerden

Die Therapie des Reizdarmsyndroms setzt an unterschiedlichen Punkten an, um die Lebensqualität der Patienten zu verbessern. Neben Stress- und Konfliktbewältigung und der Behandlung der Symptome mit Medikamenten kann auch eine individuelle Umstellung der Ernährung die Beschwerden lindern.
 

Tipp von Doc Food:

Wenn Sie sich für den neuesten Konsens zu Definition, Diagnostik und Therapie des Reizdarmsndroms interessieren, dann schauen Sie sich doch einmal die Leitlinien an, die Fachgesellschaften und Patientenorganisationen gemeinsam erarbeitet haben. Eine Zusammenfassung gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Neue Leitlinien zum Reizdarmsyndrom
Bildquelle: www.JenaFoto24.de / pixelio.de
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Vegetarische Ernährung: Gesundheit, die schmeckt?

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Leben Vegetarier länger und gesünder als Menschen, die sich normal ernähren? Der Glaubenskrieg um diese Frage hält nach wie vor heftigste Diskussionen in Gang. Dabei zeigen die jüngsten wissenschaftlichen Untersuchungen ein recht eindeutiges Bild: Während extreme Formen des Vegetarismus wie z.B. die vegane Kost zu Mangelerscheinungen und Schäden führen können, profitieren die „moderaten“ Vegetarier offensichtlich ganz deutlich von einer fleischlosen bzw. fleischarmen Ernährungsweise.
In der großen Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums wurden zwischen 1978 und 1999 rund 1900 Vegetarier beobachtet. Das vielleicht spannendste Ergebnis: Vegetarier haben ein drastisch verringertes Sterblichkeitsrisiko. Es war bei den Vegetariern gegenüber Vergleichsgruppen um über 40% reduziert. In der 2013 erschienenen dritten Auflage des Standardwerkes „Vegetarische Ernährung“ schreiben der Gießener Mitbegründer der Vollwert-Ernährung, Prof. Claus Leitzman und sein Schüler, der Oecotrophologe Markus Keller: „Aus der Gesamtheit der heute vorliegenden Studien lässt sich ableiten, dass eine günstig zusammengesetzte vegetarische Ernährungsweise als stärker gesundheitsfördernd und weniger gesundheitsgefährdend einzustufen ist als eine Ernährungsweise, die die üblichen Mengen an Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln erhält“.
 

Gesundheitlicher Nutzen vegetarischer Ernährung

So kommen die Autoren bezüglich Übergewicht z.B. zu dem Fazit, dass Vegetarier im Vergleich zu Mischköstlern ein durchschnittlich niedrigeres Körpergewicht und einen niedrigeren B;MI haben: „Übergewicht und Adipositas kommen bei Vegetariern, insbesondere Veganern, nur selten vor.“ Eine vegetarische Ernährung kann demnach dabei helfen, Übergewicht zu verhindern. Gleichzeitig besitzen vegetarische Kostformenerhebliches Potenzial in der Therapie von Übergewicht und Adipositas. Im Folgenden – ohne Anspruch auf Vollständigkeit – einige der wichtigsten weiteren möglichen gesundheitlichen Vorteile einer auf pflanzlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung:
 

  • Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass vegetarisch lebende Menschen einen wesentlich niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut haben. Das liegt offensichtlich daran, dass sie vorwiegend pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren verzehren. Das Cholesterin wird mitverantwortlich gemacht für die Entstehung vieler Herz- und Kreislaufkrankheiten (Arteriosklerose) und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor.
  • Andere Untersuchungen zeigen, dass der Blutdruck der Vegetarier ín der Regel niedriger als der von „Allesessern“ ist. Zu hoher Blutdruck ist einer der entscheidenden Risikofaktoren für den Herzinfarkt.
  • Gicht kann durch vegetarische Kost im Zaum gehalten werden. Die Ursache dieser Krankheit ist eine Störung des Purinstoffwechsels. Purine kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor.
  • Vegetarische Kost hat scheinbar einen Anti-Aging Effekt und scheint – vermutlich durch den hohen Antioxidantien-Gehalt der vegetarischen Nahrung – das gesamte System vor Alterungsprozessen zu schützen.

 

Tipp von Doc Food:

Die wissenschaftliche Datenlage legt nahe: Wer nicht ganz auf Fleisch und tierische Lebensmittel verzichten will, tut im Interesse seiner Gesundheit gut daran, zumindest weniger davon zu essen.
Bildquelle:  Mika Abey / pixelio.de
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